便秘・下痢
2017年12月21日更新 2017年12月25日公開

便秘の解消効果を高めるヨーグルトの選び方と食べ方

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には整腸作用があるため、便秘の予防と解消に効果的といわれています。ここでは、便秘の改善効果を高める乳酸菌の選び方と、食べるタイミングや量など、食べ方のコツをご紹介します。

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乳酸菌が持つ整腸作用から、ヨーグルトには便秘の予防や改善効果があることで知られています。その効果を高めるためのヨーグルトの選び方と、食べ方の工夫、食べるタイミングや量についてお伝えします。

便秘の解消につなげるヨーグルトの選び方>

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には整腸作用があるため、どのようなヨーグルトでもある程度の便秘解消効果が期待できます。ただし、その効果を得やすくするには、乳酸菌の選び方が重要になります。選び方を間違えれば、大きな効果が期待できなかったり、あるいはまったく効果が得られない可能性もあります。せっかく摂るのですから、上手に選んでしっかりと効果を得ましょう。選ぶ際に押さえたい2つのポイントをお伝えします。

乳酸菌の種類で選ぶ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、さまざまな種類があります。中でも、科学的根拠に基づいた機能性が認められ、高い整腸作用で便秘の解消に効果を発揮するとされているものがあります。代表的なものに、LB81乳酸菌(ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の合わさったもの)やガセリ菌SP株[1]、ビフィズス菌BB536株(Bifidobacterium longum:ビフィドバクテリウム・ロンガム) [2]などがあります。

自分に合ったものを選ぶ

腸内細菌の構成は人によって異なるので、人によって合う乳酸菌やビフィズス菌も変わってきます。つまり、自分の体質に合う菌とそうでない菌があるということです。いくら整腸作用に優れた乳酸菌やビフィズス菌でも、体に合わなければ効果を得られない可能性があります。2週間ほど試してみて、効果がなければ別の菌を含むヨーグルトに変えてみましょう。自分に合った菌を探すことができれば、便秘解消のサポート効果が期待できるでしょう。

便秘の解消効果を高めるヨーグルトの食べ方

便秘を解消するには乳酸菌やビフィズス菌の種類も大切ですが、食べ方も重要なポイントとなります。便秘の改善につなげる食べ方のポイントをご紹介します。

善玉菌を増やす栄養素と一緒に食べる

オリゴ糖や食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなるため、それらを含む食品とヨーグルトを一緒に食べることで善玉菌を増やす相乗効果が期待できます。オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、特に、消化されずに大腸まで届きやすい難消化性のオリゴ糖がよいといわれます。ヨーグルトに合う食材としては、バナナが代表的です。また、はちみつにも少量含まれます。

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。便秘の解消にはどちらもバランスよく摂る必要がありますが、腸内で善玉菌を増やす作用があるのは水溶性食物繊維です。ヨーグルトによく合う食品ではきな粉、かぼちゃ、アボカド、大根、キウイ、イチゴなどに多く含まれます。果物はドライフルーツで摂ると食物繊維がより豊富になるのでおすすめです。かぼちゃやアボカドは、他の食材と合わせてヨーグルトサラダとしていただくとおいしいです。大根は生の方が酵素が豊富なので、おろしてはちみつで甘みを足すといいでしょう。ヨーグルト100gに対し、大根おろしとはちみつ大さじ1くらいの割合が食べやすくておすすめです。

※オリゴ糖と食物繊維の種類と効能、多く含まれる食べ物について、詳しくは『ビフィズス菌を増やす食品・食べ物』をご覧ください。

食後に食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸や胆汁などの消化液に弱いものが多いため、胃酸や胆汁が弱まっている食後に食べた方がよいといわれています。生きたまま腸に届いた菌は、乳酸などの有機酸を産生して腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖を防いで腸の蠕動運動(ぜんどううどう:腸が収縮して内容物を移動させる働き)を促します。

