ダイエット
2018年04月16日更新 2017年12月25日公開

ヨーグルトダイエットの方法と効果的な食べ方

近年、ヨーグルトダイエットが注目されていますが、ヨーグルトには本当にダイエット効果があるのでしょうか。ヨーグルトに含まれる成分に着目し、そのメカニズムと、より効果的にヨーグルトダイエットを進める方法についてお伝えします。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 小串倫子

健康によいとして注目されている乳酸菌やビフィズス菌。これが手軽に摂れるとして、ヨーグルトや乳酸菌飲料、ビフィズス菌飲料などが人気となっています。また、ヨーグルトはダイエットにも効果的として話題になっていますが、これは本当でしょうか。ヨーグルトのダイエット効果と効果的な食べ方についてお伝えします。

なぜダイエットに効果的?ヨーグルトの効能について

太りにくい体をつくるには、腸内環境を整えて体内に不要なものを溜め込まないようにすることも大切です。乳酸菌やビフィズス菌は悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内細菌バランスを善玉菌優勢の理想的なものに整えることで、便秘などのトラブルが起こりにくい腸内環境をつくるサポートをします。また、蠕動運動(ぜんどううんどう)と呼ばれる腸の収縮運動を助ける作用もあることから、スムーズなお通じが促され、便秘の予防や解消につながります。腸内環境が整えば、太りにくくやせやすい体を目指すことができます。現に、痩せている人の腸には、太っている人より多くのビフィズス菌が生息していることが研究により明らかになっています。[1]

また、乳酸菌やビフィズス菌の種類によっては、内臓脂肪の低減や蓄積を抑える働きが示唆されているものもあります。研究段階ではありますが、自分の体に合えば、あるいは効果が期待できるかもしれません。[2][3]

この他、ヨーグルトには良質なタンパク質やカルシウム、ミネラルなども含まれるため、ダイエット時の補助食品としてもよいといわれています。カルシウムの摂取が増えると体重が減りやすいとの研究結果も報告されています。[1]

ヨーグルトダイエットの効果を高める6つのポイント

それでは、ヨーグルトダイエットをとり入れる際に注意したい点を、食べ方や食べるタイミングなど、6つのポイントに絞って説明いたします。

自分に合うヨーグルトを見つける

ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、含まれる菌が異なるものが多いです。特にダイエットに効果的な菌というものはないですが、選ぶ際には自分の腸に合う乳酸菌やビフィズス菌かどうかが重要なポイントとなります。

腸内環境は、基本的に胎児のときの母親の胎内環境を新しい乳酸菌やビフィズス菌が引き継いでおり、その後は食生活や排便習慣、体温などによってさまざまに変化します。乳酸菌やビフィズス菌のような細菌は他の細菌とお互いに影響し合って生きていくので、新しい菌がその人の腸内環境に適合するかどうかは、人によって変わってきます。そのため、ある人に効果的に働く菌でも、自分には特に効果がない場合もあります。2週間ほど試してみて、効果を感じられるかどうか見極めましょう。ダメなときは、異なる乳酸菌やビフィズス菌が含まれたヨーグルトを再度2週間試してみながら、自分に合うものを見つけてください。

続けて食べる

薬ではなく食品であるということは、即効性はそれほど期待できないということでもあります。また、外から補う乳酸菌やビフィズス菌は、一定の期間を過ぎれば便と一緒に排出されてしまいます。効果を持続させるには、習慣的に摂る必要があります。できるだけ毎日食べるようにしましょう。

プレーンで食べる

なるべくたくさんの乳酸菌やビフィズス菌を継続的に摂るためには、無糖、低脂肪のヨーグルトがおすすめです。砂糖の入ったヨーグルトを毎日摂り続けると、糖を過剰に摂取してしまう可能性があるので、ダイエットには不向きです。どうしても甘みが欲しいときは、ミネラルが豊富なはちみつか、善玉菌の増殖を助けるオリゴ糖を組み合わせましょう。

善玉菌を増やす食べ物と一緒に食べる

ヨーグルトなどで乳酸菌やビフィズス菌を外から補うとともに、もともと腸内に存在する善玉菌を増やすと、より効果的に腸内環境を整えられます。善玉菌を増やすには、そのエサとなって増殖をサポートするオリゴ糖や食物繊維を積極的に摂るといいでしょう。これらが多く含まれる食材には、たまねぎ、アスパラガス、大豆、バナナ、海藻、ゴボウ、オクラなどがあります。

※オリゴ糖や食物繊維の種類と効能、多く含まれる食材について、詳しくは『ビフィズス菌を増やす食品・食べ物』をご覧ください。

私たちと共生することで腸内環境を改善してくれる微生物を、プロバイオティクスと言います。これらはおなかの調子を整え、免疫機能の調節にも役立つといわれます。プロバイオティクスが含まれる食品には、乳酸菌・ビフィズス菌飲料、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、納豆などがあります。さらに、プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に摂ることをシンバイオティクスと言い、プロバイオティクスの機能と体が本来持っている機能がさらに高められるとして、その効果が期待されています。[4]ヨーグルトなどを単品で食べるのもいいですが、整腸作用が期待される他の食べ物と一緒に食べることで、相乗効果が期待できるでしょう。

