季節の体調不良
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

熱中症の予防や対策におすすめの食べ物・飲み物

気温が高い夏が近づくと、熱中症になるリスクが高くなります。この記事では、熱中症になる原因や症状とともに、熱中症を予防するための食べ物や飲み物、熱中症予防に役立つレシピなどについてわかりやすくご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 白須結衣

熱中症の女性

夏は高温多湿な環境が生まれやすく、誰もが熱中症になる危険性があります。熱中症を防ぐには、普段からどのような食べ物・飲み物を意識して摂取するべきなのでしょうか。熱中症の原因や症状などの基礎知識とともにご紹介します。

熱中症とは?原因と症状

熱中症とは、高温多湿な環境に私たちの身体がうまく適応できなくなることで、さまざまな症状があらわれる状態を指します。

屋外ではよく警戒されていますが、室内で特になにもしてないときでも熱中症にかかることがあり、救急搬送されたり、命の危険に関わることもあります。

熱中症の原因

熱中症は、「環境」と「身体」、そして「行動」の3つの要因によって起こる可能性が高まります[1]。以下にあげるような複数の要因が重なることのないよう注意しましょう。

  • 環境・・・気温・湿度・日差しの強さ、気温の急激な上昇、風の有無など
  • 身体・・・乳幼児や高齢者、肥満、持病、二日酔いや寝不足など体調不良、脱水症状や低栄養状態など
  • 行動・・・長時間の屋外作業、激しい運動、水分補給ができない状態など

熱中症の主な症状

熱中症にかかると、体内の水分やミネラルバランスが崩れたり、体内に熱がこもるなどして、以下のような症状があらわれやすくなります。

  • めまいや立ちくらみ、顔のほてり
  • 筋肉のつりやけいれん、筋肉痛
  • だるさや吐き気、嘔吐(おうと)、頭痛
  • 発汗異常(大量発汗やまったく汗がでないなど)
  • 体温が高く、肌がとても熱い、皮ふが赤く乾いている
  • 呼びかけに反応しない、反応が虚ろでおかしい、まっすぐ歩けない・・・ただちに医療機関を受診しましょう
  • 自分で水分補給ができない・・・ただちに医療機関を受診しましょう

体温の調節機能が未熟な小さい子供や、温度に対する感覚が弱くなっている高齢の人、屋外での作業が多い人、閉め切った部屋のキッチンで火を使う人、スポーツをする人などは、熱中症にかかる可能性が高まりますので、夏場は特に注意しましょう。

熱中症予防や対策におすすめの食べ物・飲み物

暑さで食欲がなくなりがちな夏は、冷たいアイスやソフトドリンク、のどごしのよいそうめんのような食べ物ばかり欲しくなります。しかし、こうした飲食は糖質(炭水化物)に栄養が偏り、身体を疲れさせてしまいます。1日3食をしっかり食べ、主食・主菜・副菜からバランスのよい栄養を摂るよう心がけましょう。以下では、特におすすめの食べ物や飲み物についてご紹介します。

経口補水液

熱中症の症状が見られるときは、まず何よりも涼しい場所での休息、そして適度な水分補給が重要です。なかでも、電解質の補給にも役立つ0.1~0.2%の塩分を含んだ「経口補水液」がおすすめです。

経口補水液は1リットルの水に1~2gの食塩と砂糖大さじ2~4杯(20~40g)を加えて手作りすることもできますが、最近はスーパーやドラッグストアなどで市販されているのでそちらを活用するのもよいでしょう。高齢者で誤嚥(ごえん)のリスクがある場合は、少しずつ補給できるゼリータイプの経口補水液もあります。

スポーツドリンクでもよいのですが、経口補水液に比べて塩分が少なく、糖分が多いため、飲み過ぎには注意が必要です。そのほか、梅昆布茶やみそ汁も水分・塩分やミネラルの摂取に役立ちます[2]。

水分・塩分補給の目安ですが、屋外で運動・重労働の予定があるときは、30分ほど前に500mlを飲んでおきましょう。また、暑い日は30分ごと(真夏日や猛暑日は15分ごと)に150mlを補給します。室内で過ごす日はこの半分程度を補給するとよいでしょう。1日の終わりに体重が減るなど水分や塩分の不足を感じるようであれば、翌日は量を増やすことも大切です[3]。

