腸の働き
2018年02月06日更新 2017年03月16日公開

腸内フローラ(細菌叢)の働きと善玉菌を増やす方法

腸内に生息する腸内フローラは、腸内環境を左右して人の健康に深くかかわっています。身体の健康のためには腸内フローラに占める有用な善玉菌を増やすことが大切です。ここでは、腸内フローラについて、ドクター監修の記事で解説します。

身体の健康には腸内環境が良好であることが大切ですが、そのカギとなるのが腸内フローラだといわれています。ここでは、腸内フローラや腸内環境について見てみましょう。

腸内フローラの働きと理想的な腸内環境

腸内フローラとは、腸内細菌のことをいいます。人の腸内には、およそ100種類・100兆におよぶ腸内フローラが生息しています。その腸内フローラの中には、身体に有益な善玉菌と有害な悪玉菌、どちらにも属さない中間菌が存在し、お互いにバランスをとりながら共存しています。理想的な腸内環境は善玉菌が優勢となっている状態ですが、何らかの原因でバランスが崩れると、悪玉菌が増えるなど腸内環境が乱れて健康状態も不安定になります。健康のためには、腸内フローラの中の善玉菌の割合を増やすことが大切です。悪玉菌は、タンパク質や脂質の多い食事や不規則な生活、便秘、ストレスなどが要因となり腸内で増殖します。健康的な腸内フローラは、善玉菌が優勢の状態で、悪玉菌の増殖を抑制し、腸の働きを活発にして病原菌やウイルスの感染予防やアンモニアや硫化水素などの腐敗産物の生成を抑えます。また、善玉菌は腸内で身体に必要なビタミンを生成することや免疫力を高める働きもあります。

悪玉菌が増えるとどうなる?

腸内環境が悪いと腸内で大腸菌などの悪玉菌が増殖し腸内環境が乱れます。また、便秘やコレステロールの上昇、免疫力を低下させて、病気になりやすい状態を誘発すると考えられています。その他にも、悪玉菌が生成するアンモニアや硫化水素によって、疲労感や肌荒れ、体臭やおならのにおいがきつくなります。腸内環境が悪化している場合の判断基準として便に悪臭があり、黒っぽい色をしている状態が上げられます。その他にも、善玉菌が減少することによってセロトニンの分泌が正常に行えず、精神不安になることも考えられます。腸内環境が悪くなることで心身ともに不健康な状態や美容にも悪い影響が出てしまうため、悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整える主な方法には食物繊維を摂取する他に、善玉菌を直接摂取する方法と、もともと腸内に存在している善玉菌の栄養源を摂取して腸内で増殖させる二つの方法があります。これらは、食品だけではなく医薬品やサプリメントで摂取することが可能なものもあります。

食物繊維を意識的に摂る

食物繊維を含む食品を摂取することで、便の量が増えて排便リズムが整い便秘が改善されます。便秘を改善することによって、悪玉菌が減少し善玉菌が優勢になります。食物繊維を多く含んでいる食品には、緑黄色野菜、ごぼう、さつまいもなどがあります。また、機能性表示食品として、食物繊維である難消化性デキストリンを含む食品が市販されています。

乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取する

ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品や乳酸菌・ビフィズス菌を含んだ食品を摂取して、善玉菌を直接とり入れる方法です。摂取する方法としては、ほとんどの善玉菌が腸内に留まらずに排出されるので、毎日継続して腸内に善玉菌を補充するようにしましょう。

オリゴ糖などで善玉菌の増殖をサポートする

もともと腸内に存在している善玉菌を、オリゴ糖などの善玉菌の栄養源を摂取することによって増殖させる方法があります。オリゴ糖を含む食品には、たまねぎ、大豆、バナナなどがあります。また、オリゴ糖には種類があり、代表的なものに砂糖由来のフラクトオリゴ糖、大豆由来の大豆オリゴ糖、乳糖由来のガラクトオリゴ糖などがあります。特定保健用食品としても市販されていますが、有効摂取量として一日あたり2~10gと決められています。オリゴ糖は急に摂取することで下痢やおなかの張りの症状が出ることがあるため、摂取量の調整が必要です。

便秘を予防・改善する生活習慣を持つ

食品を摂取すること以外に腸内環境を整える方法として便秘を改善する方法があげられます。便秘は、腸内に悪玉菌を増殖させ有害なアンモニアや硫化水素を発生させるため、身体や肌の健康にとっても弊害になってしまいます。便秘を解消するための対処法は以下になります。

・一日に10~15分程度の適度な運動をすること

・一日にコップ7~8杯程度の水分をとること

・便意を我慢しないこと

・腹部のマッサージや入浴も含めて腹部を温めること

健康や美しさを持続させるためにも、腸内フローラの善玉菌を優勢に保ち、腸内環境を整えるように心がけましょう。

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