ダイエット
2017年12月06日更新 2017年12月07日公開

ダイエットのためのヨーグルトレシピ6選

健康サポート食品としてとり入れることも多いヨーグルトですが、近年ではダイエットサポートとしても活用されることが多くなりました。ダイエットをしたいときにおすすめの、簡単でおいしく食べられるヨーグルトレシピをご紹介します。

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ヨーグルトは栄養価が高く、整腸作用も期待できることからダイエットのサポート食品としてとり入れやすい食べ物です。そこで、ここではダイエット中にとり入れたいおすすめのヨーグルトレシピをご紹介します。

ヨーグルトのダイエット効果

ヨーグルトを使ったレシピを紹介する前に、まずはヨーグルトに期待できるダイエット効果について簡単にご紹介します。

ヨーグルトは、主に生乳を原材料とした乳酸菌による発酵食品で、牛乳の良質なタンパク質やカルシウムを多く含む高栄養食品です。タンパク質は乳酸菌の働きにより吸収しやすい形に分解されているため、消化吸収に優れて胃腸への負担が少ないです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、乳酸や酢酸を作ることで腸内を酸性に保ち、悪玉菌の産生を抑える働きをします。腸内環境の悪化は太りやすい体質をつくることが近年の研究で示唆されているため、腸内環境を整えることは痩せやすい体質につながるとも考えられます。また、ヨーグルトに含まれるカルシウムにも、ダイエット効果が示唆されています。[1]

※腸内環境とダイエットの関係について、詳しくは『ビフィズス菌を増やすと痩せる?腸内細菌とダイエットの関係』をご覧ください。

乳酸菌などの善玉菌には、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう:腸内に入った内容物を移動させる腸の収縮運動)を活発にし、排便を促す効果もあります。そのため、便秘の解消による美容とダイエット効果も期待できます。高栄養で整腸作用が期待できるヨーグルトは、健康的に美しく痩せるのをサポートしてくれる食品と言えるでしょう。

ダイエットのための食事レシピ6選

それでは、ヨーグルトを用いたダイエット中におすすめのレシピをご紹介します。カロリーを抑える工夫や、置き換える際の注意点などをチェックしてください。

水切りヨーグルト

水切りヨーグルトは、ヨーグルトの水分を切ったもので、一般的にギリシャヨーグルトとも呼ばれています。タンパク質などの栄養素が凝縮されていますが、乳清(ホエー)と呼ばれる切った水分にもカゼイン以外のタンパク質や水溶性ビタミン、ミネラルなどが含まれているため、どちらも高い栄養価があります。

<レシピ:水切りヨーグルト>

食材:プレーンヨーグルト 300g

  1. ボウルにざるをのせる。※ざるの下にホエーがたまるスペースができます。
  2. ざるにキッチンペーパー2~3枚を重ねて敷き、その上にヨーグルトを入れる。
  3. キッチンぺーパーの端を折って被せ、冷蔵庫で数時間~1晩ほど置く。スプーンですくってもこぼれない固さになれば完成。

急ぐ場合はヨーグルトの上にキッチンペーパーを重ね、上から水の入った小さいボウルなどで重石をすると早く水が切れます。少量の場合はコーヒードリッパーを用いてもいいでしょう。

水切りヨーグルトは、そのまま食べても濃厚で食べごたえがありますし、マヨネーズの代わりに用いてポテトサラダやタルタルソースに加えたり、クリームチーズの代わりに用いてディップやチーズケーキ風にするのもおすすめです。ホエーはそのままでは飲みにくいですが、乳酸菌飲料や野菜ジュースなどで割ると飲みやすくなります。どちらも酸味があるので、酸味を生かせる料理に用いるとよいでしょう。

ホットヨーグルト

胃腸が弱く冷たいものを避けたい方は、人肌くらいに温めたものがおすすめです。冷たいヨーグルトを食べ慣れていると、温めたものには抵抗があるかもしれませんが、寒い季節などに多量に食べる場合は特に、おなかを冷やさないホットヨーグルトはおすすめです。ぜひ、きな粉やはちみつなどお好みのトッピングでお試しください。

<レシピ:ホットヨーグルト(1人分)>

食材:プレーンヨーグルト 100g/きな粉やはちみつなど 適量

  1. 耐熱容器にヨーグルトを入れ、レンジ600wで40秒ほど温める。
  2. お好みのトッピングを乗せて完成。

温めすぎるとヨーグルトの水分が分離してしまう可能性があり、また、乳酸菌が死滅してしまいます。死滅しても善玉菌のエサとなって有効に働くとの研究結果もありますが、その効果は弱まるでしょう。

バナナのヨーグルトスムージー

加熱しないことで果物や野菜の栄養をそのまま手軽にとれるスムージーは、ヨーグルトを加えることで爽やかな酸味も加わり、よりおすすめです。バナナには、消化されにくい糖質であるフラクトオリゴ糖や、豊富な食物繊維が含まれます。これらは腸内に生息する善玉菌のエサとなり、増殖を促す効果が期待できます。食物繊維はそれ自体にも整腸作用があるため、便通の改善に効果的です。ヨーグルトの酸味をまろやかにしてくれるバナナは、ほかの食材と組み合わせたヨーグルトスムージーを作る際にも、少し加えると飲みやすくなるでしょう。

