女性に多い悩み
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

貧血予防に!鉄分不足を解消できるレバー活用レシピ

貧血にはレバーがいいといわれます。その理由や食べ方のポイント、鶏・豚・牛レバー、それぞれの特徴についてご説明します。そのほか、鉄分を効率よく吸収するために合わせて摂りたい栄養素や、お手軽レシピも紹介しています。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 水野るり恵

鉄分豊富なレバー

ひとくちに貧血といってもその種類はさまざまで、特に多いのは鉄分不足が原因でおこる鉄欠乏性貧血です。よく「鉄分不足による貧血にはレバーがいい」と聞きますが、どうしてなのでしょうか。その理由や貧血対策、レバーを使った貧血予防レシピを合わせてご紹介します。

「貧血対策にレバーがよい」といわれる理由

「貧血にレバーがよい」といわれる理由のひとつに鉄の含有率が多く、吸収効率も高いことがあげられます。鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類がありますが、野菜など植物性食品に多い「非ヘム鉄」の吸収率が2~5%であるのに対して、レバーなどに含まれる「ヘム鉄」の吸収率は10~20%もあります[1]。

また、レバーなど肉や魚に含まれる動物性タンパク質は、植物性食品の非ヘム鉄の吸収を助けます。さらにレバーには赤血球をつくるときに鉄を運ぶ役割を果たしている銅も含まれており、まさに貧血対策にぴったりの食材と言えるでしょう。

鶏・豚・牛による栄養の違い

ひとくちにレバーと言っても、鶏・豚・牛と種類ごとに栄養構成がやや異なります[2]。それぞれの特色を考慮し、いろいろな料理にとり入れてみましょう。

  • 鶏レバー・・・100gあたり111Kcalと低カロリー。造血効果のある葉酸や、ビタミンB1・ビオチンも含む
  • 豚レバー・・・タンパク質をしっかり摂ることができ、ビタミンAやB群も多く含む
  • 牛レバー・・・正常な赤血球を作るのに役立つビタミンB12や葉酸を豊富に含む

摂取における注意点

貧血に役立つ栄養素を多く含むレバーですが、毎日食べるのは注意が必要です。レバーには、ビタミンAも豊富に含まれているからです。

ビタミンには水溶性(B群・葉酸・Cなど)と脂溶性(A・D・E・K)のものがあり、水溶性ビタミンは摂りすぎたとしても尿などで体外に排泄されます。一方、ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、過剰摂取による副作用のおそれもあります。

厚生労働省ではビタミンAの食事摂取上限量を18歳以上の男女ともに2700μgRAE/日としています[3]。(RAEとは、レチノール活性量のこと。ビタミンAの単位として用いられる)ある1日について上限を超えても特に問題はありませんが、毎日習慣的にレバーを食べるのは控えるほうがよいでしょう。

レバーを使った鉄分不足解消レシピ

独特な風味で好き嫌いの分かれるレバーですが、調理次第では苦手な方でもおいしくいただくことができます。

簡単でおいしく食べられるレシピをいくつかご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

牛レバーのカレーソテー(1人分)

牛レバーには赤血球を生み出すビタミンB12が豊富に含まれます。

食材:牛レバー 60g/塩・こしょう(下味用)少々/小麦粉 大さじ1/2/カレー粉 小さじ1/4/ピーマン 15g/玉ネギ 30g/油 大さじ1/2/塩・こしょう少々

  1. レバーは薄切りにし流水で血抜きをし、塩・こしょうで下味をつける。ピーマン、玉ネギは1cm幅に切る。
  2. 小麦粉・カレー粉を混ぜ合わせ、1のレバーの水分を拭き取ってからまぶす。
  3. フライパンに油を熱し、2を入れて両面を色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。

流水で血抜きしてカレー粉をまぶすことで、生臭さが抜けて食べやすくなります。

豚みそレバーのしっとりふりかけ(約8食分)

1食分で鉄分約2.2gを手軽に補うことができます。

食材:豚レバー 100g/白ごま 大さじ1/油 大さじ1/しょうゆ 小さじ1/牛乳 適量/鶏挽肉 100g/生姜汁 1かけ分/みそ 40g/酒 大さじ1

  1. レバーは流水で洗って、血抜きをする。牛乳に約30分浸し臭みを取る。
  2. 1を熱湯で茹で、細かく刻んでおく。
  3. フライパンに、サラダ油を熱し、刻んだレバーと鶏ひき肉、生姜汁、みそ、酒を入れて炒める。
  4. 全体に火が通り、鶏挽肉がポロポロのそぼろ状になったら、白ごま・しょうゆを加えて混ぜる。

新鮮なレバーをしっかり血抜きするという下処理が、おいしくいただくポイントです。

鶏レバーの梅煮(2~3人分)

梅に含まれるビタミンCで鉄の吸収率がアップします。

食材:鶏レバー 300g/生姜 1片/しょうゆ・砂糖・酒 各大さじ2/みりん 大さじ1/梅 大2個

  1. レバーを大きめに切って血の塊と脂を取り除き、流水で15分ほど流す。
  2. たっぷりのお湯を沸かしてレバーを入れて30秒、火からおろして鍋のフタをしめて15分ほど放置する。
  3. 生姜は薄切りにし、梅以外の材料と一緒に煮立たせておく。
  4. レバーはお湯から取り出して流水で軽く洗う。
  5. 煮汁にレバーを入れ、落としフタをして3分ほど火にかける。
  6. 1度レバーを取り出し、細かく切った梅を煮汁に入れ、とろっとするまで煮詰める。
  7. 煮詰めた煮汁に、レバーを戻し、からめながらさっと火にかける。

レバーを茹でる際、火を通し過ぎると臭みが出るので火からおろして放置するのがポイントです。

レバーとあわせてとり入れたい食事のポイント

鉄欠乏性貧血の予防、改善のためにはレバーだけではなく1日3食の食事をきちんと摂ることが基本です。無理なダイエットや欠食の習慣が、深刻な鉄分不足を招くケースもあります。主食、主菜、副菜とバランスのとれた3度の食事で、しっかり栄養を補給しましょう。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップしますので、ビタミンC を含む新鮮な野菜、果物も積極的にとり入れるようにしたいですね。

また、コーヒー、紅茶、緑茶、ワインなどに含まれるタンニンは、鉄と結びつくことで体への鉄の吸収を阻害する作用があります。鉄分の吸収を考えるなら、食後30分はタンニンが多く含まれる飲み物を避けた方がよいでしょう。

まとめ

レバーは鉄分が多く吸収率も優れている食品です。また、貧血に効果的な他の栄養素も多く含みます。食べ過ぎには注意が必要ですが少量で効率よく鉄分を摂取できるので、レシピを参考に週に1、2度とり入れて貧血予防につなげていただけたらと思います。

参考文献

  1. [1]荒井 裕介. "貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html(参照2018-05-15)
  2. [2]科学技術・学術政策局政策課資源室. "第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)11 肉類" 文部科学省ホームページ. http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/11/30/1365343_1-0211r8_1.pdf(参照2018-05-15)
  3. [3]厚生労働省. "脂溶性ビタミン" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf(参照2018-05-15)

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