ダイエット
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

人気&ヘルシー!キャベツ活用の簡単ダイエットレシピ5選

キャベツは低カロリーで、食物繊維やビタミンCを豊富に含むためダイエットに向いている食材です。ここでは、キャベツの栄養素や機能性、ダイエットにとり入れるためのレシピ、キャベツダイエットの注意点などについてまとめます。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 白須結衣 先生

キャベツ

低カロリーでビタミンCや食物繊維が摂取できるキャベツは、ダイエットに積極的にとりたい食材の一つです。キャベツはどのように活用することにダイエットに最大限に活かせるのでしょうか?キャベツのカロリーや栄養、またキャベツを使ったヘルシーダイエットレシピと合わせてご紹介します。

キャベツのダイエットへの有用性|カロリーや栄養

1年中市場に出回り、日々の食卓に登場する機会の多いキャベツは、ビタミンCや食物繊維などの栄養素を多く含みます。外葉などにカロテンやビタミンCを多く含み、特にビタミンCは内側よりも外側に多く含まれています。ほかにも葉酸や、胃腸の粘膜を正常に保つ効果のあるビタミン様物質であるビタミンUなども豊富に含みます[1]。

キャベツは非常に歯ごたえがよく、一口で何十回と噛むことになります。長くたくさん咀嚼することによって満腹中枢に少しずつ刺激が伝わり、食べ過ぎを防いでダイエット効果が期待できます。

また、キャベツに多く含まれる食物繊維は、食後血糖の上昇を抑制したり、コレステロールから生成される胆汁酸を吸着して体外に排出する働きもしてくれます。便秘を予防する整腸効果もあるため、食物繊維の豊富なキャベツはダイエットに向いている食材と言えます[2]。

キャベツを使ったダイエットレシピ5選

キャベツは、100gあたり23kcal程度と低カロリーでダイエットに役立つ素材であり、煮物や炒め物、蒸しものなどさまざまな使い方ができます。キャベツをたくさん使ったレシピをご紹介します。

キャベツのひんやり豆乳スープ(2人分)

暑い時期も飲みやすい冷たいスープです。キャベツの栄養素に加えて豆乳でタンパク質も補えます。

食材:キャベツ 1/4玉/トウモロコシ 1/2本/ディルなどのハーブ(あれば) 少量/だし 100cc/豆乳 300cc/みそ 大さじ2

  1. キャベツは千切りにします。
  2. トウモロコシは塩茹でにして、実を切り落とします。
  3. 小鍋に、だしと豆乳を入れて、千切りキャベツを加えてさっと火を通してからみそを溶いて冷やす。
  4. トウモロコシとディルをのせてできあがり。

豆乳が苦手な方は牛乳でも代用できます。

春キャベツとあさりの酒蒸し(4人分)

あさりの風味で、塩分控えめながらもさっぱり食べられます。

食材:春キャベツ 1/2玉/あさり 250g/塩、こしょう 少々/酒 大さじ2/バター 10g

  1. キャベツは一口大に切り、あさりは砂抜きしておく。
  2. フライパンにキャベツを入れ、塩・こしょうし、フタをして中弱火で1~2分蒸す。
  3. 1にあさり、酒、バターを加えて、あさりの口が開くまで蒸す。

しめじなどお好きな食材を入れて蒸すのもおすすめです。

キャベツとレタス炒めぺペロンチーノ風(2人分)

パスタのぺペロンチーノを食べたいけど、炭水化物は控えたいという方におすすめです。

食材:キャベツ 5枚/レタス 3枚/ベーコン 100g/えのき 2/3株/ニンニク 2片/鷹の爪 2本/オリーブオイル 大さじ2/塩 小さじ1/あらびき黒こしょう 適量

  1. キャベツとレタスはざく切りにし、キャベツの芯は斜めに薄切りにする。えのきは半分の長さにほぐし、ベーコンは1cm幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイル、スライスしたニンニク、種を除き輪切りした鷹の爪を入れ、中火にかける。
  3. ニンニクが、軽くきつね色になり始めたら、えのき、えのき、キャベツ、レタスを入れる。塩・こしょうで味を調えながら、強火で炒める。

