ダイエット
2018年06月13日更新 2018年06月05日公開

飽きずに簡単!豆腐ダイエットの効果とおすすめレシピ5選

ダイエットを始めようとする方におすすめの食材「豆腐」。豆腐の持つ健康効果からレシピまでわかりやすくご紹介していきます。レシピは子供から大人まで美味しくいただけるので、家族揃って同じものが食べられるのもうれしいですね。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 古賀 圭美 先生

豆腐

豆腐はダイエットや美容にどんな役割を果たすの?

豆腐には糖質、脂質、タンパク質などの五大栄養素が含まれているほか、大豆イソフラボン、サポニン、レシチンといった成分も含まれています[1]。これらは、ダイエット効果を期待できるだけでなく、病気の予防や肌の細胞を新しく作り変えるのに作用しています。

タンパク質で筋肉量をキープ

肉や魚には動物性タンパク質が含まれていますが、豆腐には植物性タンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉のもとになる栄養素なので、食事からもしっかりと摂っておく必要があります。

肉や魚に比べて、豆腐はエネルギー量も脂質量も少ないため、ダイエット中にはおすすめの食材です。タンパク質をしっかりと摂り、筋肉量が増えると、基礎代謝量もアップするため脂肪燃焼効果も大きくなります。

低GI値で血糖値を上げにくい

「GI値」という言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。これは、グリセミック・インデックスの略で、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するまでの速さを計った値のこと。GI値が55以下の食品が、低GI食品だと定義されています。木綿豆腐、絹ごし豆腐ともに、GI値は42 と低い値で、血糖値を上げにくい食品と言えます[2]。

オリゴ糖で腸内環境を改善

腸内環境を整えるといえばビフィズス菌を思い浮かべる方も多いと思いますが、このビフィズス菌のエサとなるのが、豆腐に含まれる大豆オリゴ糖です[3]。腸内でしっかりとビフィズス菌が働いてくれれば、腸内環境も改善され、便秘解消にも期待ができます。

女性にうれしいイソフラボンもたっぷり摂れる

豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするため、更年期障害の軽減、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)やガンの予防効果が期待できます[1]。また、豆腐にはビタミン類も含まれているため、血行促進や美肌づくり、肩こりなどにも効果を発揮するといわれています。

飽きずに簡単!豆腐を使ったダイエットレシピ5選

メインからデザートまで、アレンジ自在のお豆腐を使って美味しくダイエットできるレシピをご紹介します。

豆腐餃子(50個分)

ひき肉に豆腐を加えた餃子のレシピは多いですが、この餃子は豆腐だけ!ヘルシー志向の方におすすめです。

食材:絹ごし豆腐 400g/キャベツ 300g/エリンギ 45g/長ネギ 1/2本/松の実 大さじ1/生姜 1片/にんにく 1片/塩 小さじ1/2/こしょう 少々/ごま油 小さじ1/餃子の皮 50枚/水 適量/油 適量/しょうゆ 適宜/酢 適宜/ラー油 適宜

  1. 豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600w、3分)にかけて水切りをする。(まだ水分がでてくるようであれば、レンジから出し、重しを乗せてさらに水切りをする)
  2. キャベツを5mm角のみじん切りにし、耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600w、5分)にかけて粗熱を取る。
  3. エリンギを5mm角のみじん切り、長ネギ・生姜・にんにくをみじん切りにする。松の実は焦げないように軽く炒って冷ましておく。
  4. ボウルに1、水気を絞った2、3を入れ、塩、こしょう、ごま油を加え、全体をよく混ぜる。
  5. 餃子の皮で4を包み、フライパンに並べる。(油は引かない)
  6. フライパンを中火にかけ、餃子の底に焼き目がついたら水を入れ、フタをして蒸し焼きにする。(餃子の皮に火が通ったらOK)
  7. フライパンのフタを外し、油を全体に回しかけたら、水気が飛ぶまで焼き、皿に盛り付ける。
  8. お好みでしょうゆ、酢、ラー油をつけていただく。

豆腐とキャベツの水切りをしっかりすることが上手に作るポイントです。水気が多く残っていると水っぽいできあがりになってしまいます。今回は絹ごし豆腐を使いましたが、木綿豆腐を使用してもよいでしょう。また、残ったタネは、丸めてスープにしたり、炒めて炒飯の具にするのもおすすめです。

豆腐ディップ(4人分)

生野菜にも、温野菜にも合う豆腐ディップです。混ぜるだけなのでとっても簡単!

