ダイエット
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

ヘルシーで簡単!こんにゃくダイエットのおすすめレシピ5選

低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくはダイエットや生活習慣病の予防に活用できる食材です。こんにゃくを活用したダイエットレシピやダイエット・健康維持に役立つ理由、上手にとり入れるコツなどをわかりやすくご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 梶川瑛子

こんにゃく

低カロリーなのに食べ応えのあるこんにゃくは、ダイエットに積極的にとり入れたい食材のひとつです。こんにゃくはどう活用するとダイエットに役立つのでしょうか。こんにゃくの特徴を活かしたレシピとあわせてご紹介します。

こんにゃくで簡単!ダイエットレシピ5選

ダイエットに活用できるこんにゃくを使用したレシピを紹介します。

しらたきでペペロンチーノ(1人分)

ダイエット中の方で、主食を置き替えたい方におすすめです。

食材:しらたき 200g/にんにく 1片/鷹の爪(輪切りになったもの) 適量/オリーブ油 大さじ1/塩 適量/こしょう 適量

  1. しらたきを沸騰したお湯で茹で、茹で終えたら十分に水気を切る。
  2. にんにくはみじん切りにする。
  3. 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、温まったらにんにくと鷹の爪を入れ、弱火で火を通す。
  4. 3にしらたきをいれ、油とにんにくが絡むように炒める。
  5. 4を塩・こしょうで味を整える。(状態に合わせて、オリーブオイルを上から少しかけてもよい)

冷凍こんにゃくの薄揚げのみそ炒め(4人分)

板こんにゃくを冷凍することで、お肉のような食感になります。

食材:板こんにゃく 1枚/薄揚げ 1枚/みそ 大さじ1/酒 大さじ1/みりん 大さじ1/塩 適量/ごま油 大さじ1/水 大さじ2

  1. <調理前日>下ゆでした板こんにゃくを1cm幅くらいに切り、タッパーなどの保存容器に入れ、冷凍庫で一晩中凍らせる。
  2. <調理当日>1を冷凍庫から取り出し自然解凍し、(または流水で解凍する)キッチンペーパーなどで水をよく切る。
  3. 薄揚げは湯通し、4等分し、それを5mm幅の短冊切りをする。
  4. 熱したフライパンにごま油を入れ、2と3を炒め、酒、みりん、塩、みそを入れ、炒める。
  5. 全体に調味料が絡んだらできあがり。

しらたきとえのきのたらこ炒め(2人前)

副菜やお弁当のおかずなどにおすすめです。

食材:しらたき 200グラム/えのき 1束/明太子 2つ/酒 大さじ1/しょうゆ 小さじ1/バター 大さじ1

  1. 下ゆでをしたしらたきは20cmくらいの長さに切り、水分を十分に切る。
  2. えのきは根元を切り、さらに半分に切る。
  3. 明太子は切り目をいれ、身を取り出す。皮は細かく切って使ってもよい。
  4. 熱したフライパンにバターを入れ、1のしらたきとえのきを入れ、炒め、水分を飛ばす。
  5. 4に酒、しょうゆ、明太子を入れ、炒めながら絡める。
  6. 全体的に絡んだらできあがり。

甘辛こんにゃくステーキ(2人前)

プラス一皿、また小さく切ってお弁当のおかずにもおすすめです。

食材:板こんにゃく 1枚/しょうゆ 小さじ2/みりん 小さじ2/酒 小さじ2/鷹の爪 適量/ごま油/ごま 適量

  1. 下ゆでした板こんにゃくの水気を切り、4等分し、表面に格子状に切り込みを入れる。
  2. 熱したフライパンにごま油をひき、温まったらこんにゃくをいれ、しょうゆ、みりん、酒、鷹の爪を入れ、焼き、調味料と十分に味を絡ませる。
  3. 火が十分に通ったら、お皿に盛り、上からお好みでゴマをかけてできあがり。

こんにゃくと牛肉のキムチ炒め

肉と野菜をバランスよく。こんにゃくでボリュームのある一皿になります。

材料:板こんにゃく 1/2枚/牛肉 100g/キムチ 100g/ネギ(青い部分) 少々/ごま油/小さじ4/しょうゆ 大さじ1/酒 大さじ1

  1. 牛肉は5cmほどの長さに切り、しょうゆと小さじ1と酒小さじ2につけておく。
  2. こんにゃくは下ゆでをし、1/4に切り、1cmほどの短冊切りにする。
  3. 熱したフライパンにごま油をひき、温まったら牛肉、こんにゃくをいれ、1の残りの酒、しょうゆを入れ、キムチと共に炒める。
  4. 全体に火が通ったらお皿に盛り、小口切りにしたネギをかけてできあがり。

