ダイエット
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

ダイエット&筋トレに!鶏ささみのおすすめ低カロリーレシピ5選

高タンパクで低カロリーな鶏ささみはダイエットや筋トレの味方。ここでは、鶏ささみの特性やダイエットへの有用性、簡単なダイエットレシピ、ダイエットにとり入れる際の注意点、下ごしらえの方法などについてまとめます。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 白須結衣 先生

お皿にのっている鶏ささみ

高タンパクなうえ、脂肪をほとんど含まず低カロリーな鶏ささみは、ダイエットや筋トレに積極的にとり入れたい食材です。鶏ささみの特性や、どのようにダイエットに役立つのか、鶏ささみを使ったヘルシーなダイエットレシピと合わせてご紹介します。

鶏ささみで簡単!ダイエットレシピ5選

脂肪が少なく、味も淡白な鶏ささみは、蒸し料理や和え物、サラダなどさまざまな料理にアレンジできます。ここでは、鶏ささみを使った簡単でヘルシーなダイエットレシピを5つご紹介しますので、お好みにあわせてとり入れてください。

アスパラガスの鶏ささみロール(2人分)

簡単なのに野菜もとれて食べ応えがあり、がっつり食べたいときにおすすめです。

食材:アスパラガス 2本/鶏ささみ 2本/酒 大さじ1/2/白だし 大さじ1/サラダ油 小さじ1/(A)練り辛子 小さじ1/2/白だし 小さじ1

  1. アスパラガスは硬い根元を折って塩少々(分量外)を加えた熱湯で固めに茹でる。
  2. 鶏ささみは厚みを半分にして開き、ラップをのせてたたいて薄くする。
  3. 薄くした鶏ささみの表面に(A)を混ぜて塗り、アスパラをのせて巻く。
  4. フライパンにサラダ油をひき、3に酒をふりフタをして蒸し煮する。白だし大さじ1を加えて転がしながら焼き色をつける。
  5. 取り出して食べやすい大きさに切る。

インゲンやニンジンなどお好きな野菜を巻いて色々なアレンジができます。チーズや大葉を巻いても美味しいです。

鶏ささみの梅風味和え(2人分)

梅の風味でさっぱり食べられるので、暑くて食欲の落ちているときなどにおすすめです。

食材:鶏ささみ 2本/酒 大さじ1/三つ葉 1/2束/梅干し(大)1個/しょうゆ 小さじ2/みりん 小さじ2/黒ごま 少々

  1. 鶏ささみは酒を加えて蒸すか、酒をまぶして電子レンジで4~5分加熱し、粗熱を取ってから手で裂く。
  2. 三つ葉はさっと茹でて冷水に取り、水気を切って3cm長さに切る。
  3. 梅干しは種を除き細かくつぶし、生しょうゆ、みりんを加える。
  4. 1と2を3で和えて器に盛り付け、黒ごまをふる。

バンバンジー(2人分)

鍋やフライパンを使わず電子レンジを使う時短レシピなので、時間がない方も簡単にすぐ作れます。

食材:鶏ささみ 3本/きゅうり 1本/酒 大さじ1/しょうゆ 大さじ3/ごま油 大さじ1

  1. 鶏ささみは筋を取り、きゅうりは細切りにする。
  2. 耐熱容器に鶏ささみをのせ、酒をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂く。
  3. ボウルに2、きゅうり、しょうゆを加えて和える。

酢と砂糖や、ニンニクチップなどを混ぜても美味しくいただけます。

鶏ささみとニンジンのヨーグルトマヨネーズ和え(2人分)

味付けはヨーグルトと粒マスタードのみで、時間がたっても水っぽくなりにくいので、常備菜におすすめです。

食材:鶏ささみ 1本/ニンジン 3/4本/酒 小さじ1弱/Aヨーグルト 大さじ1/粒マスタード 大さじ1/黒ごま 小さじ1/4弱

  1. ニンジンは太めのささがきにし、水にさらす。水気を切って熱湯で茹でる。
  2. 鶏ささみは筋を取って酒をふり、熱湯で茹でる。火が通ったら取り出し、冷めたら細かく裂く。
  3. Aを混ぜ合わせ、水気をしっかり切った1と2を加えて和える。
  4. 器に盛り付け、黒ごまをふる。

鶏ささみと糸こんにゃくのオイスターソース炒め(2人分)