糸こんにゃくを入れるとパスタ感が出て、より満足感を得ることができるでしょう。

キャベツとレタスのやわらかハンバーグ(4人分)

キャベツやレタスを入れてヘルシーにいただけます。がっつり食べたいけどカロリーが気になるという方におすすめです。

食材:A ひき肉 300g/玉ネギ 1/2玉/キャベツ3枚/レタス 3枚/卵 1個/パン粉 1カップ/塩、こしょう 各少々/バター 小さじ1/ B ケチャップ 大さじ2/ソース 大さじ2/しょうゆ 小さじ1/粒マスタード お好みで

  1. 野菜は全てみじん切りにする。玉ネギのみじん切りとバター小さじ1は耐熱皿に入れ、レンジで1分加熱し、冷ましておく。
  2. 1と残りのAをよくこね、ハンバーグ形に丸める。
  3. フライパンで2を焼く。強火で焼き色が付いたら裏返す。
  4. 3へ水(大さじ3杯位)を入れ、フタをして弱火~中火で蒸し焼きにする。
  5. ハンバーグが焼けたら、フライパンにBを入れ、ソースをつくる。

大根おろしにポン酢などをかけて、和風にしてもさっぱり美味しくいただけます。

ヨーグルト乳酸菌キャベツ(4人分)

手早く和えて冷蔵庫に入れるだけ。とっても簡単に作れて、時間のないときにもおすすめです。

食材:キャベツ 200g/ヨーグルト 150g/塩 5g/黒こしょう(お好みで) 少々

  1. キャベツは太めの千切りにする。
  2. ボウルにキャベツ、ヨーグルト、塩を入れて全体を軽く混ぜ合わせて保存容器に入れ、冷蔵庫で半日~1日ほど漬ける。
  3. 器に盛り付け、お好みで黒こしょうをふる。

キャベツをダイエットに活用する方法

キャベツをダイエットに活用するときは、おなかがすいたときにつまむ方法、3度の食事の前に生のキャベツを食べる方法などのダイエット方法もありますので、自分に合った方法をとり入れてみるのがよいでしょう。

キャベツダイエットの注意点

ダイエットや体重コントロールというと、すぐ極端に食事量を減らすことを考える方も少なくないと思いますが、主食・副菜・主菜のバランスを考えることも大切です。ご飯やパンなど主食の量を減らしておかずばかりを食べるのではなく、栄養バランスを重視しましょう。半年から1年ほどかけて、現在の体重から5~10%減らすことを目標にしてみるとよいでしょう[3]。

美味しいキャベツの選び方

キャベツは、葉の色が鮮やかでハリやツヤのあるもの、切り口が黒ずんでいない、みずみずしいものを選びましょう。同じ大きさなら、持ったときにずっしりと重いほうをおすすめします。ただし、春キャベツは葉の巻き方がゆるいので見た目ほど重くありません。弾力のあるものを選びましょう。

カットものを購入する場合は、芯の高さに注目してみましょう。芯の高いものは栄養豊富ですが、伸び過ぎると苦みが出るので、全体の2/3以下の高さのものを選びましょう[1]。

まとめ

キャベツを使用した簡単ヘルシーレシピを中心に、ダイエットへの有用性や注意点などについてご紹介しました。キャベツは低カロリーで1年中入手できるので、ダイエットにもとり入れやすい食材です。しかし、キャベツだけを偏って食べるのは栄養バランスが偏ってしまうためおすすめできません。キャベツの特性をきちんと生かして、日々の献立やダイエットに上手にとり入れましょう。

参考文献

  1. [1]独立行政法人農畜産業振興機構. "今月の野菜 キャベツ, alic 月報 野菜情報" 独立行政法人農畜産業振興機構.http://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/1203/yasai1.html(参照2018-05-04)
  2. [2]清水 純. "食物繊維の必要性と健康" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.htmll(参照2018-05-08)
  3. [3]林 芙美. "健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html(参照2018-05-08)

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