便秘・下痢
2017年12月22日更新 2017年12月25日公開

便秘の改善にヨーグルトを活用する方法と注意点

ヨーグルトは、一般的に便秘対策に効果的といわれています。それは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の働きによるものです。乳酸菌やビフィズス菌が便秘を予防・改善する仕組みと、効果的なヨーグルトの活用法、注意点をまとめました。

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便秘対策に有効といわれるヨーグルト。選び方や食べ方のポイントを押さえれば、その効果をより高めたり、効果がなかった人には実感をもたらす可能性もあります。ヨーグルトが便秘の予防・改善をサポートする仕組みと、その効果を高める方法についてお伝えします。

ヨーグルトが便秘対策に効果的なのはなぜ?

ヨーグルトは、乳または乳製品を原料とした、乳酸菌による発酵食品です。乳酸菌は腸内で有益に働く善玉菌のひとつで、乳酸を作ることで腸内を酸性に傾け、便秘の原因となる悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸を刺激することで、蠕動(ぜんどう)運動と呼ばれる腸の活動を活発にするサポートもします。これにより腸内環境が整い、スムーズな排便が促されます。

ヨーグルトの中には、ビフィズス菌を添加したものもあります。ビフィズス菌は生まれて間もないときから人の腸内に生息する善玉菌の代表格で、その数は乳酸菌の100~10,000倍ともいわれます。乳酸菌と同様の働きをし、かつ乳酸より殺菌力が高いとされる酢酸も産生することから、整腸作用に欠かせない善玉菌です。そのため、ビフィズス菌を含むヨーグルトは、便秘対策により有効とも考えられています。

便秘の改善効果を高めるヨーグルトの上手な活用法

せっかく便秘対策にヨーグルトを活用するのであれば、その効果を最大限に活かせるようにしたいものです。そこで、ここからは便秘の改善効果を高める食べ方のコツをご紹介します。

1日100gを目安に食べる

研究・調査により、便秘の予防・改善に効果が期待できるヨーグルトの摂取量は、1日100g以上と考えられています。ヨーグルトを100gと250g、それぞれ毎日食べた2グループ間で、排便回数や排便量などを6週間比較したところ、どちらのグループも有意に改善しましたが、その差はほとんどなかったことがわかったそうです。[1]食べる人の腸内環境やお通じの状態にもよりますが、効果を得るには1日100gを目安に毎日食べ続けるといいでしょう。たくさん食べれば効果が上がるわけではありませんが、逆に少なすぎると十分な効果が期待できないので、注意してください。

食後に食べる

乳酸菌やビフィズス菌の中には、胃酸や胆汁などの消化液に弱いものも多いです。そのため、胃酸や胆汁が弱まっている食後にヨーグルトを摂取した方が、生きたままの菌を腸に届けやすく、効果的といわれています。死滅した菌による整腸作用も研究されていますが、乳酸などの有機酸を生成して腸内を弱酸性にし、腸の蠕動運動を促す働きは生菌にしかできないと考えられています。便秘対策としてとり入れるなら、できるだけ食後に食べるようにしましょう。

毎日続けて食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、全てが腸内に定着してくれるわけではなく、ほとんどの場合は一定の期間をおいて体外へ排出されてしまいます。そのため、食べることをやめてしまうと、腸内環境も食べる前の状態に戻りやすくなるということが研究結果として報告されています。[2] つまり、ヨーグルトのサポート効果を得るには、時々食べるというような食べ方ではなく、毎日の習慣にすることが重要と言えます。

できるだけ同じタイミングで食べる

ヨーグルトによる作用がより効果的に得られる時間帯は、人によって異なります。就寝中は腸の活動が盛んなため、夜に食べると効果的であるという説や、朝食べることで腸の働きを活性化して排便を促すなど、諸説ありますが、排便習慣はその人の生活習慣によっても変わってくるので、一概にどの時間帯が効果的と言うことはできません。自分の生活や体質に合ったタイミングを見つけ、できるだけ同じ時間帯に食べることをおすすめします。

温めて食べる

ヨーグルトは人肌程度に温めて食べると、より高い効果が期待できるとの考え方があります。これは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の多くが、40℃前後でもっとも活発に働くためです。また、人肌程度に温めた方が、消化・吸収がよくなるともいわれます。100%効果が高まると断言はできませんが、試してみる価値はあるでしょう。自分の体で試して、効果が実感できれば続けてください。ただし、乳酸菌やビフィズス菌は温めすぎると死滅してしまいます。500~600Wで30~40秒程度が温めの目安です。冷たければ、様子を見ながら10秒ずつ追加してください。温め終わったらすぐに食べるようにしましょう。

便秘対策にヨーグルトを活用する場合の注意点

ヨーグルトは便秘対策に効果的な食品ではありますが、とり入れる方法を間違えると、場合によってはなかなか効果が出なかったり、逆に悪化する可能性もあります。活用する際の注意点を押さえ、上手にとり入れましょう。

自分の体質に合ったヨーグルトを選ぶ

腸内細菌の構成は人それぞれ違うので、便秘対策によいといわれるヨーグルトでも、体質によっては効果が得られない場合があります。逆に、他の人には効果がなくても、自分には適している場合もあります。2週間ほど試してみて、効果がなければ別のヨーグルトに変えてみましょう。ヨーグルト自体が体質に合わないという場合もあるので、気をつけてください。この場合は、同様に整腸作用の期待できる発酵食品(納豆、甘酒、味噌、漬物、キムチなど)を試してみるといいでしょう。

便秘の原因と種類によっては効果がないことも

便秘は、ヨーグルトだけでは改善が難しい場合もあります。ヨーグルトのサポートを得ると同時に、食事・睡眠・運動など、生活習慣を全体的に見直すことも大切でしょう。便秘の種類によっては、その原因によりヨーグルトの効果が得られないものもあります。場合によっては悪化させてしまうおそれもあるので、まずは自分の便秘がどのような原因から来ているものかを突き止め、それに合った対策をしましょう。便秘が悪化してしまったり、腹痛がひどくなったときは、すぐに専門機関に相談してください。

まとめ

便秘対策に活用できるヨーグルトですが、選び方や食べ方、タイミングによって、その効果も変わってきます。自分の体に合ったヨーグルトとタイミングを見つけ、食べ方のコツを押さえることで、便秘予防・改善のサポートとしてみましょう。また、便秘になる原因はさまざまなので、ヨーグルトだけでの改善が難しかったり、効果が得られない場合もあります。悪化を防ぐためにも、まずは自分の便秘の原因を知ることから始め、適切な対応をとるよう努めましょう。

参考文献

  1. [1]明治ヨーグルトライブラリー 乳酸菌研究最前線 https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/
  2. [2]乳酸菌研究最前線 https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/lb81/01/

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