便秘・下痢
2017年03月22日更新 2017年03月16日公開

つらい便秘は食事から改善!ヨーグルトの健康効果とは

便秘解消には食事が重要とされています。中でもヨーグルトは腸内環境を整える作用があるとされ、便秘解消に効果的な食材だといわれています。便秘の要因や腸内細菌の役割、ヨーグルトの効果についてドクター監修の記事で解説します。

つらい便秘の改善には食生活の見直しが重要とされています。食生活の乱れなどが要因となり、腸内環境が悪化すると便秘につながる場合があります。便秘に効果的といわれる食材にはさまざまなものがありますが、中でもヨーグルトには腸内環境を整える作用があるとされています。ヨーグルトが便秘にどのように働きかけるのか、詳しく見ていきましょう。

便秘とは

便秘とは排便が困難な状態、または排便の頻度が少ない状態を言います。便に含まれる水分が不足して便が硬くなる、または便が通る腸管が狭くなるなどの原因が考えられます。一般的には1日1~2回の排便があることが通常ですが、これより頻度が少なく、2~3日に1回程度でも本人が苦痛でない場合は便秘には当てはまりません。また、毎日排便があっても、便が硬く感じる、便が残っているように感じる場合は便秘と言えます。

便秘が長期化することによって、肩こりや肌荒れなど、さまざまな不調をもたらすおそれがあります。たかが便秘と軽く思わず、きちんと便秘を解消していくことが重要です。

便秘と食事の関連性

腸内環境が悪化すると便秘につながるおそれがあります。腸内環境の改善には食生活が深く関わっているとされています。具体的には次のようなポイントにあてはまる場合、便秘につながるおそれがあります。

・食事のリズムが不規則、食生活の乱れ

・水分や食物繊維の不足

・栄養不足

また、上記以外にも精神的なストレスの蓄積や体質的な要素も便秘につながるとされています。食生活が乱れることによってストレスが溜まりやすくなったり、慢性的な体調不良につながったりする場合もあるため、食事の見直しは便秘解消の重要なポイントといえるでしょう。

ヨーグルトが便秘にいい理由

腸内環境を整える効果が期待できる食品として、ヨーグルトがあげられます。ヨーグルトには腸内の健康維持に役立つとされる、乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌の働きや便秘が解消されるメカニズムについて解説します。

乳酸菌の働き

私たちの腸内にはおよそ100兆匹の細菌が生息しています。これらの細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」、そしてそのどちらにも当てはまらない中間の菌に大別できます。腸内ではこれら三つのグループの菌が複雑にバランスを取り合っているといわれています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌に分類されます。善玉菌には腸内を酸性にすることで、悪玉菌が増える事を抑制する働きがあります。また、腸の動きを活発にすると同時に、消化管の免疫を高める作用もあるといわれています。

ヨーグルトの健康効果

ヨーグルトは牛乳・脱脂粉乳などの原料を乳酸菌によって発酵させて作られます。消化吸収されやすく、カルシウムを豊富に含むことでも知られています。ヨーグルトは腸のぜん動運動を促進する働きや、胃液の分泌を助ける働きがあるとされています。これによって食べ物の消化吸収を助ける効果が期待できます。

さらに、乳酸菌が生きて腸に到達することで、病原菌への感染を予防したり、免疫力を高めたりする効果も報告されています。菌が生きて腸に到達しない場合は「死菌」という状態になりますが、たとえ死菌でも腸内の善玉菌を増やす作用があるといわれています。便秘解消以外にも、ヨーグルトにはさまざまな健康効果が期待できます。

便秘解消のためにはヨーグルトの選び方も重要?

ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはさまざまな種類があります。菌の種類によって効果に違いが出てくるため、ヨーグルトを選ぶときにも注意が必要です。たとえば、植物性乳酸菌(L.プランクラム菌)を用いた飲用試験では、動物性乳酸菌(L.ブルガリア菌など)に比べてビフィズス菌の増加率が高まったと報告されています。ビフィズス菌が増加する事で、病原体などが増えにくい腸内環境につながると考えられます。また、乳酸菌シロタ株は生きたまま腸内に到達することで、より腸内環境の改善効果が期待できます。

ヨーグルトを食べる際のポイント

毎日しっかり続けることが重要

ヨーグルトは継続的に食べる事で腸内細菌のバランスをよくするといわれています。摂取の目安は一日100~200g程度とされています。一度に多く取り過ぎると摂取カロリーの増加にもつながるため、適度な量を毎日続けて食べることが望ましいです。

オリゴ糖・食物繊維とあわせて

オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌をはじめとする善玉菌のエサになる成分です。これらを多く含む食べ物として、野菜や果物類があげられます。ヨーグルトにバナナなどの果物を取り合わせたり、スムージーにして野菜と混ぜて飲んだりすれば、より効率的に腸内の善玉菌を増やすことができます。ただし、甘みが足りないからと言って砂糖を多く使いすぎないように注意してください。もしダイエット中であれば人工甘味料がおすすめです。

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