便秘・下痢
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

食物繊維で便秘を解消!知っておきたい種類別効果と対策レシピ

女性の悩みとして多い便秘。便秘解消のためには、食物繊維の働きを正しく知ることが大切です。そこで、便秘解消における食物繊維の役割や、便秘の種類による食材の使い分け、生活習慣、便秘解消のレシピを紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 梶川瑛子

バナナとアボカドとレモン

便秘の解消に役立つ食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれの働きが異なります。また、食物繊維と一緒に摂取するとよい乳酸菌やビフィズス菌、腸にとって大切な生活習慣のポイントなどをあわせてご紹介します。

食物繊維の働きとは?知っておきたい2つの種類

食物繊維とは、野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれる「人間の消化酵素では消化されない食事成分」のことで、炭水化物・タンパク質・脂質の「三大栄養素」やミネラル・ビタミンを追加した「五大栄養素」に次いで、「第六の栄養素」とする考え方もあります。

タンパク質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化液の酵素によって消化され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達します。便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内で腸内細菌のエサとして腸内環境を整えるために利用され、便秘改善に役立ちます[1]。

食物繊維には働きの異なる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が存在し、それぞれを効率よく摂取することが大切です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け、「ネバネバ」もしくは「サラサラ」するのが特徴です。摂取した食品の胃における滞留時間を長くさせる働きがあります。また、糖質の吸収を抑制して血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの吸収を妨げて体外に排出されやすくする働きがあります。

果物ではきんかん、アボカド、プルーンやキウイなどのほか、野菜類ではニンジン、じゃがいも、長芋、ほうれん草などに多く含まれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を含んでふくらみます。それによって腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を高めて排便をスムーズにします。大腸内で便の滞留時間を短くなると、大腸がんの原因となる有害物質の発生を減少させるという研究結果もあります。

食品では、キノコ類や豆類や玄米に豊富に含まれ、野菜類ではニラ、セロリ、トウモロコシ等に多く含まれます。

食物繊維を摂り入れて便秘を改善するコツ

食物繊維とともに腸内環境改善に役立つものや、便秘解消のポイントについてお伝えします。

乳酸菌・ビフィズス菌で腸内環境を改善

私たちの腸内には細菌がおよそ100種類、100兆個も生息しています。腸には善玉菌と悪玉菌、どちらか多いほうに加勢する中間菌が存在しています。

健康な腸内では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑えています。善玉菌はさらに、腸内で複数のビタミンを作ったり、消化管の免疫機能を高めたり、体外から侵入してきた病原菌や食中毒菌の増殖を抑えるなど、さまざまな働きをしています。

食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌のエサとして、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、オリゴ糖を含む食品(大豆やアスパラガス、玉ネギ、ごぼう、ネギ、にんにく、バナナ)なども同様の働きがあるため、意識してとり入れるとよいでしょう。

あわせてとり入れたい生活習慣のポイント

便秘になる原因は、いくつか考えられますが、運動不足も便秘に大きく影響しているといわれています。運動には血液循環を促し、腸の働きを活発にさせる働きがあります。また、運動不足により腹筋が弱くなると腹圧を十分にかけられなくなり、便を押し出す力も不足してしまいます。日ごろから腹筋や体幹をきたえる運動をとり入れましょう。

また、水分の摂取も大切です。腸内で水分が不足すると便が硬くなり、スムーズに排便できなくなるため、1日あたり1.5ℓ以上を目安に、水分をたっぷり摂取するよう心がけましょう。生活面では、毎日できるだけ決まった時間に食事をすることによって自然な排便リズムが身につきやすくなります。

食物繊維がたっぷり取れる!便秘解消レシピ

毎日のメニューに加えたり、デザートとして楽しみたい便秘解消レシピをご紹介します。さまざまな食材から食物繊維をたっぷり摂りましょう。

おからハンバーグ

野菜と大豆で水溶性、不溶性食物繊維の両方が含まれるレシピです。おからでカロリーを抑えつつ、便のカサを増やします。

材料:おから 100g/豚ひき肉 200g/卵 1個/玉ネギ1/2個/ニンジン1/2個/みそ 小さじ2/塩 適量/こしょう 適量/オリーブ油 大さじ1

  1. みじん切りにした玉ネギとニンジンを炒める。
  2. 1が冷めたら、おからと豚ひき肉、卵を混ぜ、みそ、塩、こしょうを入れ、ハンバーグ状に形を作る。
  3. 熱したフライパンにオリーブ油をひき、中火で両面を焼いてできあがり。

アボカドとオクラの納豆丼

水溶性食物繊維を含む納豆、不溶性食物繊維を含むオクラのほか、良質な油を摂ることで便秘の改善につながります。お米を発芽玄米にすると、さらに便秘の解消につながるでしょう。

材料:山芋 100g/オクラ 2本/納豆 1パック/ごはん 150g/しょうゆ 小さじ1/ごま油 小さじ1/ごま 適量

  1. オクラは2〜3分茹で、食べやすい大きさに切る。
  2. 山芋はすりおろす。
  3. 納豆は混ぜる。
  4. 1〜3をご飯にのせ、しょうゆ、ごま油、ごまを上からかける。

チョコバナナとアボカドのムース

水溶性食物繊維を含むバナナは善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含み、腸内環境を整えるのに適した食材です。また、アボカドは食物繊維のみならず、良質な油を含み、便の潤滑油となります。

材料:バナナ(少し熟したもの) 1/2個/アボカド(少し熟したもの) 1/2個/チョコパウダー 小さじ1/お好みのナッツ 適量/甜菜糖 適量

  1. アボカドとバナナはすりつぶしてチョコパウダーと混ぜる。(お好みで甜菜糖を足して調整)
  2. 砕いたナッツを上からかけてできあがり。

まとめ

食物繊維には2種類あり、それぞれ働きが異なります。便秘で悩みがちな方は、日頃から意識をして、バランスよくこの2種類を摂取するとよいでしょう。今回ご紹介したレシピを活用しながら、毎日の健康に役立てていただけると嬉しいです。

参考文献

  1. [1]清水 純. "食物繊維の必要性と健康" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html(参照2018-05-14)

「便秘・下痢」の関連情報

記事カテゴリ