食後に食べる

乳酸菌やビフィズス菌の効果を高めるには、食後に食べるとよいとされています。これは、乳酸菌やビフィズス菌の中には胃酸に弱いものもあるためです。空腹時は胃の中が酸性なので、腸までたどり着く前に胃の中で死滅してしまう可能性が高まります。こられの菌が生きたまま腸に届くと、腸内での活動が期待されます。腸内での活動とは、主に物質を分解して別の物質を産生するものですが、乳酸菌やビフィズス菌の場合は腸内を酸性にして悪玉菌が増殖しにくい環境を作るサポートをします。

ただし、ダイエット目的で食べる場合は、食べ過ぎを防ぐために食前に食べるという方法もあります。食べすぎを防ぎたいときは食前に食べて、ある程度おなかを膨れさせておくのもいいでしょう。その場合、まず水やお茶などの水分を摂り、完全な空腹は避けるようにしましょう。

ホットヨーグルトで食べる

乳酸菌やビフィズス菌の多くは、40℃前後でもっとも活発に働くとされています。そのため、ヨーグルトは適度に温めて食べると、菌の効果を得られやすいとの考え方があります。実際に効果が期待できるかどうかはわかりませんが、試してみてもいいかもしれません。また、ホットにして食べると菌の活性化が期待できるだけでなく、胃腸を温めるメリットもあります。温めたら、時間を置かずすぐに食べることをおすすめします。

温度は乳酸菌が活発に働きやすい40℃くらいが目安となります。加熱しすぎると分離したり、菌が死滅する可能性もあるので、生きたまま腸に届けたいときは注意しましょう。電子レンジで温める場合は、1人分100gとして、600Wで30~40秒を目安にするといいでしょう。冷たい場合は、様子を見ながら10秒ずつ追加で加熱していきましょう。

時間帯別!ヨーグルトダイエットの効果的な方法

ライフスタイルによって、食べるタイミングは人それぞれ異なる場合があります。また、この時間帯は食べるのが難しいという場合もあるでしょう。そこで、ここからは朝、昼、晩それぞれの時間帯の、ダイエットにつながる食べ方の一例をご紹介します。あくまでも一例なので、自分の生活や体調、ダイエット方法に合わせて応用してみてください。

朝にとり入れる場合

朝食にダイエット目的でヨーグルトを食べる場合は、下記の2つのポイントを押さえるといいでしょう。

200gを目安に食べる
朝食のメインをヨーグルトにします。整腸作用だけを考えれば100gでもいいですが、朝食のメインとしてとり入れるときは腹持ちをよくするべく200gくらい食べることをおすすめします。ダイエット目的なので、できればプレーンヨーグルトがいいですが、甘みがほしいときは砂糖ではなくオリゴ糖を少量使いましょう。オリゴ糖には血糖値の上昇を緩やかにする特徴があり、腸内の善玉菌を増やしておなかの調子を整える効果も期待できます。果物を添える場合は、食物繊維やオリゴ糖が豊富なりんごやバナナがおすすめです。りんごに含まれるペクチンという成分は、ヨーグルトと一緒に摂ることで整腸作用の相乗効果が期待できるともいわれています。
ヨーグルトをメインに食べるといっても、ヨーグルトしか食べてはいけないわけではありません。これだけでは足りないときは、しっかり食べるようにしましょう。スープやサラダ、温野菜、シリアル、パンなど、午前中に必要なエネルギーを踏まえて組み合わせてください。
ヨーグルトを食べる前にコップ1杯の水を飲む(常温または白湯)
水を飲むことで、寝ている間の水分不足を補うと同時に、眠っていた胃腸を刺激する効果が期待できます。ヨーグルトの有効成分の吸収にも役立ちます。

昼にとり入れる場合

お昼にとり入れる場合は、基本はランチをしっかり食べ、そこにヨーグルトをプラスしましょう。食後にデザートとしてプレーンタイプのヨーグルトを100~150g食べるいいでしょう。外食で不足しがちなミネラルが補給できるので、おすすめです。

夜にとり入れる場合

乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けるには食後の摂取がベストですが、夕食の時間が遅い場合は食前に食べてもいいでしょう。食欲が抑えられ、食べ過ぎの防止につながります。ただし、前述のとおり、食前に食べるときはまず水分などを入れて完全な空腹を避けましょう。夕方の間食でヨーグルトを食べても、同様の効果が期待できます。ある程度おなかが満たされているので、夕食の量を控えやすくなるでしょう。また、夕方~夜の時間帯は副交感神経が優位になりやすいので、胃腸が活発に働き、菌の吸収がよくなるとの考え方があります。すべての人に高い効果が期待できるかはわかりませんが、生活スタイルに合えば、他の時間に食べるより有効かもしれません。

