便秘・下痢
2018年04月16日更新 2017年12月25日公開

便秘に効果的なヨーグルトの種類

乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトは、便秘の予防や改善効果が期待できる食品として知られていますが、特に効果的なものはあるのでしょうか。便秘対策に効果的なヨーグルトの種類と、おすすめの食べ方をご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 水野るり恵

含まれる乳酸菌やビフィズス菌の作用から、ヨーグルトは便秘の予防・改善に効果的な食品として知られています。しかし、含まれる菌にはさまざまな種類があり、その違いから市販されるヨーグルトもバラエティーに富んでいます。どのような目的であれ、その目的にもっとも合う最善のものを選びたいと思うのが人の心ですよね。そこで、ここでは便秘対策を目的としてヨーグルトをとり入れる際に、まず試してみたい菌の種類と、おすすめの食べ方についてお伝えします。

便秘予防・改善の高い効果が期待できるヨーグルトの種類

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、どのような種類であれ一定の整腸作用を持っています。そのため、どのようなヨーグルトであっても、ある程度の便秘改善効果は期待できると言えます。ただし、腸内細菌の構成は人によって異なるため、乳酸菌やビフィズス菌にも自分に合うもの・合わないものがあります。よって、ヨーグルトによる便秘の予防・改善効果を高めるには、実は自分に合った菌を探すことがもっとも重要なポイントとなります。

ただ、探すといっても、何種類もあるヨーグルトを漠然と試していくわけにはいきませんよね。そこで押さえておきたいのが、研究により高い整腸作用が示唆されている乳酸菌・ビフィズス菌です。このような菌が含まれるヨーグルトから試していけば、効果を実感できるものに出会う確率も高まるのではないでしょうか。高い整腸作用が示唆されている代表的な乳酸菌・ビフィズス菌をご紹介します。選ぶ際の参考にしてください。

乳酸菌シロタ株を含むヨーグルト

生きたまま腸に届くことで知られる乳酸菌シロタ株は、正式名称をL.カゼイ YIT 9029と言います。腸内のビフィズス菌を増やすとともに有害物質の生成を抑え、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を正常に保つサポートをします。この他、発がんリスクの低減や免疫力を高める作用、アレルギー抑制効果も研究により示唆されています。[1]

ビフィズス菌(BB536株)を含むヨーグルト

ビフィズス菌は、BB536株やBE80株など、現時点で約50種類が発見されています。ビフィズス菌の多くは胃酸や酸素に弱いのですが、上記の種類など、中には胃酸などに強くて生きたまま腸内に到達するものもあります。代表的なビフィズス菌であるBB536株(Bifidobacterium longum:ビフィドバクテリウム・ロンガム)の研究によると、他の発酵乳よりスムーズな排便への影響が大きかったことがわかっています。また、大腸がんの予防や花粉症の緩和作用、インフルエンザなどの感染症の予防効果なども示唆されています。[2][3]

ガセリ菌を含むヨーグルト

ガセリ菌は、正式名称をラクトバチルス・ガセリと言い、人の腸に生きたまま到達することが世界で始めて認められた乳酸菌です。生きて届くだけでなく、生きたまま腸内に長くとどまることもわかっています。これにより、高い整腸作用が期待されています。この他、内臓脂肪の低減や免疫力の向上、黄色ブドウ球菌の感染を予防する効果なども研究により示唆されています。また、ガセリ菌の一種であるLG-21(乳酸菌OLL2716株)には、胃がんや胃潰瘍の原因となるピロリ菌を抑制する効果があることもわかっています。[4][5]

便秘対策に効果的なヨーグルトレシピ

そのまま食べても便秘への効果が期待できるヨーグルトですが、ちょっとした工夫でよりその効果を高めることができます。簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

レシピ:レアチーズ風ヨーグルト フルーツ添え(4人分)

バナナやキウイ、りんごなどの果物には便を柔らかくする水溶性食物繊維が豊富に含まれています。はちみつに含まれるオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなって善玉菌の増殖をサポートし、腸内の酸性化を促して悪玉菌の増殖を抑える作用が期待できます。

