便秘・下痢
2018年04月16日更新 2017年12月25日公開

ヨーグルトとオリーブオイルで作る便秘対策におすすめのレシピ

便秘の症状が軽い場合、あるいはくり返さないよう予防するためには、整腸作用のある食べ物を活用する方法が効果的です。ここでは、ヨーグルトとオリーブオイルを使った便秘の予防と改善におすすめのレシピをご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 長嶋貴代

がんこな便秘を解消するには薬のサポートが必要になることが多いですが、症状が軽い場合は生活習慣の見直しや食事の方法によって改善できる可能性があります。ここでは、腸内環境を整えるのに一役買う食材、ヨーグルトとオリーブオイルについてお伝えし、これらを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

ヨーグルトが便秘に効果的な理由

ヨーグルトに多く含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、高い整腸作用を持つ善玉菌の代表です。これらは、乳酸などの有機酸を多く作り出し、腸内を酸性にすることで悪玉菌が増殖しにくい環境を作ります。また、大腸に刺激を与えて腸の運動も活発にします。

大腸は1分に2~3回、伸縮しながら便を肛門へ送り出す運動を行いますが、この動きが低下すると便が移動しにくくなり、便秘を引き起こしやすくなります。便が腸内にとどまる時間が長くなると、腐敗産物が発生して悪玉菌が増殖しやすくなり、腸内環境が悪化して便秘の慢性化につながります。

このような悪循環を防いでお通じをスムーズにするためにも、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が常に悪玉菌より優勢になる必要があります。ヨーグルトで乳酸菌などを補うことは、このサポートになるというわけです。

オリーブオイルに期待できる便秘への効果とは

オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸には脂質代謝を活発にする作用があるため、新陳代謝の活性をサポートする効果が期待できます。また、腸の中をすべりやすく滑らかにし、便の移動をスムーズにするサポートもします。[1]さらに、オリーブオイルには不溶性食物繊維も豊富に含まれます。不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう:内容物を移動させる腸の収縮運動)の活性化を助けます。

このように、オリーブオイルはさまざまな面からスムーズなお通じの一助となります。ただし、カロリーオーバーを防ぐためにも、摂取量は1日に大さじ1~3杯を目安にしましょう。

ヨーグルトとオリーブオイルで作る便秘対策におすすめのレシピ

それでは、便秘の予防・改善にとり入れたい、ヨーグルトとオリーブオイルを使ったレシピをご紹介します。

レシピ:便秘改善ヨーグルトオリーブ(1人分)

便秘の改善に効果のあるヨーグルトとオリーブオイルを組み合わせ、食べやすくした一品です。

食材:無糖ヨーグルト 100g/オリーブオイル 大さじ1/はちみつ 大さじ1/すりごま 小さじ1/2

  1. 無糖ヨーグルトを器に入れます。
  2. オリーブオイル、はちみつ、すりごまをかけます。
  3. よくかき混ぜたら完成です。

レシピ:ヨーグルトドレッシング(2人分)

さっぱり爽やかな味わいが、どんなサラダにも合います。

食材:マヨネーズ 大さじ3/ヨーグルト 大さじ1/オリーブオイル 大さじ1/レモン汁 大さじ1

  1. 食材全てをよく混ぜ合わせたら完成です。

ヨーグルトカプレーゼ(2人分)

ヨーグルトは水切りをして濃厚にし、さらにオリーブオイルを加えることでなめらかな口当たりにした一品です。

食材:ヨーグルト 150g/生ハム 4枚/塩 少々/オリーブオイル 大さじ1/ブラックペッパー 適宜/バジル 2枚

  1. ボールに一回り大きいざるを重ね、キッチンペーパーを広げます。
  2. ヨーグルトをキッチンペーパーの上にうつし、ラップをかけて冷蔵庫で一晩おきます。
  3. ヨーグルトの水がしっかり切れたら、4等分にします。
  4. 生ハムで水切りヨーグルトを包み、並べます。
  5. オリーブオイルをかけて、バジルを散らせば完成です。

まとめ

ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトには整腸作用があり、腸内環境をよくするのに効果的といわれています。オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれるため、腸の蠕動運動の活性化につながります。ヨーグルトとオリーブオイルの食べ合わせで、より効果的に腸内環境を整えられ、便秘の予防・改善効果も高まるでしょう。調理の手間もほとんどないので、便秘対策のひとつとして手軽にとり入れてみてください。

参考文献

  1. [1]則岡孝子監修 栄養成分の事典 新星出版社

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