<レシピ:バナナのヨーグルトスムージー(2人分)>

食材:完熟バナナ 1本/プレーンヨーグルト 60g/牛乳 100ml/レモン汁 少々

  1. バナナは皮をむいて一口大に切り、レモン汁をまぶして冷凍する(※レモン汁はバナナの変色防止のため使用します)。
  2. 凍ったバナナとヨーグルト、牛乳をミキサーに入れてバナナの塊がなくなるまで撹拌すれば完成。

赤ワインヨーグルト

赤ワインにはタンニン、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれ、抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できるといわれています。また、少量のワインは眠気を誘い、リラックス効果もあるので、夕食後や夜食に食べことをおすすめします。

<レシピ:赤ワインヨーグルト>

食材:プレーンヨーグルト 100g/赤ワイン 大さじ2/はちみつ 大さじ1

  1. すべての材料を混ぜ合わせれば完成。

はちみつの代わりとして、ジャムやドライフルーツを添えてもいいでしょう。また、ヨーグルトと同量のオレンジジュースやリンゴジュースなどと混ぜる飲み方もおすすめです。その際、はちみつは除きましょう。

ヨーグルト寒天

寒天は、てんぐさと呼ばれる海藻の一種を煮溶かして、その粘液質を抽出して凝固させたものです。海藻由来のミネラル類を含み、ほとんどが食物繊維のため、腹持ちもよく低カロリーでダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂取することで、相乗効果による高い整腸作用が期待できます。

<レシピ:ヨーグルト寒天(グラス4つ分)>

食材:プレーンヨーグルト 200~300g/牛乳 200ml/粉寒天 2g/砂糖 30g

  1. ヨーグルトは耐熱容器に入れて600wで1分ほど加熱する。
  2. 小鍋に牛乳、寒天と砂糖を入れて泡だて器で混ぜ、中火にかける。
  3. かき混ぜながら、沸騰したら弱火にする。
  4. 1のヨーグルトを加えてよくかき混ぜ、全体が均一になったら火を止める。
  5. 耐熱のグラスやココット皿などに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めれば完成。

ヨーグルトの量は味と固さの好みで調節してください。出来上がってからフルーツソースやオリゴ糖シロップなどで甘みを足したり、寒天液を流し入れる前にグラスに缶詰のみかんやももを入れて固めてもおいしいです。

ヨーグルトケーキ

ヨーグルトとおからを使用したホットケーキで、お菓子を食べたいけれどカロリーを抑えたいという方におすすめです。ヨーグルトの酸味も気にならないので、毎日のヨーグルトに飽きてきた頃にもいいでしょう。ヨーグルトとおからの組み合わせで低カロリーなだけでなく、おからの食物繊維との相乗効果で整腸作用も期待できます。腹持ちもいいので、ダイエット中のデザートにおすすめのレシピです。

<レシピ:おからヨーグルトホットケーキ(3~4枚分)>

食材:ホットケーキミックス 200g/プレーンヨーグルト 130g/おから 70g/牛乳 100ml/卵 1個/バター 適量

  1. ヨーグルト、おから、牛乳、卵をボウルに入れ、泡だて器で均一になるよう混ぜる。
  2. 1にホットケーキミックスを加え、ダマがなくなるよう軽く混ぜる。
  3. フライパンを中火で熱して少量のバターを溶かす。丸めたティッシュでフライパン全体にバターを広げる。
  4. 2の生地をおたま1杯分すくってフライパンに入れ、蓋をして弱火にする。
  5. 2~3分ほど焼いて、表面にプツプツ穴が開いたらひっくり返し、また蓋をして2分ほど焼く。
  6. きれいな焼き色がつけば完成。

バランスの良い食事を心がけましょう

基本的には、食事自体をヨーグルトにするという置き換えダイエットはおすすめできません。習慣化することの負担やリバウンドのリスクが高まるためです。食べ過ぎた日の調整として、たまに1食くらい置き換えるのは許容ラインですが、毎食置き換えるのは絶対にやめましょう。また、置き換える際にはヨーグルトだけでなく、果物やきな粉などと組み合わせ、できるだけ食品数を増やすことを心掛けてください。

心身ともにバランスを崩しやすいダイエット中にこそ、体に必要な栄養素はまんべんなく摂る必要があります。置き換えるのではなく、通常の食事量を減らして、その分スムージーやデザートとしてヨーグルトを多めにとったり、マヨネーズやチーズの代わりにヨーグルトを用いた料理でカロリーダウンを図るなど、摂取カロリーを減らすことを目的として活用しましょう。バランスのよい食事に上手にヨーグルトをとり入れるよう工夫してください。

まとめ

高栄養で整腸作用も期待できるヨーグルトは、健康的なダイエットのサポートに適した食品です。工夫次第でさまざまな料理に応用できるのも魅力ですね。ただし、ヨーグルトさえ食べていれば健康になれる、痩せられるというものではありません。バランスのよい食事に上手にヨーグルトをとり入れることで、美しく健康的に、痩せやすい体をつくることが期待できます。効果には個人差があるので、無理のないよう体と相談しながら、ヨーグルトをとり入れた食生活にチャレンジしてみてください。

参考文献

  1. [1] メディアミルクセミナー 社団法人 日本酪農乳業協会 https://www.j-milk.jp/tool/hodo/berohe000000k305-att/berohe000000k333.pdf

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