便秘・下痢
2017年12月06日更新 2017年12月07日公開

ヨーグルトの食べすぎで便秘になることはある?

便秘を改善するためにヨーグルトを食べたのに、効果が感じられなかった経験はありませんか。そのようなときは、食べ方を変えてみるといいかもしれません。ここでは、その理由とポイントについて説明しています。

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便秘を解消するためにヨーグルトを食べているはずが、まったく効果がない場合があるかもしれません。これは、なぜでしょうか。理由とヨーグルトを効果的に利用するポイントについて説明します。

ヨーグルトの食べすぎで便秘になる可能性

ヨーグルトの食べすぎで便秘になる、ということは考えづらいです。ただし、食べ方で効果が出にくい場合はあるでしょう。効果を急ぐあまり、ヨーグルトを食べ過ぎていませんか。一度に大量に食べても整腸作用が高まるわけではありません。大切なのは、毎日コツコツ食べる習慣をつけることです。

また、ヨーグルトを効果的に利用するには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。効果を感じない場合は、このポイントの何かが抜けている可能性があるので、チェックしてみましょう。

なぜヨーグルトを食べても便秘が改善しないのか

ヨーグルトを食べても便秘が改善されないのはどうしてでしょうか。考えられる理由を3つご紹介します。

乳酸菌が体に合っていない

腸内環境を整えるには、ビフィズス菌や乳酸菌の摂取が有効と考えられています。ただし、ビフィズス菌と乳酸菌が入っていれば100%効果を得られるわけではありません。大切なのは、自分の腸と相性がいい菌を見つけることです。

人の腸内には、細菌がおよそ100種類、数にすると100兆個も生息していることが知られています。それらは、善玉菌・悪玉菌・中間菌(善玉菌・悪玉菌の優勢なほうに加勢する菌)の3つに分けることができます。健康的な腸は、善玉菌が多く酸性に保たれています。この酸が、悪玉菌を抑えて腸を清潔に保ちます。便秘知らずの腸を保つには、いかに善玉菌を増やして腸内を酸性に保つかが重要です。

しかし、腸内細菌の構成は人によって異なるので、どのようなビフィズス菌と乳酸菌が合うかも人によって変わってきます。ある人には効果がある菌でも、自分にはそれほど効果が感じられない場合もあるということです。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌にはさまざまな種類があるので、整腸作用を高めるサポートとしてヨーグルトを活用する場合は、まず自分の腸と相性がいい菌を探すことが大切です。菌との相性によっては便秘が改善されないことや、かえっておなかがゆるくなる場合もあるので、注意しましょう。

水分不足になっている

便秘を改善するには、水分が必要です。ヨーグルトを食べるだけでなく、日ごろから水分を十分に摂りましょう。一気にたくさん飲んでも尿として排出されてしまうだけなので、こまめに飲むことが大切です。

お茶やコーヒーは飲みやすいかもしれませんが、カフェインの入っている飲み物は利尿作用があり、飲む以上に排泄される可能性があります。水分補給として飲む場合は、水か白湯、カフェインレスの飲み物がおすすめです。

食物繊維を摂取していない

そもそも、便は体に栄養素として吸収されなかったものの固まりです。そのため、便の材料となる食物繊維を十分に摂る必要があります。また、食物繊維には善玉菌の栄養源となって働きをサポートする役割もあるので、便秘を解消するには意識的に摂らなければならない栄養素です。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。スムーズなお通じのためには、どちらもバランスよく食べることが大切です。それぞれの特徴と、多く含む主な食べ物をご紹介します。

水溶性食物繊維
植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んで便を軟らかくします。こんにゃく、里芋、わかめ、昆布、熟した果物類に多く含まれます。
不溶性食物繊維
水に溶けず、水分を吸収して膨れます。便の量を増やして腸の動きを刺激します。ごぼうやりんごなど繊維の多い野菜や果物、大豆などの豆類、穀類に多く含まれます。

善玉菌を増やすポイント

便秘解消のサポートとしてヨーグルトを活用する際は、まず自分の体に合った乳酸菌を探すことが大切であることがわかりました。また、ヨーグルトだけに頼るのではなく、水分補給や食物繊維の摂取など、日ごろからお通じをよくする食習慣を持つことも重要です。

腸内の善玉菌を増やす食事も、便秘の解消に役立つひとつの方法です。便秘の改善のためには、腸内環境を整えてくれる善玉菌に大いに活躍してもらう必要があります。善玉菌を増やすには、主に2つの方法があります。

  • ヨーグルトや乳酸菌飲料など、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂取する
  • 善玉菌の栄養源となる食物繊維やオリゴ糖を摂取して、もともと腸内に生息する善玉菌の増殖を促す

それぞれ単体でも効果的ですが、ヨーグルトと一緒に食物繊維やオリゴ糖を摂ると、善玉菌そのものとエサを同時に摂ることになるので、相乗効果が期待でき、より効率的と考えられます。

たとえば、キウイ、りんご、バナナなどのフルーツは食物繊維と同時にヨーグルトに足りないビタミンCも補える点でおすすめの組み合わせです。バナナにはオリゴ糖も含まれるので、特におすすめです。また、最近では乾物をヨーグルトで戻す方法も注目されています。切り干し大根、煎り大豆、乾しいたけなどをヨーグルトで戻して調理すれば、食物繊維はもちろん、豊富な栄養素が摂れるというメリットがあります。

まとめ

ヨーグルトの食べすぎで便秘になることは、あまりありません。ただし、食べ方によっては効果を得られない場合もあります。なかなか便秘が改善されないときは、ヨーグルトの種類や食べ方を見直すと同時に、便通によい習慣を持つことが大切です。

参考文献

・ビフィズス菌Q&Aビフィズス菌研究所 http://bb536.jp/qanda/index.html

・「腸内細菌と健康」厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

・新宿大腸クリニック院長後藤利夫(2011)『あなたの知らない乳酸菌力』小学館

・腸を健康にする食生活後藤利夫 http://www.nyusankin.or.jp/health/pdf/Nyusankin_491_b.pdf

・「便秘と食事」厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html

・「便秘における食事療法」千歳はるか http://med.sawai.co.jp/oncology/advice/vol02/pdf/c2_01.pdf

・サカイ優佳子(2015)『腸内フローラを整える決定版ヨーグルトでもどす魔法の乾物レシピ』栄養士佐藤秀美監修,主婦の友社

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