コレステロール
2017年06月12日更新 2017年03月06日公開

コレステロール値を下げる食べ物とは

コレステロールには二種類あり、一般的に「善玉」「悪玉」と呼ばれています。悪玉コレステロールを摂りすぎると、動脈硬化などの命に関わる危険な病気を引き起こす可能性があります。ここでは悪玉コレステロール値を下げる食べ物や習慣について、ドクター監修の記事でお伝えします。

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コレステロールには、いわゆる善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類が存在し、それぞれで働きに違いがあります。悪玉コレステロール値は、普段の食事や生活習慣から改善することが可能です。悪玉コレステロール値を下げる食べ物や食べ方、また健康リスクについて、詳しく解説していきます。

コレステロールによる健康リスク

コレステロールは身体によくない成分だと思われがちですが、実は身体にとってなくてはならない成分です。コレステロールは細胞膜を構成する成分で、ホルモンの原料にもなる大切な存在です。コレステロールには、善玉(HDLコレステロール)と悪玉(LDLコレステロール)の2種類あります。

善玉と悪玉コレステロールの働き

LDLコレステロールには、肝臓で作られ蓄えられたコレステロールを血液中に送り、全身に運ぶ働きがあります。逆に、HDLコレステロールは、全身にある余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す働きがあります。

LDLコレステロールは、コレステロールが脂肪分と結合したたんぱく質であるLDL(低比重リポたんぱく)に包まれたものです。このLDLの量が増加すると、血管の壁に付着し、動脈硬化を招く原因の一つとなります。

血液中のLDLコレステロール値や中性脂肪のトリグリセリドが増加したり、ときにHDLコレステロール値が低下したりする病気を脂質異常症と呼びます[1]。脂質異常症は、動脈硬化を進行させるほか、狭心症や心筋梗塞など、命にかかわる病気を引き起こすリスクが高くなります。自覚症状がないため気づきにくいですが、放っておくと危険だと考えられます。普段からコレステロール対策をこころがけ、脂質異常症にならないように気をつけることが大切です。

悪玉コレステロール値を下げる生活習慣とは

食事療法と運動療法になります。

バランスのよい食事を習慣づける

コレステロール値を下げるには、飽和脂肪酸をなるべく控えることが重要とされています。また、人工的に作られたトランス脂肪酸の摂取も控えた方がよいとされています[2]。しかし、大切なことは、いろいろな食材をバランスよく食べることです。たとえば、バターには飽和脂肪酸が多く含まれていますが、バターの摂取を禁止しているのではありません。量を抑えたりすることで、全体のバランスを調整して食べることが重要です。

運動の習慣をつける

コレステロール値を下げるのに、運動も効果があるとされています。運動によって善玉コレステロールが増え、中性脂肪が下がることが研究によってわかっています[3]。特に、有効とされているのが有酸素運動です。1日30分以上を目安に、継続して行うことが大切です。

食事面で注意すべきこと

食事で気をつけることは、バランスのよい食事を心がけるということです。極端に、コレステロール値を高める食材を全部排除する必要はありません。1食や1日のバランスを見て、食事の内容を考えましょう。

また、コレステロール値を下げるうえで効果的とされている点について、以下にまとめました。

  • 食事の時間で食べるのではなく、空腹を感じたら食べるようにする
  • 満腹まで食べるのではなく、腹八分目でやめておく
  • 脂質や糖質の多い食事はカロリーが高いので控えるようにする
  • ゆっくりよく噛んで食べる。よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激し、少量でも満腹感がある
  • 野菜をはじめ、きのこ類や海藻類などを多く摂るようにする
  • 食塩はなるべく減らし、薄味を心がける

食事に関する生活面で気をつけるポイントについては、以下になります。

  • 体重は毎日計測する
  • 空腹時は買い物に行かない

これらは一般的な人にあてはまる原則です。しかし、肥満症であったり、メタボリックシンドロームがあったり、減量中であったりする場合は、疾病や人や生活習慣などすべてを考慮する必要がありますので、担当の医師にご相談ください。

腸内環境とコレステロール対策

ビフィズス菌や乳酸菌の善玉菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料などに多く含まれており、毎日継続的に摂取することで、腸内を健康に保つことができると考えられています[4]。善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内でコレステロールを分解し、コレステロール値を下げる効果があるといわれています。

また、乳酸菌は食物繊維やオリゴ糖をエサにして増殖します。食物繊維は、キノコ類や海藻類、野菜に多く含まれています。これらの食材は、カロリーも低く食物繊維も豊富なため、コレステロール対策にも効果的だとされています。ビフィズス菌を多く含むヨーグルトをはじめ、食物繊維を多く含む野菜やキノコ・海藻類を豊富に摂取し、腸内環境の整備とコレステロール対策を同時に行いましょう。

ヨーグルトはコレステロール値を下げる?

前述のように、ヨーグルトにはコレステロールを分解しコレステロール値を下げるビフィズス菌が含まれています。ただし、ヨーグルトの中には糖分が多く含まれているものもあります。腸内環境やコレステロール対策によいからと、食べ過ぎるのはかえって逆効果になるので注意しましょう。

参考文献

  1. [1]デニス・L・カスパーほか編 福井次矢ほか監修. ハリソン内科学 第5版. メディカル・サイエンス・インターナショナル 2017
  2. [2]日本動脈硬化学会. “-脂質異常症治療のQ&A-” 日本動脈硬化学会. http://www.j-athero.org/qanda/(参照2017-05-31)
  3. [3]家光素行. “脂質異常症を改善するための運動” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html(参照2017-06-01)
  4. [4]清水純. “腸内細菌と健康” e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html(参照2017-05-31)

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