プレーンヨーグルトでも200gで120~140kcalあるため、くれぐれも食べすぎには注意してください。研究によると、ヨーグルトによる整腸作用の効果は100gとそれ以上ではほとんど変わりがなかったようです。多く食べればいいわけではないことを忘れないようにしましょう。

飽きがこないコツ!ヨーグルトのアレンジレシピ3選

最後に、ヨーグルトにおすすめのトッピングや、ヨーグルトを使った簡単レシピをご紹介します。さまざまなアレンジで食べることで、できるだけ飽きをこさせず、ダイエットを続けやすくしましょう。

おすすめのトッピング

食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなりますので、これらを多く含む野菜や果物を一緒に食べると相乗効果が期待できます。ヨーグルトのトッピングには、さつまいも、バナナ、りんごなどがおすすめです。また、きな粉もおすすめです。食物繊維が豊富で、大豆イソフラボンによる美容効果も期待できます。

おすすめのサラダレシピ

<レシピ:きゅうりのヨーグルトサラダ(4人分)>

塩味の効いたオードブルやカレーによく合うサラダです。

食材:きゅうり 1/2本/ディル、またはあさつき 2~3本/プレーンヨーグルト 1カップ/サワークリーム 大さじ4杯/塩 少々/にんにくのすりおろし 少々

  1. キュウリは薄切りにする。ディルは茎からはずし、5㎜くらいに細かく切る(あさつきの場合も細かく切る)。
  2. 材料を全て合わせてよく混ぜ、1時間ほど冷蔵庫に入れて味と香りをなじませる。皿に盛り付けたら完成。

<レシピ:ナスのサラダ(4人分)>

さっぱりした味付けのヨーグルトドレッシングで、野菜がどんどん食べられるサラダです。

食材:ナス 3個/トマトの輪切り 1個分/たまねぎ薄切り 1/2個分/黒オリーブ 5~6個/レモン汁 1個分/にんにくのみじん切り 1片分/オリーブ油 大さじ1/2杯/ヨーグルト 1/4カップ/パセリ 少々

  1. ナスは直火で焼き、皮が焦げて身が柔らかくなるまで焼く。
  2. 焼きあがったら水につけて皮をむく。
  3. ボールに2を入れ、レモン汁をかけてフォークでつぶし、塩、にんにく、オリーブ油、ヨーグルトを加えてよく混ぜ、味を調える。
  4. 皿に3を盛りつけ、たまねぎ、トマト、黒オリーブ、パセリで飾る。

おすすめのスープレシピ

<レシピ:野菜のホットヨーグルトスープ(4人分)>

ヨーグルトの後味がさわやかなスープです。お好みの野菜で召し上がってください。

食材:ベーコン 4枚/ねぎ 10cm/たまねぎ 1/2個/じゃがいも 1/2個/にんじん 30g/いんげん 4本/水 1ℓ/コンソメスープ顆粒 9g/オリーブ油 大さじ1.5杯/塩、胡椒 各少々/プレーンヨーグルト 200g/パセリ、またはあさつき 適宜

  1. ベーコンは1.5㎝幅に切り、ねぎは端から小口切り、たまねぎは1㎝の角切り、じゃがいもとにんじんは1㎝の拍子切り、いんげんは1.5㎝長さに切る。
  2. 鍋にオリーブ油を熱し、ベーコンと野菜を炒める。野菜がしんなりしたら水とコンソメを加え、途中灰汁(あく)を取りながら10~15分煮る。
  3. 野菜が柔らかくなったら、よく混ぜたヨーグルトを加え、塩、胡椒で味を調える(沸騰させ過ぎるとヨーグルトが分離しやすいので、ヨーグルトを加えたら煮立たせないように注意しましょう)。
  4. 皿に盛り付け、パセリまたはあさつきを散らす。

菌の死滅が気になる場合は調理時にヨーグルトを加えず、皿に盛ってある程度冷ましてから適量を加えてください。

まとめ

ヨーグルトは、乳酸菌・ビフィズス菌の効能や栄養価から、ダイエットのサポートに適した食品と言えます。食生活の管理や適度な運動にプラスすることで、ダイエット効果を促すことができるかもしれません。食べる時間帯によって食べ方を工夫すると、より効果が得られやすいでしょう。自分のライフスタイルに合わせ、とり入れやすい時間帯に適量のヨーグルトを続けて食べてみてください。

参考文献

  1. [1]「腸内細菌と脂質代謝」静脈経腸栄養Vol.28 No.4(2013) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/28/4/28_915/_pdf
  2. [2]あなたの知らない乳酸菌力 後藤利夫 著
  3. [3]森永乳業 https://mainichi-nyuulife.com/material/bifidobacterium_B-3.html
  4. [4]乳酸菌、宇宙へ行く ヘルシスト編集部 編

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