食材:ヨーグルト 1パック/はちみつ 大さじ1~(お好みで)/バナナ・キウイ・りんごなど 適宜

  1. ボウルにざるをセッティングし、キッチンペーパーを敷く。
  2. ヨーグルトを乗せて冷蔵庫で一晩置く。
  3. ざるに残ったヨーグルトを別の容器に移し、はちみつを加えてスプーンやホイッパーで混ぜる。
  4. お好みのフルーツを添えたら完成。

ボウルに残った液体は「ホエイ(ホエー)」と呼ばれる液体です。ヨーグルトの一部なので乳酸菌が豊富で、栄養価も高いです。はちみつを入れて飲んだり、料理に使うなど、捨てずに活用してください。

レシピ:ヨーグルト床de漬物(作りやすい量)

味噌には植物性乳酸菌が多く含まれます。動物性乳酸菌と比べて胃酸に強く、生きたまま腸に届くことで知られるので、ヨーグルトと一緒に摂ることでより高い整腸作用が期待できます。

食材:ヨーグルト 100g/味噌 50g/塩 小さじ2~(お好みで)/きゅうり・大根・人参など 合わせて300g

  1. チャック付きの保存袋にヨーグルト・味噌・塩を入れて袋の上からよく揉む。
  2. 切った野菜を1に入れてなじませる。
  3. 空気を抜いてチャックをし、冷蔵庫で寝かせる。2~3時間で完成。

レシピ:ブロッコリー&トマトのサラダ ヨーグルトドレッシング(4人分)

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、多めに摂ると大腸に届き、腸を刺激して排便を促すとされています。トマトやブロッコリーに豊富なビタミンCは腸の蠕動運動(ぜんどううんどう:便を移動させる腸の収縮活動)を活発にし、便を軟らかくする効果があるといわれます。

食材:ヨーグルト 50g/オリーブオイル 大さじ3/酢orレモン汁 大さじ1/はちみつ小さじ 1/2/塩 小さじ2/3/こしょう 少々/トマト・茹でたブロッコリー 適宜

  1. オリーブオイル以外の材料をボールに入れて、ホイッパーでよく混ぜる。
  2. 1にオリーブオイルを垂らしながらよく混ぜる。
  3. トマトとブロッコリーにかけたら完成。

まとめ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、どのような種類であれ、ある程度の便秘解消効果が期待できます。ただし、自分の体に合ったものでなければ効果を得られない場合もあります。便秘対策としてとり入れるのであれば、自身の腸内細菌構成に適した菌を探しましょう。そのうえで押さえておきたいのが、研究により高い整腸作用が示唆されている乳酸菌やビフィズス菌です。自分の体に合えば、あるいは高い効果が期待できるかもしれません。ヨーグルトを選ぶうえでの参考にしてください。種類も大切ですが、食べ方によっても効果を高められる可能性があります。腸内の善玉菌を増やす栄養素や、蠕動運動を刺激する栄養素など、相乗効果が期待できるものと一緒に摂ることで、スムーズなお通じにつなげましょう。

参考文献

  1. [1]Lactobacillus casei YIT 9029(乳酸菌シロタ株)のアレルギー抑制効果:作用機序と臨床応用への可能性 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jslab/21/2/21_2_107/_pdf
  2. [2]身近だけれど以外に知らない乳酸菌・ビフィズス菌の姿 https://www.sbj.or.jp/wp-content/uploads/file/sbj/9008/9008_yomoyama_2.pdf
  3. [3]ビフィズス菌による「整腸作用」と「免疫調節作用」 http://www.nyusankin.or.jp/scientific/pdf/Nyusankin_485_a.pdf
  4. [4]乳酸菌による「内臓脂肪蓄積抑制」効果と「免疫調節」効果 http://www.nyusankin.or.jp/scientific/pdf/Nyusankin_486_a.pdf
  5. [5]「老化を防ぐ食生活」-ヨーグルトと健康 乳酸菌に秘められた可能性- http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/topics/pdf/topics_133.pdf

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