ダイエット
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

体脂肪を食事で上手に減らす・落とす方法とは

体脂肪とはそもそもどのようなものなのでしょうか?体脂肪の役割や体脂肪率についてや、毎日の食事で効率よく体脂肪を減らす・落とす方法、どのような食生活で体脂肪が増えてしまうのかなどについてまとめます。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 白須結衣 先生

食べ物を我慢している女性

「身体に脂肪がつき、落ちにくくなった…」「忙しくて運動をする時間がなかなかとれない」という方は多いのではないでしょうか?

適度な脂肪は生命を維持するために必要なものですが、多くつきすぎると肥満や生活習慣病などさまざまな問題が生じてしまいます。ここでは、どうして体脂肪がついてしまうのか、また、食事制限で体脂肪を上手に減らす方法についてご紹介します。

体脂肪の役割・体脂肪率とは?

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、どちらにもエネルギーを蓄えるという重要な働きがある一方で、それぞれに異なる性質を持ち合わせています。内臓脂肪は、小腸を包んで支えている「腸間膜」という薄い膜に蓄えられるもので、外から指でつまむことはできません。エネルギーを一時的に蓄えてカロリーの摂取・消費にすばやく対応するほか、内臓を適切な位置にキープしたり、衝撃から内臓を守る役割を果たしています。

皮下脂肪は、おなかや腰まわり、太ももなどについて、指でつまむこともできる脂肪です。エネルギーの蓄えや消費にゆっくりと対応したり、体温を保持する働きや、外からの衝撃をやわらげるクッションの役割も果たしています。

体脂肪率とは、体に占める脂肪の比率をパーセントで表したものです。最近は体重とともに体脂肪率が表示される体重計も増えていますので、ご家庭でも簡単に計測できます。体脂肪率は測定方法や体内の水分量の影響を受けやすく、正確な測定は困難という性質もありますが、ダイエットのモチベーションを高める目安として用いるのもよいでしょう[1]。

体脂肪を減らす・落とす食事方法

体脂肪を落とすには、食事で摂取するエネルギーよりも運動で消費するエネルギーが大きく上回ることが必要です。食事を減らして摂取エネルギーを減らす、もしくは運動量を増やして消費エネルギーを増やすことが必要になってきますが、食事を減らしても栄養バランスを崩さないようにし、早食い・間食・夜食などの内臓脂肪をためる食習慣を改めましょう[2]。

1日の消費エネルギー量を知ろう

体脂肪を落とすためには「摂取エネルギー<消費エネルギー」となることが第一とお話ししました。そのためには、自分が1日にどれくらいのエネルギー量を必要としているか、把握することが大切です。

1日の総エネルギー消費量は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事による産熱(食事誘発性熱産生:約10%)・身体活動にともなうエネルギー(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に応じて決まり、食事誘発性熱産生はとった食事によって決まるため、毎日大きな変動はありません。1日の消費エネルギー量が多いか少ないかは、日常生活の動作量によって決まります[3]。

1日に必要なエネルギー量を算出するには、まず標準体重を割り出します。

<標準体重の算出方法>

身長(m)×身長(m)×22 = 標準体重(kg)

こうして算出した標準体重に、以下のいずれかの「活動別・標準体重1kgあたりの1日に必要なエネルギー」を掛けたものが、1日に必要なエネルギー量(kcal)となります[4]。

<活動別・標準体重1kgあたりの1日に必要なエネルギー>

  • 軽労働(デスクワークの多い事務員・技術者・管理職など)・・・25-30kcal
  • 中労働(外歩きの多い営業マン・店員・工員など)・・・30-35kcal
  • 重労働(農業/漁業従事者・建設作業員)・・・35kcal-

標準体重(kg) × 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー = 1日に必要なエネルギー(kcal)

ご自分の1日の消費エネルギーを知るとともに、標準体重も知ることで目標を決めるようにするとよいでしょう。

筋肉量は落とさないよう注意する

食事のエネルギー量を極端に抑えると、体は脂肪だけでなく筋肉をも分解してエネルギー源を作り出すため、筋肉量が落ちやすくなってしまいます。筋肉の減ってしまうと基礎代謝量も下がってしまうため、エネルギーを消費しにくくなり、体脂肪率の高い締まりのない体になりやすくなってしまいます。そのため、偏った食生活ではなく、主食・副菜・主菜のバランスを考えることが大切です[5]。

食べる順番を工夫する

炭水化物から食べると血糖値が上昇するためインスリンの分泌が一気に行われ、体脂肪の増加につながります。食物繊維が多い副菜や汁物などから食べ始めるようにしましょう。よく噛み、ゆっくりと味わって食べると、少しの量でも満腹感を得ることができます。

主菜にはタンパク質と脂質を含む肉や魚、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸のEPAやDHAを含む青魚などがおすすめです。副菜は食物繊維と合わせてビタミン、ミネラルを摂るため、野菜や海藻、きのこ類を多く使用し、汁物は具をたくさんにしましょう[6]。

体脂肪が増える食生活に注意

日ごろ何気なくやっていることが、体脂肪を増やす原因になっていることもあります。以下のような食習慣が常態化しているという人は、見直しを行いましょう。

食べ過ぎ

食べ始めてから脳が満腹感を得られるまでに、およそ20分かかるといわれています。早食いをすると、満腹感が得られたときにはすでに食べ過ぎの状態となってしまいます。また、「ながら食い」にも注意が必要です。テレビやスマホを見ながらだらだら食べるなど、食べること以外に意識が向いていると満腹中枢が機能しづらくなるため、ついつい食べ過ぎてしまいがちです[2]。

栄養バランスの偏り

炭水化物を極端に減らす、単純に総カロリーを減らすなどをすると、体重は落とせるかもしれませんが、体脂肪を減らせているわけではありません。体脂肪を減らすためには、3大栄養素(炭水化物:C/タンパク質:P/脂質:F)のバランスがとても重要となり、C:P:F=50~60:15~18:20~25が理想となります。しかし、ファストフードはこのバランスがC:P:F=40:15:45程度となり、脂質に偏っています。毎日の食事では栄養バランスを考えて、偏りのない食事をする事が大切です[6]。

不規則な食生活

夜になると副交感神経が活発化し、栄養を蓄えやすい状態になります。朝ちょっと食べて夜にたくさん食べる食生活が、一番体脂肪が蓄積される原因となります。深夜の飲食は控えるようにしましょう[6]。

まとめ|運動もとり入れよう

食べる量を極端に制限し摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉量が減り代謝が低下してしまい、体脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。栄養バランスのよい食事をとることを第一とし、食べる順番や食べ過ぎを防ぐとともに、適度な運動をすることが効率よく体脂肪を燃焼させてくれます。

運動は毎日継続することが大切なので、1日30分から1時間のウォーキングや、日常生活の合間に15~20分の筋トレ、ストレッチなど続けやすいものを習慣化し、上手に体脂肪を減らしていきましょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "体脂肪率(たいしぼうりつ)" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-041.html(参照2018-05-08)
  2. [2]田中 久子. "メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-005.html(参照2018-05-08)
  3. [3]大河原 一憲. "身体活動とエネルギー代謝" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html(参照2018-05-08)
  4. [4]三好 美紀. "肥満と健康" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html(参照2018-05-08)
  5. [5]林 芙美. "健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!" 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html(参照2018-05-08)
  6. [6]林 和代. "体脂肪を減らす食事~体重を落とすことより栄養のバランスを重視" 利根保険生活協同組合 利根中央病院. https://www.tonehoken.or.jp/kenkou/kenkou_201305.html(参照2018-05-08)

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