ダイエット
2017年12月06日更新 2017年12月07日公開

夜ヨーグルトダイエットの効果と方法

ヨーグルトはおいしさだけでなく、美容や健康効果を意識して食べている方も多いでしょう。時間帯を選んで食べるとダイエット効果もあるといわれますが、それは本当でしょうか。夜ヨーグルトのダイエット効果について解説します。

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美容や健康効果が期待できると注目されているヨーグルト。食べる時間帯や食べ方を工夫すればダイエットにも効果的といわれますが、それは本当でしょうか。ちまたで話題の夜ヨーグルトダイエットについて見ていきましょう。

夜ヨーグルトがダイエットに効果的といわれるのはなぜ?

ヨーグルトを夜に食べるとダイエット効果があるといわれるのには、どのような理由があるのでしょうか。まずは、夜ヨーグルトダイエットの根拠について見ていきましょう。

ヨーグルトが持つダイエット効果とは

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれる発酵食品です。これらの菌にはおなかの調子を整える働き(整腸作用)があります。善玉菌が増えて腸内環境が整うと、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう:腸が収縮しながら腸内の内容物を移動させる働き)が活発になり、便秘の解消につながるといわれています。便通がよくなると基礎代謝が上がるなど、ダイエットにつながるとされ、また、肌荒れの予防や改善など、美容効果も期待できると考えられています。

また、近年の研究により、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内のコレステロールとくっつき、これを体外へ排出する働きがあることがわかってきました。また、ビフィズス菌にもコレステロールを分解する働きがあるため、吸収の抑制につながると考えられています。[1]ビフィズス菌の中には、肥満の予防効果が期待されている種類もあります(詳しくは、『ビフィズス菌を増やすと痩せる?腸内細菌とダイエットの関係』をご覧ください。

ヨーグルトに含まれるカルシウムにもダイエット効果が期待できることが示唆されています。カルシウムの摂取量が増えると、体重が減りやすいという研究結果が報告されています。[2]

夜に食べる効果について

内臓の働きは、自律神経によってコントロールされています。多くの内臓は活動中や緊張しているときに優位になる交感神経が働くときに活発になりますが、胃腸などの消化器官はリラックスしているときに優位になる副交感神経が働くときに活発になります。

夕方から夜の時間帯や睡眠中は、副交感神経が優位になります。そのため、この間は胃腸の働きが活発な時間ともとらえられます。このような理由から、ヨーグルトは日中よりも夜や就寝の3時間前までに食べることで腸への吸収がよくなり、その効果を高められると考えられています。

夜ヨーグルトにダイエット効果はある?

便秘により痩せにくい体質になっていた人は、便秘の解消とともに痩せやすい体質になることで、ダイエット効果を得られやすくなるかもしれません。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはある程度の便秘解消効果が期待できるため、そういう意味では効果的とも言えるでしょう。

また、乳酸菌やビフィズス菌、カルシウムが持つさまざまな効果によって、食生活管理や適度な運動にヨーグルトをプラスすることで、ダイエットのサポート効果が期待できる可能性もあります。

ただし、「ヨーグルトだけで痩せられる」という考え方は間違いです。ヨーグルトはダイエットに効く魔法の食べ物ではないので、「腸内環境を整える効果などでダイエットのサポートになる」という程度にとらえましょう。

また、夜に食べる効果ですが、人によっては日中より効果が出やすいこともあるかもしれません。ただし、腸が活発に働くタイミングは生活リズムによっても変わってきますし、必ずしも夜食べるから効果が高まるとは言えません。もっとも大切なのは、自分に合ったタイミングを見つけることです。便秘がひどい方は、夜に食べるのを2週間ほど試してみましょう。効果を感じられればいいですし、なければ食べるタイミングを変えて、さらに2週間ほど試してみましょう。もっとも効果が得られた時間帯が、自分の体に合ったタイミングでしょう。

また、腸内細菌の構成は人によって違います。そのため、自分に合う乳酸菌やビフィズス菌の種類も試してみなければわかりません。ある銘柄のヨーグルトで効果がなければ、他の銘柄を試してみるなど、菌の種類も自分に合うものを見つけることが大切です。いろいろと試すことが多くて大変ですが、気長に続けてみることをおすすめします。自分にピッタリな種類とタイミングが見つかれば、高い効果も期待できるかもしれません。

ダイエットにつなげるために!夜ヨーグルトを試すときに押さえたい6つのポイント

夜ヨーグルトを試すなら、押さえておきたい6つのポイントがあります。夜の時間帯が自分の体に合ったタイミングであれば、その効果を最大限に得たいですよね。便秘解消によるダイエット効果にもつなげるべく、心がけたいポイントを知っておきましょう。

目安量は100~200g

ヨーグルトの摂取量は、100~200gが基準です。ある実験によると、乳酸菌などの善玉菌の効果は、100g以降はほとんど差がなかったとされます。そのため、100g以上食べても、効果が劇的に変わることはないでしょう。ただし、逆に100g以下だと十分な効果が期待できないと考えられています。

便秘の解消効果を考えるだけなら100gでもいいでしょうが、ダイエット目的でとり入れたいときは200gくらい食べることをおすすめします。腹持ちがよくなることで夕食の食べすぎを防ぐことができます。

