女性に多い悩み
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

貧血や疲れ・くすみ対策に!鉄分たっぷり補給レシピ

月経がある女性や成長期の子供にとっては不足しやすい鉄分。日頃から、鉄分不足による身体の不調を自覚している方も多いと思います。身体を動かすうえで欠かせない鉄についての基礎知識や、鉄分摂取ができるレシピをご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 梶川瑛子 先生

鉄分の不足は、貧血(鉄欠乏性貧血)をはじめ、肌や身体にさまざまな不調を招きます。鉄分が補給できる食品といえば、レバーを思い浮かべる方も多いことでしょう。しかし、それ以外の野菜などからも補給できることをご存知でしょうか。ここでは、レバー以外の食材から手軽に鉄を補給できるレシピをご紹介します。

鉄分が不足するとどうなる?

鉄分は、細胞へ酸素を運搬する赤血球に含まれるヘモグロビンの主材料です。私たちの身体は酸素と栄養素をエネルギー源として生命を維持しているため、鉄分が不足すると細胞へ酸素が運搬されず、エネルギー生成が十分にできません。これにより、身体や肌などにさまざまな不調を招く要因となります。

鉄分が不足する原因は極端なダイエットや偏食のほか、成長が著しい思春期や妊娠・授乳期、病気にともなう鉄需要の増大などさまざまです。さらに、鉄自体の吸収率の低さも関係しています。鉄分の不足による鉄欠乏性貧血はゆっくりと進行した場合はほとんど症状がない場合もありますが、多くの方は鉄が不足すると、以下の症状が心身に表れます。

  • 疲れやすくなる
  • 肌のくすみ・かさつきが目立つようになる
  • イライラする
  • 集中力の低下
  • 冷え
  • 気持ちの落ち込み
  • 食欲の低下
  • 肩こり
  • 神経過敏
  • 頭痛・頭重感
  • 動悸・息切れ
  • 耳鳴り など

こうした症状を防ぐためにも、日ごろから栄養バランスの取れた食事を心がけ、さまざまな食材から鉄分を補うことが大切です。厚生労働省では食事から鉄を補う量について、大人の男性で1日あたり7.5mg、月経のある女性で1日あたり11mg(月経のない女性は6.5mg)を推奨しています[1]。

レバー以外の食材で!鉄分たっぷり補給レシピ

鉄分を多く含む食材といえばレバーが上げられますが、独特の風味を敬遠する人も。そこで、レバーやそれ以外の食材で鉄分をしっかり補給できるレシピをご紹介します。

マグロのしぐれ煮(4人分)

鉄分が豊富なマグロを、常備食としてストックしておくことで、いつでも気軽に摂取できることができます。ふりかけやおにぎりのおかずとしても、簡単に子供にもとり入れることができます。

食材:マグロ切り身 300g (一柵で購入してもよい) /生姜 1かけ(10gほど)/しょうゆ 大さじ3/酒 大さじ2/みりん 大さじ3/砂糖 小さじ1/2/水 大さじ4

  1. マグロは切り身1枚を半分に、一柵で購入した場合は3〜4cm角に切る。
  2. 生姜は千切りにする。
  3. お鍋に水を入れ、沸騰したら酒、みりん、しょうゆ、砂糖を入れる。再度煮立ったら、生姜、まぐろを入れ、弱火で煮る。汁気が少なくなってきたら火を止め、できあがり。

鶏レバーのガーリックカレーパウダー炒め(2人分)

臭みがあり食べにくいといわれるレバーですが、ヨーグルトで下処理をすることで食べやすくしたレシピです。

食材:鶏レバー 200g/ヨーグルト 100g/にんにく 1片/塩 適量/カレーパウダー 小さじ1/オリーブ油 大さじ2

  1. レバーは白い筋や血の塊、血管などを取り除き、一口大に切る。
  2. 1のレバーが浸るくらいのヨーグルトで3〜4時間ほど置く。
  3. にんにくは細かくみじん切りにする。
  4. 臭みが抜けた2を取り出し、水でヨーグルトを洗い流し、水気を切る。
  5. 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、4を入れ、中火で炒め、塩を入れます。表面に焼き目が付いたら、弱火にし、にんにくとカレーパウダーを入れ、熱が通ったらできあがり。

ほうれん草の卵レモン風味炒め(4人前)

ほうれん草や卵は非ヘム鉄で吸収率が低いとされますが、レモンに含まれるビタミンCとともに摂取することで吸収率がアップします。炒め物なので、簡単にプラス1品として作れるレシピです。

食材:卵 3個/ほうれん草 1束/塩 小さじ1/レモン 1/4個 バター 大さじ1

  1. ボウルに卵を割り、塩を合わせよくかき混ぜる。
  2. ほうれん草はざく切りにしておく。
  3. 熱したフライパンにバターを溶かし、ほうれん草を入れて、中火でしんなりするまで炒める。
  4. 3をフライパンから取り出し、お皿に上げておく。
  5. 1を軽く炒めたら、3とあわせ、全体を絡ませる。
  6. 上からレモンをかけ、できあがり。

鉄分を多く含む食品

鉄には、肉・魚など動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。体内での吸収率はヘム鉄が10~20%、非ヘム鉄が2~5%となっていますが、実際の食事においてヘム鉄か非ヘム鉄、どちらかしか食べないということはないため、食べた鉄のおよそ15%程度が吸収されると報告されています。

鉄とともに、ヘモグロビンの材料となる動物性タンパク質や、鉄の吸収率を高めるビタミンCも一緒に摂るのがおすすめです。鉄は胃酸が分泌されると吸収が進むため、酢や梅干とともに食べたり、よく噛んで食べて胃酸の分泌を促しましょう[1]。

一方で、緑茶やコーヒー、紅茶などのタンニンが含まれる食品は鉄の吸収率を低下させるため、食事とは時間をおいて摂取するようにしましょう。

ヘム鉄を多く含む食べ物

鉄といえばレバーをイメージしがちですが、鶏肉、豚肉、牛肉などの赤身の肉全般にも含まれます。そのほか、魚介類ではあさりやマグロ、カツオ、イワシなどの赤身の魚も鉄分が豊富です。

非ヘム鉄を多く含む食べ物

ほうれん草、小松菜、ひじき、納豆、鶏卵などに含まれます。非ヘム鉄はヘム鉄と比較すると、吸収率が低めですが、ビタミンCやクエン酸などにより吸収率がアップします。レモンや柑橘類、酢や梅干しなどを一緒に摂取するとよいでしょう。

まとめ

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こしやすくなるとともに、身体や肌にさまざまなトラブルが現れます。また、成長期の子供や月経のある女性、妊娠・授乳中の女性などは鉄の需要が増加します。

食品に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが体内での吸収率が高めですが、ビタミンCと一緒に食べたり、胃酸の分泌をうながすことで、非ヘム鉄でも吸収率を高めることができます。貧血を防ぐには1日3食を規則正しく食べ、動物性食品と植物性食品をバランスよく組み合わせて食べることも大切です。今回ご紹介した食材やレシピを活用し、毎日の鉄分補給を心がけみてください。

参考文献

  1. [1]荒井 裕介. "貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html(参照2018-05-15)

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