食材:絹ごし豆腐 200g/白みそ 小さじ4/マヨネーズ 小さじ1/酢 小さじ2/はちみつ 小さじ2/塩 小さじ1/3/オリーブオイル 小さじ2/クルミ 20g/粗挽き黒こしょう 少々

  1. 豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600w、3分)にかけて水切りをする。(まだ水分がでるようであれば、レンジから出し、重しを乗せてさらに水切りをする)
  2. クルミを細かく刻み、から炒りし、冷ます。
  3. フードプロセッサーにクルミ、粗挽き黒こしょう以外の材料を入れ、ペースト状になるまでよく撹拌させる。
  4. 3にクルミを加え、ヘラで全体に混ぜ合わせたら器に盛る。仕上げに粗挽き黒こしょうをふりかける。

濃厚な仕上がりのディップなので、野菜だけでなく、お肉やお魚との相性も◯。

豆腐のポテトサラダ風(4人分)

じゃがいもで作るポテトサラダに比べ、あっさりといただけるので、重くなりません。マヨネーズだけでなく、ヨーグルトと合わせることでカロリーも抑えられます。

食材:木綿豆腐 400g/きゅうり 1/2本/玉ネギ 1/4個/ハム 2枚/塩 少々/マヨネーズ 大さじ1と1/2/ヨーグルト 大さじ1と1/2/粗挽き黒こしょう 少々

  1. 豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600w、3分)にかけ水切りをする。(足りなければ、レンジから出し、重しを乗せてさらに水切りをする)
  2. きゅうりは輪切りにし、塩もみ、玉ネギは薄くスライスし、水につける。
  3. ハムは縦4等分にしてから、1cm幅に切る。
  4. ボウルに1、水気を切った2、3、マヨネーズ、ヨーグルト、粗挽き黒こしょうを混ぜ合わせる。

木綿豆腐は少し形が残るようにすると、食べ応えがアップします。粗挽き黒こしょうは少し多めに入れるのがおすすめです。サラダとしてだけでなく、パンに挟んでサンドイッチにしてもよいでしょう。

夏野菜の冷奴(4人分)

豆腐料理の定番、冷奴を夏バージョンにアレンジ。野菜も摂れて一石二鳥です!

食材:絹ごし豆腐 800g/トマト 1/2個/みょうが 1個/きゅうり 1/2本/青じそ 4枚/白煎りごま 少々/しょうゆ 大さじ1/酢 小さじ1/オリーブオイル 小さじ1

  1. トマトはタネを取って角切り、みょうがは半分に切ってから小口切り、きゅうりは角切りにし、ボウルに入れて混ぜ合わせる。
  2. しょうゆ、酢、オリーブオイルをよく混ぜ合わせる。
  3. 4等分にした豆腐を皿に盛り付け、青じそを乗せた上に1を盛り付ける。
  4. 2のタレをかけ、仕上げに白煎りごまを振りかける。

今回はトマトなどの代表的な夏野菜を使用しましたが、お好みでナスやゴーヤなどにアレンジしてもよいでしょう。

豆腐抹茶ティラミス(4人分)

ダイエット中でも甘いものが食べたい!そんなときは豆腐スイーツでおなかも心も満足させてあげましょう。

食材:絹ごし豆腐 400g/グラニュー糖 大さじ4/カステラ 4切れ/抹茶A 小さじ2/湯 大さじ6/抹茶B 適量

  1. 豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600w、3分)にかけて水切りをする。(足りなければ、レンジから出し、重しを乗せてさらに水切りをする)
  2. 1とグラニュー糖をなめらかになるまでよく混ぜ合わせる。
  3. 抹茶Aとお湯を合わせ、抹茶をよく溶かす。
  4. カステラの半量を器に敷き、3の半量をかけ、その上に2の半量を流す。
  5. 4をもう一度繰り返し、盛り付け終わったら、冷蔵庫で約1時間冷やす。
  6. 仕上げに抹茶Bを振りかける。

まとめ

豆腐のアレンジレシピや、豆腐の効能についてご紹介しましたがいかがでしたか?エネルギーが低く、ダイエット向きな豆腐ですが、そればっかりに偏ってしまうと、体内の栄養バランスが崩れてしまいます。食事の基本である「1日3食、バランスよく」は守ったうえで正しい食生活を送りましょう。

参考文献

  1. [1]内閣府食品安全委員会事務局. "大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A" 内閣府 食品安全委員会サイト. http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html(参照2018-05-16)
  2. [2]玉井 美代子ほか. "GI値を指標とする糖尿病食事療法の試み" 東九州短期大学. https://ci.nii.ac.jp/els/contents110004088361.pdf?id=ART0006352995(参照2018-05-16)
  3. [3]下境敏弘. "特集1 大豆(4)" 農林水産省ホームページ. http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1606/spe1_04.html(参照2018-05-16)

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