糸こんにゃくでかさ増しできるうえ、食物繊維もしっかりとれて、ヘルシーなダイエットレシピです。

食材:鶏ささみ 3本/糸こんにゃく 100g/パプリカ(赤) 1/2個/青ネギ 2本/サラダ油 大さじ1/A酒 大さじ1/A塩 少々/Bオイスターソース 小さじ2/しょうゆ 小さじ2/酒 小さじ2

  1. 鶏ささみは筋を取り除いてそぎ切りにしてAをふって下味をつける。
  2. 糸こんにゃくは食べやすく切って下茹でする。
  3. パプリカは種を取ってくし形切りにする。
  4. 青ネギはざく切りにする。
  5. Bを混ぜ合わせる。
  6. 鍋に油を熱し、1と2を炒め、3も加えて5で調味し、4を入れてざっと炒めて器に盛り付ける。

鶏ささみの下処理について

鶏ささみには白い筋があり、加熱したときに肉が縮んだり口あたりが悪くなってしまうので、筋は取り除いておきます。

  1. 白く1本の線のように入っているのが筋です。筋を上にして置きます。
  2. 筋の太い方の端に、包丁で切りこみを入れます。筋が指でつかめるくらい、1cm程度の切り込みを入れましょう。
  3. 切り込みを入れた橋を指でつかんで全体を裏返しにし、包丁で肉の端を軽く押さえながら筋を引っ張ります。
  4. 薄い膜が付いているものは、はがしながらとります。

鶏肉や鶏ささみのダイエットへの有用性|どんな人におすすめ?

鶏肉や鶏ささみにはタンパク質をはじめ、動脈硬化予防に役立つリノール酸やビタミンA・E・B群など注目できる栄養素がたくさん含まれています。鶏肉のタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含み、なかには肝機能の強化に役立つメチオニンも含まれています[1]。

鶏ささみはさらに、肉類の中でもトップの高タンパク・低脂肪であるため、子供からお年寄りまで幅広い世代の食事や、メタボリック対策・ダイエット用の食事にもおすすめです。

筋肉を維持しながら痩せたい人に人気

筋肉は水分を除くとそのほとんどがタンパク質からできています[2]。そのため、動物性タンパク質を多く含み・脂肪をほとんど含まない鶏ささみは、筋肉を維持しながら、脂肪を増やしたくない、または落としたいという方に人気の食材です。

糖質制限ダイエットにも最適

糖質制限ダイエットは、血糖値を上昇させる糖質をできるだけ制限し、タンパク質を中心に摂取することで血糖値の急激な上昇を避けることを基本とします。食べ物が消化・吸収された後、糖質は100%血糖に変わり、タンパク質は血糖に変わらないため、高タンパクである鶏ささみは糖質制限ダイエットに最適です[3]。

鶏ささみをとり入れるときに注意したいこと

鶏ささみは脂肪燃焼に役立つL-カルニチンが牛肉など他の肉に比べて少ないというデメリットがあるため、鶏ささみだけを食べるのではなくさまざまな食材や栄養素をバランスよくとり入れるようにしましょう。

まとめ

鶏ささみをとり入れたダイエットレシピを中心に、ダイエットへの有用性や注意点などについてご紹介しました。鶏ささみは高タンパク・低脂肪なため、糖質を制限するダイエットや筋トレの際の身体づくりに適しています。

しかし、鶏ささみばかりに限定して食べるのは栄養バランスが偏りますので、さまざまな食材をバランスよく食べることを意識することも大切です。鶏ささみの特性を知り、毎日の食生活に上手にとり入れましょう。

参考文献

  1. [1]一般社団法人日本食鳥協会. "ヘルシーなお話し" 一般社団法人日本食鳥協会. http://www.j-chicken.jp/museum/arekore/01.html(参照2018-05-08)
  2. [2]木村公喜. "タンパク質摂取と健康づくり pdf" 日本経済大学リポジトリ. https://jue.repo.nii.ac.jp/index.php?action=pages_view_main&active_action=repository_action_common_download&item_id=1365&item_no=1&attribute_id=22&file_no=1&page_id=4&block_id=80(参照2018-05-08)
  3. [3]兵庫県保険医協会. "糖質制限食の有効性と安全性" 兵庫県保険医協会. http://www.hhk.jp/gakujyutsu-kenkyu/ika/140308-070000.php(参照2018-05-08)

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