ビフィズス菌
2018年02月06日更新 2017年12月07日公開

ビフィズス菌を増やす食品・食べ物

高い整腸作用から、さまざまな健康効果が期待されているビフィズス菌。外から補うこともできますが、もともと腸内にいるものを増やすと、より効果的に腸内環境を整えられます。ビフィズス菌を増やす食品と食べ方のコツをご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 梶川瑛子 先生

善玉菌の代表とも言えるビフィズス菌。その高い整腸作用から、さまざまな健康効果が期待されています。ビフィズス菌を増やすには、これを含む食べ物によって外から補う方法と、もともと腸内にいるものを増やす方法があります。ここでは、ビフィズス菌を多く含む食品と、増やす食べ物、食べ方のコツをご紹介します。

ビフィズス菌を含む食品(食べ物・飲み物)

ビフィズス菌は動物や人の腸内で生息する常在菌であるため、加工されていない食品(野菜や肉類など、手を加えていない生の食材)には含まれていません。そのため、ビフィズス菌を外から補う場合は、ビフィズス菌を添加した飲料や食べ物を選ぶ必要があります。

ビフィズス菌を添加した食品で代表的なのは、ヨーグルトや飲むヨーグルトです。ただし、すべてのヨーグルトにビフィズス菌が含まれるわけではありません。一般的に、ヨーグルトは特定の乳酸菌を発酵させて作り、これに特徴的な効能を持つ乳酸菌やビフィズス菌を加えて独自の色を出しています。さまざまなメーカーでビフィズス菌を添加したヨーグルトが市販されているので、探してみてください。

また、ビフィズス菌はサプリメントや健康補助食品でも補えます。効果は商品によって異なるかもしれませんが、一度試してみる価値はありそうです。

ビフィズス菌を増やす食品・食べ物とは?

ビフィズス菌が含まれる食品で外から補うのもいいですが、より効果的に増やすには、私たちの腸内にいるビフィズス菌を増やすといいでしょう。ビフィズス菌を増やすのに効果的といわれる2つの食べ物をご紹介します。

 

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖とは、一般的に複数の糖(ブドウ糖や果糖など)がつながったものを言います。いくつかの種類がありますが、中には胃や腸で消化されにくい難消化性のものもあります。これは、大腸内で善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌などの善玉菌の増殖をサポートします。ただし、摂りすぎるとおなかがゆるくなることもあるので、注意が必要です。

それでは、オリゴ糖の主な種類と効能、多く含まれる食べ物をご紹介します。

フラクトオリゴ糖
難消化性のオリゴ糖です。高い整腸作用とともに、虫歯になりにくい甘味料として注目されています。多く含まれる食べ物には、にんにくやごぼう、たまねぎ、アスパラガス、バナナなどがあります。
イソマルトオリゴ糖
味噌や醤油、清酒、はちみつなどに含まれ、食品に旨みやコクを与えます。整腸作用があるだけでなく、熱や酸に強く、防腐作用もあるので、食品の保存性を高める働きも期待できます。
ガラクトオリゴ糖
母乳に多く含まれるオリゴ糖です。整腸作用とともに、タンパク質や脂肪分を分解するサポートをします。
大豆オリゴ糖
大豆に含まれるオリゴ糖の総称です。比較的少ない量で善玉菌の増殖を促す作用が期待できるといわれています。

この他、乳果オリゴ糖やキシロオリゴ糖などもあります。

食物繊維を含む食べ物

食物繊維は人の消化酵素では消化できないため、胃や小腸で吸収されず、大腸まで届きます。これにより、大腸で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって増殖をサポートします。

食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。それぞれの特徴と効能、多く含む食べ物を見ていきましょう。

不溶性食物繊維
ごぼうなど、繊維の多い野菜に多く含まれる食物繊維です。食べたときの食べ物の形がほとんど変わることなく腸まで達し、そこで水分を吸収して膨らみます。これにより腸が刺激され、蠕動運動(ぜんどううんどう:腸に入ってきた内容物を移動させる腸の動き)が活発化するため、便秘に効果的に作用することがあります。穀類、豆類(大豆など)、繊維の多い野菜や果物(ごぼうやりんごなど)に多く含まれます。
水溶性食物繊維
果物やこんにゃくなどに含まれる食物繊維です。水分を吸収してヌルヌルの粘性が凝固するため、胃にとどまる時間が長いです。胃腸内をゆっくり移動することでお腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。また、糖質の吸収を緩やかにする作用もあり、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるとされます。熟した果物類や、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋などに多く含まれます。

ビフィズス菌を効果的に増やす食べ方のコツ

外から補ったビフィズス菌は腸内に滞在できる期間が短く、1週間ほどで体外に排出されてしまいます。そのため、食品から摂取する場合は続けて摂ることをおすすめします。また、ビフィズス菌は胃酸に弱く、外から摂取したものは腸まで届きにくいというデメリットがあります。そのため、胃酸が薄まるタイミングである食後に摂取し、できるだけ腸に届きやすくしてあげましょう。食物繊維やオリゴ糖を含む食材と組み合わせて食べると、より効果的です。

まとめ

動物や人の腸内常在菌であるビフィズス菌は、外から補うには添加した加工食品やサプリメント、健康食品などを意識的に探す必要があります。腸まで届きにくいため、食べるタイミングも大切です。外から補うのもいいですが、もともと腸にいる常在菌を増やす方法がより効果的とも言えます。オリゴ糖や食物繊維など、ビフィズス菌を増やす効果が期待できる栄養素を積極的に摂りましょう。

参考文献

・森永ビフィズス菌研究所 http://bb536.jp/basic/basic03.html

・消化管の中で生理作用を発揮する食品成分に関する研究(2011) 原 博 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/64/6/64_6_367/_pdf

・大塚製薬  http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/about_fiber/type/

・まいにち乳Life https://mainichi-nyuulife.com/material/bifidobacterium.html

・「食物繊維」厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

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