便秘・下痢
2018年04月16日更新 2017年12月25日公開

ヨーグルトで便秘解消!改善につなげるレシピ3選

ヨーグルトは便秘の予防や解消によいといわれますが、それはなぜでしょうか。ここでは、ヨーグルトの便秘解消効果と食べ合わせに適した食材を説明し、便秘の予防や改善におすすめの手軽に作れる簡単レシピを3つご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 中川明子 先生

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、どのような種類でもある程度の整腸作用が期待できます。そのため、ヨーグルトは便秘の予防や解消に効果的な食品として広く知られています。ここでは、乳酸菌などの善玉菌が持つ便秘の予防・改善メカニズムと、相乗効果が期待できる食べ物、便秘対策におすすめのヨーグルトレシピをご紹介します。

ヨーグルトに便秘解消効果が期待できるのはなぜ?

人の腸には、数多くの腸内細菌が集団となって共存しており、その共存模様が花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。これらは、体に対する働きから大きく3つに分類されます。

  • 善玉菌…体にプラスに働く菌。代表的なものに、乳酸菌・ビフィズス菌など。
  • 悪玉菌…体にマイナスに働く菌。代表的なものに、ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌など。
  • 中間菌…善玉菌・悪玉菌の優勢な方に加勢する菌。代表的なものに、バクテロイデスなど。

理想的な腸内環境は、善玉菌が悪玉菌より優勢になっている状態といわれます。悪玉菌が優勢になると、便秘をはじめとしたさまざまな健康トラブルが引き起こされやすくなるためです。また、便が長時間腸内に滞在すると、腐敗産物が発生することで悪玉菌が増殖しやすくなり、腸内環境がさらに悪化するという悪循環をまねきます。ヨーグルトには善玉菌の代表格といえる乳酸菌やビフィズス菌が含まれるため、継続して食べることで腸内環境を整える一助になると言えます。

食物繊維やオリゴ糖と組み合わせるとより効果的

オリゴ糖や食物繊維には、善玉菌のエサとなって増殖をサポートする働きが期待できます。そのため、ヨーグルトと一緒に摂取すると整腸作用の相乗効果が期待できるといわれています。オリゴ糖はバナナ、大豆、アスパラガス、たまねぎなどに多く含まれ、はちみつにも少量含まれるとされます。食物繊維は、りんごやごぼうなどの繊維質の多い果物・野菜、豆類、海藻類、こんにゃく、里芋などに多く含まれます。

※オリゴ糖と食物繊維の効能と種類、多く含む食べ物について、詳しくは『ビフィズス菌を増やす食品・食べ物』をご覧ください。

便秘の予防・改善に効果的な簡単レシピ3選

それでは、便秘の解消に効果的な組み合わせで作る、おすすめのヨーグルトレシピを3つご紹介します。

はちみつを使ったヨーグルトレシピ

はちみつの甘みの主成分は、果糖・ブドウ糖・オリゴ糖です。はちみつは、ビタミン、ミネラルが豊富なうえにオリゴ糖も含まれており、便秘対策としてヨーグルトと組み合わせるのにおすすめの食材です。

<レシピ:ブロッコリーヨーグルトドリンク(1人分)>

ヨーグルトに足りないビタミンCを豊富に含むブロッコリーとはちみつを組み合わせることで、整腸作用が期待できるとともに、不足しがちなビタミン、ミネラルも補えるレシピです。

食材:ブロッコリー 3房/ヨーグルト 50ml/水 50ml/はちみつ 小さじ2

  1. 材料をすべてミキサーに入れて、1分程度撹拌すれば完成です。

大根おろしを使ったヨーグルトレシピ

繊維の柔らかい野菜にある水溶性食物繊維は、食品の水分を抱き込んでゼリーのような状態になり、便を軟らかくする働きをします。水溶性食物繊維を多く含む大根は、便秘解消のサポートに役立つ食材です。

<レシピ:大根おろしヨーグルト(1人分)>

水溶性食物繊維に加え、胃腸の働きを高める消化酵素やビタミンCもたっぷり含む大根。おろしてはちみつと一緒に摂ることで、より高い効果が期待できます。

食材:ヨーグルト 100ml/大根おろし 大さじ1/はちみつ 大さじ1

  1. 材料をすべてカップに入れて混ぜ合わせれば完成です。

りんごを使ったヨーグルトレシピ

野菜同様、果物に含まれる食物繊維も便秘の解消に役立ちます。

<レシピ:りんごとキャベツのヨーグルトサラダ(1人分)>

水溶性食物繊維(ペクチン)とオリゴ糖を含むりんご、胃腸の粘膜を修復する働きがあるビタミンU(キャベジン)を含むキャベツを一緒に摂ることで、便秘の予防・解消につなげるレシピです。

食材:キャベツ 1枚/りんご 1/4個/レーズン 5粒/ヨーグルト 大さじ2/はちみつ 小さじ1

  1. キャベツとりんごは、どちらも千切りにする(食感をあわせるため)。
  2. ボウルに1とレーズンを入れ、ヨーグルトとはちみつで和えれば完成。

まとめ

ヨーグルトには、どのような種類であれ、ある程度の便秘解消効果が期待できます。オリゴ糖や食物繊維など、腸内の善玉菌を増やすサポートとなる栄養素と組み合わせて食べると、より高い効果が期待できるでしょう。ご紹介したレシピを参考に、便秘の予防・解消に効果的な食材とヨーグルトを組み合わせることで、スムーズなお通じをサポートしましょう。

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