ダイエット
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

実は栄養充実!もやしを使った節約ダイエットレシピ5選

一年中手に入れることができるもやしは、低カロリーでダイエット向きの食材ながら、さまざまな栄養素を含んでいます。ここでは、その栄養素について説明し、簡単に調理できるもやしのダイエットレシピをご紹介します。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 中川明子 先生

季節を問わず店頭にあり、お財布にやさしいもやしは、気軽に使える食材でありながら、体の中をキレイにする栄養素が何種類も含まれています。低カロリーでダイエットにもピッタリなので、うまく使いこなしたい食材です。もやしを使ったヘルシーなダイエットレシピや、食べ方のポイントなどをご紹介します。

もやしの栄養と機能性

「もやしっ子」と表現されるように、もやしといえば栄養的に物足りないイメージがあるかもしれません。でも、実は女性にうれしいさまざまな栄養素を含んでいます。

  • ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに変えて疲れにくくする
  • ビタミンB2・・・糖質・タンパク質・脂質を分解してエネルギーに変える
  • 葉酸・・・野菜の中では比較的多く含まれており、赤血球の形成を助けて貧血の予防に役立つ
  • ビタミンC・・・皮膚や粘膜をすこやかに保ったり、活性酸素から体を守る
  • 食物繊維・・・不溶性食物繊維が多い。便のかさを増やして便秘の解消に役立つ
  • アスパラギン酸・・・アミノ酸の一種で、代謝を高め、疲労回復に役立つ
  • カリウム・・・ナトリウムとバランスを取り、血圧を下げる働きがある

もやしはダイエットに活用できる?

このように、もやしは低カロリーながらさまざまな栄養素を含んでいるので、ダイエット中でも積極的にとり入れたい食材です。ダイエット中の食事にもやしを使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。

  • 100gあたり14kcal(緑豆もやしの場合)、1袋(200~300g)で十分食べ応えがある
  • ごはんや麺に置き換えてカロリーを抑えられる
  • ビタミンB群が代謝をアップさせる
  • 食物繊維がお通じを助ける
  • クセのない味で、和・洋・中さまざまな料理にアレンジすることで飽きずに食べられる

ただし、もやしだけでダイエットするのは、おすすめしません。からだのもとになるタンパク質はもちろん、エネルギー源になる糖質や良質な脂質も適量摂ることで、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。

安くて人気!もやしのダイエットレシピ5選

栄養的にも価格的にも優秀なもやしは、さまざまな料理にアレンジできます。また、火の通りも早いため調理時間も節約できます。ここでは、ダイエットに役立つもやしを使ったレシピを5つご紹介します。

もやしと厚揚げの甘みそだれ(2人分)

手早くメインデッシュを作りたいときにおすすめ。

食材:もやし(1袋)/厚揚げ(半分)/甘みそだれ(砂糖大さじ1/2・酒大さじ2・みそ大さじ2・水20cc)

  1. 湯を沸騰させ、もやしをさっとゆでる。
  2. 一口大に切った厚揚げも1の湯にくぐらせ余分な油を落とす。
  3. みそだれの材料を鍋で軽く煮立て、1と2を入れて火を通し、味をなじませる。

1日おくと(冷蔵庫で保存)、味がしみこみさらにおいしくなります。

もやしスープ(2人分)

スープごと食べて、溶けだしたビタミンもまるごと吸収。ダイエット中でも満腹に。

食材:もやし1/4袋/豆腐1/4丁/パプリカ1/4個/小松菜2枚/ベーコン1枚/コンソメスープの素・塩・こしょう適量

  1. 豆腐は一口大、パプリカは薄切り、小松菜は2cm、ベーコンは細切りにする。
  2. 鍋に水600mlとコンソメスープの素・豆腐・ベーコンを入れ、4~5分煮る。
  3. もやしとパプリカをいれて1分煮てから、小松菜を入れてひと煮立ちさせる。
  4. 最後に、塩・こしょうで味をととのえる。

もやしのペペロンチーノ(2人分)

パスタの代わりにもやしを使えば、超低カロリーで楽しめます。

食材:もやし2袋/ベーコン2枚/オリーブオイル大さじ1/赤唐辛子1本/にんにく・塩・黒こしょう適量

  1. ベーコンは千切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンに、オリーブオイル・ベーコン・赤唐辛子・にんにくを入れて弱火で炒める。
  3. にんにくの香りが立ったら強火にして、もやしを入れて炒める。
  4. もやしが透明になり、全体に油が回ったら、塩と黒こしょうで味をととのえる。

サラダや汁物を添えてランチメニューにするのもおすすめ。

もやしとハムのヨーグルト和え(2人分)

おひたしの代わりとなる、さっぱりしたサイドメニューとして。

食材:もやし1/2袋/ハム2枚/レーズン10g/プレーンヨーグルト大さじ1/オリーブオイル小さじ1/塩・黒こしょう少々

  1. 湯を沸騰させ、もやしをさっとゆでる。
  2. ハムは千切りに、レーズンは湯につけて戻す。
  3. ボウルにプレーンヨーグルト・オリーブオイル・塩・黒こしょうを混ぜて1・2を入れて和える。

もやしのごま和え(2人分)

香り高いすりごまといりごまで、副菜に満足感を。

食材:もやし1/2袋/すりごま大さじ1/しょうゆ小さじ1/砂糖小さじ1/2/いりごま少々

  1. 湯を沸騰させ、もやしをさっとゆでる。
  2. ボウルにすりごま・しょうゆ・砂糖を混ぜて1を入れて和える。
  3. 器に盛りつけて、いりごまを天盛りにする。

ごま油・酢・練りからしを少々まぜて和えると、中華風にもアレンジできます。

もやしのおいしい食べ方

もやしには複数の種類があり、味にくせのない「緑豆もやし」、やや細めの「ブラックマッペ」、豆の部分も食べられる「大豆もやし」が主に流通しています。料理や食感に合わせてお好みのものを選びましょう。

肥料をつかわず水のみで栽培しているので、袋から出したらさっと水洗いするだけで使えます。ひげ根には食物繊維が豊富ですが、食感をよくしたいなら取ってしまうのがおすすめです。

もやしの調理のコツは、なんといっても短時間で調理することです。すばやく加熱することで、ビタミン類の損失を最小限に抑えて、シャキシャキした食感もキープできます。日持ちしない食材なので、買ったらその日のうちに使い切りましょう。

まとめ

栄養的にも優秀でダイエットの心強い味方であるもやしについてご紹介しました。5つのレシピも、毎日の献立やダイエットに役立てていただければと思います。

ただし、もやしのメニューだけに頼ってしまうと体を維持するのに欠かせない、タンパク質や脂質・糖質などの栄養素を摂ることができません。主食・主菜・副菜を揃えた食事でさまざまな栄養素を摂るとともに、もやしを上手に活用していきましょう。

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