塩飴

塩分・糖分が補給できる塩飴やタブレットも注目されています。カバンなどに入れておき、水分と一緒に食べればいつでも水分と塩分と糖分が摂取でき、熱中症対策に効果があると考えられます。塩飴はコンビニやスーパー、ドラッグストアなどで取り扱うお店が増えているので、手軽に入手することができます。

梅干し

梅干しに含まれるクエン酸には、疲労の原因となる乳酸の発生を抑える働きがあり、疲労回復に役立ちます。クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、黒酢や食酢などにも含まれており、手作りの経口補水液にプラスするのもよいでしょう。

ただし、塩飴や梅干は食べ過ぎによって塩分・糖分を摂取しすぎてしまうおそれがあります。高血圧や糖尿病・腎臓病のある方は慎重に補給しましょう。

カリウムを含む食品

汗をたくさんかくと、塩分(ナトリウム)とともにカリウムも排泄されてしまいます。カリウムが不足すると細胞内の浸透圧調整がうまくいかなくなったり、体液の酸性とアルカリ性のバランスが保てなくなり、脱力感や食欲不振、不整脈などの症状が起こることがあります。

カリウムはバナナなどの果物や、ほうれん草などの野菜のほか、里芋やじゃがいもなどのいも類、海苔やひじきなどの海藻類、小豆やそら豆などの豆類などに多く含まれます。日常的にカリウムを摂ることで、熱中症にかかったあとの回復を高めるのにも役立ちます。

熱中症予防に役立つおすすめレシピ

熱中症にならないためのおすすめのレシピをご紹介します。

バナナヨーグルトジュース(1人前)

カリウムが豊富なバナナと、タンパク質が摂れるヨーグルト・牛乳を混ぜて作る熱中症予防レシピです。

食材:バナナ 120g/ヨーグルト 100g/牛乳 100ml/氷 35g

  1. バナナを1口大の大きさに切ります。
  2. ミキサーにバナナ、ヨーグルト、牛乳、氷を入れ、ミキサーにかけます。

甘さが足りなければ、はちみつや砂糖を足して調節するのもよいでしょう。

納豆とオクラのネバネバ和え(1人分)

納豆やオクラのネバネバ成分は、夏バテで疲れた体の免疫力をアップしてくれます。

食材:納豆 1パック/オクラ 2本/大根 2cm幅/みょうが 1本/ベビーリーフ 適量/しょうゆ 小さじ2/わさび 適量/レモン汁 大さじ1

  1. オクラは小口切りに、みょうがは千切りに、大根はすりおろしておきます。
  2. ボウルに、納豆、しょうゆ、わさびを入れ混ぜ合わせます。
  3. 器にベビーリーフ、納豆、オクラ、大根、みょうがを盛り付け、レモン汁をふってできあがり。

まとめ|日ごろから熱中症対策を

熱中症は温度・湿度の上昇する夏に増え、誰もがかかる危険性があります。日ごろから予防知識や対策を知っておき、夏に備えておきましょう。

今回ご紹介した水分・塩分の補給や食事のポイント以外にも、熱中症対策としてできることがたくさんあります。たとえば夜にぐっすり眠れるよう寝具や寝室の温度を調節したり、通気性のよい衣類や冷却グッズを活用したり、帽子や日傘で直射日光を避けるなどの工夫です。テレビやインターネットでは「熱中症指数」なども公開されていますので、こまめにチェックし、熱中症の発生を防ぎましょう。

参考文献

  1. [1]環境省. "熱中症の予防方法と対処方法" 環境省 熱中症予防情報サイト. http://www.wbgt.env.go.jp/doc_prevention.php(参照2018-05-16)
  2. [2]日本救急医学会. "熱中症診療ガイドライン2015" 厚生労働省ホームページ. http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10800000-Iseikyoku/heatstroke2015.pdf(参照2018-05-16)
  3. [3]輿水 健治. "今から始める熱中症対策" 埼玉医科大学. http://www.saitama-med.ac.jp/lecture/materials/95-H2506-2.pdf(参照2018-05-16)

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