ホットで食べる

ヨーグルトは、冷たいものより40℃程度に温めた方が消化・吸収がよく、乳酸菌も活発に働くと考えられています。これは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、40℃前後でもっとも活発に働くものが多いためです。ただし、本当に効果が高まるか、はっきりしたことはわかっていません。自分の体で試してみて、効果を感じられれば続けてみるといいかもしれません。

温めすぎると乳酸菌やビフィズス菌は死滅してしまいます。100g程度の量なら、500~600Wで40秒ほどが温めの目安になります。初めは30秒に設定し、冷たければ様子を見ながら10秒ずつ追加して、人肌程度にほんのり温めてください。ただし、死滅した菌も免疫力を高める効果が認められるなど、役にたたないわけではありません。整腸作用に関する研究も進められているようですが、まだはっきりしたことはわかっていないようです。

ヨーグルトの便秘解消効果を高める時間と量

ヨーグルトは、どのタイミングで、どのくらいの量を食べればもっとも効果的なのかも気になるところです。最後に、乳酸菌やビフィズス菌の効果を高める時間帯と量について説明します。

いつ食べる?便秘の改善に効果的な時間とは

ヨーグルトをいつ食べると便秘の改善により効果的かは、こう言っては突き放すようですが、人によってまちまちと言わざるを得ません。よく、就寝中は腸の活動が盛んになるため夜に食べると効果的であるとか、排泄活動が盛んになる朝に食べることで排便を促すなど、さまざまな説が唱えられていますが、排便習慣はライフスタイルによって変わってきます。個人の腸内環境やお通じの状況も異なるので、このタイミングがベストと一概に言うことはできません。大切なのは、自分の生活や体調に合ったタイミングを見つけて毎日続けて食べることです。ヨーグルトなどで外から補った乳酸菌やビフィズス菌のほとんどは腸内に定着せず、体内に入ってから数日から1週間ほどで体外に排泄されてしまいます。そのため、食べることをやめてしまうと、サポート効果も減ってしまいます。つまり、ヨーグルトで便秘を改善するためには、時々食べるというような食べ方ではなく、毎日食べ続けることが重要と言えます。毎日のことなので、無理なく続けられるヨーグルトを見つけることも大切です。

どれぐらい食べる?便秘の解消につながる量とは

便秘の改善に効果的なヨーグルトの量は、1日100g以上と考えられています。ある研究によると、ヨーグルトを100gと250g、それぞれ毎日食べた2グループ間で、6週間、排便回数や排便量などを比較したところ、どちらのグループも有意に改善し、その差はほとんど見られなかったそうです。[3]ヨーグルトの種類や食べる人の腸内環境、お通じの状況にもよりますが、1日100gを目安に毎日食べ続けることで、その効果が期待できると考えられています。たくさん食べれば食べるほど効果が上がるわけではないので、食べすぎには注意しましょう。

まずは、1日100gを2週間を目安に毎日食べてみてください。効果が感じられない場合は、ヨーグルト(含まれる菌)の種類を変えてみる、食べるタイミングを変えてみるなど、工夫してみましょう。

まとめ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には整腸作用があるので、どのヨーグルトでもある程度の便秘解消効果は期待できます。中でも高い整腸作用が期待できる菌がありますが、効果を得られるかどうかには個人差があります。便秘解消効果を高めるには、自分の体に合った菌と食べるタイミングを見つけ、無理なく毎日の習慣にすることがポイントです。ただし、便秘の種類や状態によっては、ヨーグルトでの改善が難しい場合もあります。適切な対策を施すためにも、まずは医療機関などに相談し、自分の便秘の原因を知りましょう。そのうえで、ヨーグルトが有効に働く場合は活用してみることをおすすめします。悪化してしまった場合や腹痛がひどい場合は、すぐに病院を受診してください。

参考文献

  1. [1]「老化を防ぐ食生活」-ヨーグルトと健康 乳酸菌に秘められた可能性- http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/topics/pdf/topics_133.pdf
  2. [2]ビフィズス菌による「整腸作用」と「免疫調節作用」 http://www.nyusankin.or.jp/scientific/pdf/Nyusankin_485_a.pdf
  3. [3]明治ヨーグルトライブラリー 乳酸菌研究最前線 https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/

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