<調理の前の下ごしらえについて>

  • 生こんにゃくの場合…水洗いをしたあと、沸騰したお湯で3分ほど茹でる。
  • アク抜き不要のこんにゃくの場合…水で洗い流す。

こんにゃくがダイエットに効果的な理由

こんにゃくやしらたきは食べてもほとんどカロリーにならず、ダイエットには最適な食材です。特に以下のような特徴があります。

低カロリーで食べ応えがある

こんにゃくはたくさんの水分を含み、板こんにゃく(精粉こんにゃく)100gあたり5kcalと低カロリーです。その一方でしっかりとした食感があり、よく噛んで食べることで満足感が得られやすい食材です。

食物繊維が豊富

こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは食物繊維の一種です。グルコマンナンは腸内細菌で分解されるとオリゴ糖ができ、オリゴ糖が善玉菌であるビフィズス菌の餌となり、腸内環境を整えます。

コレステロール値を改善する働きがある

グルコマンナンにはコレステロール値を下げたり、食後の血糖値の上昇を抑える作用があることもわかってきています。

動脈硬化や虚血性心疾患の原因のひとつとして、血中の酸化コレステロールの上昇があげられます。肝臓はコレステロールから脂肪の消化・吸収に作用する胆汁酸を合成していますが、グルコマンナンが胆汁酸を吸着して体外に排出してしまうため、新たな胆汁酸を作るためにコレステロールが使われることとなり、血中コレステロール値の改善につながります。

また、こんにゃくには血糖値を上昇させるブドウ糖が含まれておらず、食後の血糖値上昇を抑える作用があります。低カロリーなこともあり、糖尿病の予防にも適した食材です[1][2]。

カルシウムが補給できる

こんにゃく100g中には約68mg のカルシウムが含まれており、カルシウムが不足しがちな女性の健康をサポートしてくれます。

こんにゃくダイエットを成功させるコツ

こんにゃくの特性を活かしたダイエットの実践方法と注意点をご紹介します。

こんにゃくをダイエットにとり入れる方法

グルコマンナンには、水分を吸収して膨張する性質があります。胃の中で満腹感が得られやすいため、食事の前や最初に食べると食事量を抑えやすいでしょう。

主食であるご飯や麺類などの代替品として、こんにゃくライス、こんにゃく麺などでとり入れる方法もあります。主食だけでなく、主菜にこんにゃくと野菜や卵、魚や肉などを調理したものもおすすめです。おやつには乾燥こんにゃくチップやこんにゃくゼリーなどの活用も一助です。

こんにゃくダイエットの注意点

こんにゃくは栄養価がほとんどないため、こんにゃくばかりを食べていると、栄養不足になる原因となります。栄養バランスを考えて、ダイエット時には特に不足しやすい魚や肉、卵や大豆などのタンパク質など、他の食品と組み合わせて摂取するようにしましょう。

こんにゃくは消化されにくいため、食べ過ぎると胃に負担をかけたり、消化管内の水分を吸収しすぎて便を硬くし、便秘が悪化するおそれもあります。低カロリーでダイエットに役立つ食品ですが、過剰摂取による落とし穴に気をつけましょう。

まとめ

こんにゃくを使った簡単アレンジレシピを中心に、ダイエットへの効果や注意点などについてご紹介しました。こんにゃくは低カロリーで腹持ちもよいため、ウエイトコントロールにとり入れやすい食材です。しかし、栄養バランスも考えながら行うことがヘルシーなダイエットのコツです。こんにゃくの特徴を理解し、毎日の食事にうまく活用しましょう。

参考文献

  1. [1]日本こんにゃく協会. "健康な体作り" 一般財団法人 日本こんにゃく協会. http://www.konnyaku.or.jp/kenkou/index.html(参照2018-05-16)
  2. [2]不破 眞佐子 ほか. "グルコマンナンおよびしらたきが米飯摂取後の血糖値上昇に及ぼす影響" 日本家政学会誌. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/64/9/64_567/_pdf(参照2018-05-16)

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