ビフィズス菌
2018年02月06日更新 2017年12月25日公開

ビフィズス菌を食べ物で増やす方法と効果

善玉菌にはさまざまな種類がありますが、中でも代表となるビフィズス菌は、主に人や動物の腸管内に存在しています。ビフィズス菌を効果的に増やすには、どうすればいいのでしょうか。ビフィズス菌の効果と増やす方法をご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 長嶋貴代

腸内環境を整えるのに必要とされる善玉菌の中でも、代表格といわれるビフィズス菌。効率よく増やして整腸作用をサポートするには、どうすればいいのでしょうか。ビフィズス菌を含む食べ物と、効果的な増やし方についてお伝えします。

ビフィズス菌は腸内環境を良好に保つ代表的な善玉菌

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。これらは、消化吸収を助けたり病気に対する抵抗力をつける善玉菌、炎症を起こす物質や発ガン促進性物質を作るなど、有害な働きをする悪玉菌、どちらにも属せず、優勢な方に加勢する中間菌に分かれ、お互いにバランスを取りながら存在しています。悪玉菌が優勢になると健康をおびやかすさまざまなリスクが高まるため、健康を維持するには善玉菌が優勢にならなければなりません。

ビフィズス菌は、善玉菌の代表となる菌です。生まれて間もないときから人の腸内に存在し、健康な赤ちゃんの腸内フローラの大半を占めています。しかし、年齢とともに腸内のビフィズス菌は減少していき、中高年~老年期にかけてはさらに減少していくといわれます。そのため、悪玉菌の増殖を抑えて腸内フローラを良好にするには、ビフィズス菌をいかに大腸に多く保ち続けるかが大切なポイントとなります。

ビフィズス菌を増やすには

ビフィズス菌を増やすには、ビフィズス菌を添加した加工食品で外から補うか、ビフィズス菌の増殖をサポートする栄養素を摂り入れる必要があります。

ビフィズス菌を含む食品で補う方法

ビフィズス菌は主に人や動物の腸に生息するため、食べ物には含まれません。しかし、近年は人工的に添加した加工食品も多く販売されているので、これにより補うことは可能です。ビフィズス菌の中でも、赤ちゃんの腸内から発見された「ビフィズス菌BB536」は生きたまま腸に届きやすいことで知られており、外から補うのに適しているとされています。乳児から大人の腸内に棲む種類のビフィズス菌であることから、数あるビフィズス菌の中でも、より人に適した菌であるとも考えられています。

人に棲む種類のビフィズス菌は、酸や酸素に弱いものが多いのですが、「ビフィズス菌BB536」はこれに強いという特徴も持っています。ヨーグルトなどの製品の中でも長く生き続けられるため、外から補うものとして多く活用されています。

ビフィズス菌を含む食品には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントなどがあります。

ビフィズス菌を増やす食品

腸内に生息するビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖や食物繊維の摂取が有効です。ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、増殖をサポートする働きがあるためです。オリゴ糖は、野菜や果物に含まれるものが多いですが、市販のオリゴ糖を直接摂ってもいいでしょう。サプリメントで摂る方法もあります。食物繊維は、繊維質の多い野菜や果物、海藻類、こんにゃくなどに多く含まれます。不溶性と水溶性の2種類がありますが、腸内環境を整えるにはどちらもバランスよく摂る必要があります。

※オリゴ糖と食物繊維の種類と効能、多く含まれる具体的な食べ物については、 『ビフィズス菌を増やす食品・食べ物』をご覧ください。

また、近年、ニンジンにビフィズス菌増殖因子が含まれることが研究により明らかになりました。[1]ビフィズス菌増殖因子は、ほんの少量でも効果を発揮するため、少ない量のニンジンでも効果が期待できるとされています。ただし、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖が不足するとうまく増殖できないため、オリゴ糖を多く含む食べ物と一緒に摂ることがすすめられています。オリゴ糖を多く含むりんごやバナナにもビフィズス菌増殖因子は含まれるとされるので、ニンジン、りんご、バナナの3種類を組み合わせて食べると、より高い効果が期待できるでしょう。ビフィズス菌を含む食品と一緒に食べれば、相乗効果が期待できます。

まとめ

ビフィズス菌は、腸内環境を整えるのに不可欠な善玉菌です。増やすには、これを添加した加工食品で外から補う方法と、腸内に生息するビフィズス菌の増殖をサポートする栄養素を摂取する方法があります。2つを組み合わせれば、より効率的に腸内のビフィズス菌量を増やすことができるでしょう。また、近年の研究により、ニンジンにもビフィズス菌増殖因子が含まれることがわかっています。少量でも効果が期待できとされるので、食事に意識的にとり入れてみてください。外から補ったビフィズス菌は、一定の期間をおいて排出されてしまいます。一度に大量に摂取するのではなく、毎日摂取することで理想的な腸内環境を保つサポートとしましょう。

参考文献

  1. [1]母乳栄養児腸内ビフィズス菌の健康への意義 http://nishihara-world.jp/2015wp/wp-content/uploads/2015/11/180423_nmc_7_02.pdf

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