プレーンタイプを食べる

夜は活動量も減ることから、なるべくなら無糖で食べることをおすすめします。プレーンタイプでも200gで120~140kcalほどのエネルギーがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。どうしてもプレーンでは食べられないという方は、砂糖ではなくオリゴ糖やはちみつなどの甘味料を使いましょう。善玉菌のエサとなる栄養素なので、腸内環境を整えるうえで相乗効果が期待できます。

温めて食べる

乳酸菌やビフィズス菌は、40℃前後の温度でもっとも活発に活動することがわかっています。そのため、ヨーグルトも冷たいままより、常温や温めて食べる方が効果を得られやすいと考えられています。ただし、ヨーグルトとして摂り入れる場合の効果は、はっきりとしたことがわかっておらず、推測の域を出ません。試してみる価値はあるくらいの感覚でとり入れてみましょう。温度は、人肌くらいが目安です。100~200gであれば、500~600Wで40秒くらいでしょう。温めすぎると菌が死滅してしまい、整腸作用への効果が弱まってしまうので、注意してください。

善玉菌を増やす食べ物と一緒に食べる

ヨーグルトは、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べることで、より高い整腸作用が期待できます。これは、食物繊維やオリゴ糖には腸内にもともと生息する善玉菌を増やす働きがあるためです。特に、果物などに含まれる食物繊維は体内の消化酵素によって分解されないので、消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。そのため、大腸内にある乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、増殖を促すことで便通をスムーズにするサポートをしてくれます。オリゴ糖も善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。バナナには食物繊維やオリゴ糖が多く含まれており、ヨーグルトとの食べ合わせもいいのでおすすめです。

※オリゴ糖や食物繊維を多く含む食べ物については、『ビフィズス菌を増やす食品・食べ物』をご覧ください。

寝る3時間前までに食べる

食べた直後に寝ると、体に蓄積される脂肪量が多くなるというデメリットがあります。のみならず、寝る直前に食べると消化活動により睡眠が妨げられ、質のよい睡眠をとれなくなります。起きている時間内に消化活動を終わらせるには、就寝の3時間前までに食べ終えることが大切です。

食べ過ぎない

先にも述べたように、夜にヨーグルトを食べるから痩せるわけではありません。ヨーグルトの整腸作用や栄養素が持つ効能により、ダイエットにつながる可能性があるだけです。ダイエットをするうえで大切なのは、バランスのよい食事と適度な運動です。ヨーグルトを食べているから大丈夫と、食べ過ぎないようにしましょう。

置き換えや断食はあり?夜ヨーグルトダイエットに関するQ&A>

ヨーグルトの効果について理解したうえで、気になるポイントについても見ていきましょう。よくある疑問をまとめてみました。

夕食をヨーグルトに置き換えるのはあり?

夕食をヨーグルトだけにしてしまうと、他の栄養素のバランスが崩れてしまいます。ひとつの栄養素だけを多くとっても、体内への吸収はよくありません。ただし、日中に食べ過ぎてしまったときは、晩ご飯はヨーグルトだけにするなど、工夫してもいいでしょう。また、夜食べたものは体に吸収されやすいので、夕飯が遅くなってしまったときもヨーグルトをメインとし、なるべく脂っこいものを避ける食事をおすすめします。とはいえ、バランスのよい食事にヨーグルトをプラスすることが基本の食べ方であることを忘れないでください。

食前と食後、どっちが効果的?

ヨーグルトを食べるのは、食後がおすすめです。食前は胃の中が酸性なので、乳酸菌やビフィズス菌が腸までたどり着くまでに死滅しやすいためです。できるだけ食後の胃酸が薄まったところに入れてあげましょう。

ダイエットに効果的なヨーグルトの種類はある?

前述のとおり、効果的な乳酸菌(およびビフィズス菌)は人それぞれの体質や生活リズムによって変わってきます。自分にあったヨーグルトを見つけることが一番です。まずは2週間を目安として食べてみて、体の変化を感じてみてください。変化が見られない場合には、他のヨーグルトを試してみることをおすすめします。整腸作用により優れるといわれる乳酸菌をまず試してみると、効率的かもしれません。

※整腸作用に優れるといわれる代表的な乳酸菌については、『便秘の予防・解消におすすめのヨーグルトと食べ方』をご覧ください。

まとめ

ヨーグルトは、整腸作用や含まれる栄養素の効能により、ダイエットのサポート食品として効果的な場合があります。また、胃腸の活動が活発になりやすい夜に食べることで消化吸収がよくなり、より高い効果を得られるのではとも考えられています。しかし、効果を得られる時間帯や菌の種類は、人によって異なります。大切なのは、自分に合ったタイミングと種類を選ぶこと。いろいろ試してみて、体に合う食べ方を見つけましょう。

参考文献

  1. [1]はつらつファミリーNO.43 一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 http://www.nyusankin.or.jp/news/resimg/hatsuratsu43.pdf
  2. [2] メディアミルクセミナー 社団法人 日本酪農乳業協会 https://www.j-milk.jp/tool/hodo/berohe000000k305-att/berohe000000k333.pdf

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