便秘・下痢
2017年12月06日更新 2017年12月07日公開

便秘解消に効く?整腸作用を促すヨーグルトの食べ方

便秘が続くとおなかが張ったり、顔にはニキビや吹き出物ができることもあります。そんなやっかいな便秘の解消には、ヨーグルトが効果的といわれますが、それはなぜでしょうか。便秘の解消によい理由と、おすすめの食べ方をご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 吉浪朝美 先生

便秘の解消にヨーグルトがよいといわれるのは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌に整腸作用があるためです。便秘を解消するには、第一に腸内環境が整っている必要があります。ただ、ヨーグルトを食べているけど便秘が解消されないという方もいるでしょう。ヨーグルトは、食べ方や選び方によって乳酸菌の効果が得られやすくも、得られにくくもなると言います。そこで、ここでは便秘の解消をサポートするヨーグルトの選び方と、効果を得やすい食べ方のコツをご紹介します。

便秘解消に効果的な乳酸菌

腸内には、常に善玉菌と悪玉菌、中間菌がバランスを取って生息しています。不規則な生活やストレスなどによりそのバランスが崩れてしまうと、悪玉菌が優勢となって便秘などのトラブルを引き起こしてしまいます。便秘が続くと、たまった便から腐敗物質が産生され、悪玉菌の温床になるという悪循環を招いてしまいます。よって、腸内細菌のバランスを整えるためにも、善玉菌の代表である乳酸菌やビフィズス菌を補ったり、増やす努力をすることはとても大切です。

ただし、腸内細菌の構成は人によって異なるとされます。よって、体に合う乳酸菌やビフィズス菌も、人によって変わってきます。ヨーグルトによる便秘解消効果を高めるには、自分の体に合う菌を見つけることが大切なポイントとなります。2週間ほど試してみて、効果を感じられない場合は他の銘柄(異なる乳酸菌やビフィズス菌が含まれるもの)を試してみましょう。

便秘改善におすすめのヨーグルトの食べ方

ヨーグルトを便秘解消のサポートとするなら、自分の体に合う菌を探すだけでなく、食べ方のコツも知っておくといいでしょう。便秘の解消につなげる効果的な食べ方をご紹介します。

人肌程度に温めて食べる

乳酸菌やビフィズス菌の多くは、40℃前後でもっとも活発に働くといわれています。[1][2]そのため、ヨーグルトは40℃前後に温めて食べた方が、整腸作用への効果が得られやすいとの考え方があります。はっきりとした効果はわかっていませんが、試してみる価値はあるでしょう。

ただし、ビフィズス菌や乳酸菌は、ほとんどが50℃を超えると死滅してしまいます。 [3]乳酸菌は死滅しても善玉菌のエサとなり、整腸作用をサポートする働きがあることがわかっているので、温めすぎたからとまったく効果がなくなることはないでしょう。ただ、その効果は劣る可能性があります。温めるときは常温に戻したり、500~600Wで40秒ほどを目安にすることをおすすめします。

毎日食べる

外から補った乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に永遠に定着するわけではなく、排便などで排出されてしまいます。そのため、継続的に摂取を続けることが大切です。事実、乳酸菌と便通の研究では、乳酸菌入りのヨーグルトや飲料を2週間ほど摂取し続けることで腸内環境が整い、便秘改善の効果が見られたとされます。[4][5]また、1日100gを食べた場合と、それ以上を食べた場合では、効果がほとんど変わらなかったこともわかっています。よって、ヨーグルトは1回の摂取量を増やすのではなく、毎日習慣づけて食べることが便秘の改善に繋がるポイントと言えます。

食後に食べる

ビフィズス菌は胃酸に弱いです。乳酸菌も、種類によっては弱いものがあります。腸に届く前に死滅してしまうリスクを下げるためにも、胃酸が薄まる食後に食べることが推奨されています。

オリゴ糖や食物繊維と一緒に食べる

ヨーグルトなどで乳酸菌やビフィズス菌を外から補うのもいいですが、もともと腸内に存在する善玉菌を増やすのも大切です。善玉菌のエサとなって増殖をサポートする栄養素に、オリゴ糖と食物繊維があります。オリゴ糖は、大豆やたまねぎ、ごぼう、バナナなどに多く含まれています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、便秘を解消するには双方をバランスよく摂る必要があります。不溶性食物繊維は、穀類や大豆、ごぼう、りんごなど繊維を多く含む野菜や果物に多く含まれます。水溶性食物繊維は、わかめや昆布などの海藻類、熟した果物、こんにゃく、里芋などに多く含まれます。意識してヨーグルトや乳酸菌飲料に組み合わせてみましょう。

※オリゴ糖と食物繊維の働きについて、詳しくは『ビフィズス菌を増やす食品・食べ物』をご覧ください。

妊婦や乳幼児は食べてもいい?

妊娠中や乳幼児期の食事には特に敏感になるものですが、妊婦や乳幼児の排便をサポートする食品としても、ヨーグルトは効果的と言えます。妊娠中は便秘になりやすく、普段便秘をしなくても妊娠したら便秘になったという女性も少なくありません。水分補給をしっかり行うとともに、整腸作用が期待できるヨーグルトを食べるのは効果的と言えます。一緒に、ごぼうやれんこんなどで食物繊維を、バナナなどでオリゴ糖を摂取すると、なおいいでしょう。ただし、体調の変化が出やすい時期なので、様子を見ながら食べるようにしてください。[6]また、妊娠中の便秘には、腸内環境の悪化が原因ではないケースも少なくありません。ヨーグルトだけに頼ろうとせず、かかりつけの医師や助産師さんに相談しながら便秘対策をしましょう。

乳幼児の場合も、毎日少しずつヨーグルトを与えると便秘の予防や改善効果が期待できるといわれています。離乳食レシピにとり入れたり、デザートとして与えてみてもいいでしょう。ただし、アレルギーの心配があるので、初めてあげるときは様子を見ながら少しずつ与えてください。問題がなければ、適度にとり入れてみてもいいでしょう。 [7]

まとめ

便秘を解消するには、善玉菌を増やして腸内環境を整える必要があります。これに有効とされるのが、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌です。ヨーグルトでとり入れるときは、自分の体に合った菌を探し、できるだけ食後のタイミングで摂取しましょう。毎日継続的に食べることも大切です。摂取をやめてしまうと、せっかく整った腸内環境がまた崩れやすくなるので、習慣づけて食べることで便秘の予防・解消につなげましょう。オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂取するなど、より効果を高めやすい方法も試してみてください。

参考文献

  1. [1] ビフィズス菌の細菌学的特性とその利用  http://www.nyusankin.or.jp/scientific/yasui1.html
  2. [2] 乳酸菌の分類と性質 http://www.aichi-inst.jp/shokuhin/other/shokuhin_news/s_no26_02.pdf
  3. [3]公益財団法人 日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会 http://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_06.shtml
  4. [4]「YP97 ヨーグルトのヒト便通、便性及び糞便内菌叢に及ぼす影響(Ⅱ)」腸内細菌学雑誌17(2003) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1997/17/1/17_1_27/_pdf
  5. [5]「乳果オリゴ糖含有乳酸菌飲料が便秘傾向にある女子大学生の排便状態に及ぼす影響」日本食物繊維研究会誌Vol.6(2002)
  6. [6]「妊娠中の便秘と痔」大阪母子医療センター(2017.4)
  7. [7]「こどもの便秘 正しい知識で正しい治療を」日本小児栄養消化器肝臓学会(2013.10)

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