ダイエット
2018年06月15日更新 2018年06月05日公開

筋トレ後の効果をmaxにする食べ物や食事メニュー

体作りの基本はバランスのよい食事と筋トレです。筋トレをより効果的なものにするための食事について、いつ・何を・どうやって食べたらいいか、わかりやすく解説します。筋トレ後の食事にぴったりなレシピもぜひ参考にしてください。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 水野るり恵

体力づくりやシェイプアップ、ボディメイク…とさまざまな目的のために筋トレをとり入れている方も増えていますね。筋トレの効果をより上げるために、食事への配慮は欠かせません。今回は毎日の食事のポイントや目的に合わせた食べ物のとり入れ方、おすすめレシピなどを紹介します。

筋トレ後の食事が大切な理由

運動後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費した状態です。また、筋トレによって筋肉が傷ついた状態ですので、エネルギー補給や筋肉の修復のためにすみやかな栄養補給が必要です。

筋力は、筋肉の損傷と修復をくり返すことで向上します。このときに十分な栄養を摂ることも、筋力アップには欠かせません。

何を、どのタイミングで食べるべき?

私たちの筋肉を構成している主な成分はタンパク質です。筋トレ後の筋肉を修復し、筋力アップをはかるには、タンパク質を十分に摂ることが大切です。

しかし、タンパク質だけをたくさん摂りすぎると体脂肪を増やすことにもつながります。厚生労働省がまとめている「日本人の食事摂取基準 2015年版」によれば、健康な成人におけるタンパク質の維持必要量は体重1kgあたり0.65g/日となっています[1]。筋力アップを図るのであれば、体重1kgあたり1.2~1.7g/日までにとどめるのがよいでしょう[2]。

以下では、実際になにをいつ食べるべきか説明していきます。

1日3回の食事では、栄養素をバランスよく摂取

筋肉をつけるためにはタンパク質が大事であると解説しましたが、体づくりの基本は1日3回の栄養バランスの整った食事です。特に以下の栄養素を積極的に摂る必要があります。それぞれの栄養素の役割と、その栄養素が含まれる食品を紹介します。

炭水化物
からだを動かすエネルギー源として、スポーツや活動をするうえでもっとも大切な栄養素です。米、パンなどの穀類やイモ類、かぼちゃ、レンコンなどの野菜類、果物などに多く含まれます。
タンパク質
筋肉、骨、血液等、体を構成する主成分であり、エネルギー源としても使われることがあります。肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。
ビタミン
微量栄養素と呼ばれ、体内の代謝を円滑に進行させるなど、生命や健康の維持に欠かせない栄養素です。ビタミンAはレバーやうなぎ、卵、乳製品や緑黄色野菜などに、ビタミンB1はうなぎやたらこ、大豆食品、アスパラ、玄米などに、ビタミンB2はレバーやうなぎ・さば、卵や乳製品、キノコ類やモロヘイヤなどに、ビタミンCは主に果物や緑黄色野菜、イモ類などに多く含まれています。
ミネラル
体の構成成分になるほか、ビタミンと同じく体の機能維持や調節に使われる栄養素です。カルシウムは牛乳など乳製品、小魚・干しエビ、海藻、モロヘイヤ、小松菜など、鉄は赤身の肉類や魚類、大豆製品、小松菜、ほうれんそう、きくらげなどに多く含まれています。
脂質
細胞膜の構成成分になったり、長時間の運動における効率的なエネルギー源になったりします。植物油やバターなどの油脂類、肉や青魚、アーモンドなどの種実類に多く含まれています。

筋トレ後の回復や筋力アップにはタンパク質

筋トレ後は筋肉を修復するためにもすみやかにタンパク質を摂取することが大切ですが、このとき糖質(炭水化物)も一緒に摂取することで、筋肉のタンパク質合成が進むといわれています[3]。筋力アップをはかりたいときは、タンパク質に加えて果物やおにぎりなどをとるとよいでしょう。

タンパク質は何で補うべき?
筋肉を作るのに欠かせないタンパク質ですが、食べ物で摂るのであれば先にご紹介した食品のほか、サラダチキンやチーズ、魚の缶詰、豆乳などコンビニで手に入るものを活用する方法もあります。
プロテイン製品やサプリメントから摂ることも可能です。運動後すぐに食事がとれないときなど、上手に活用したいですね。プロテイン製品は商品によってタンパク質、炭水化物の含有量が異なります。成分をチェックし、目的(減量、増量、リカバリーなど)に合わせて選ぶようにしましょう。

ダイエットには低カロリーな食材と調理法

筋トレしつつも減量をかなえたいときは、体作りに欠かせない栄養素はしっかり摂りつつ、全体のカロリーを抑えることがポイントとなります。

脂肪分の多い肉や甘いものは避け、低カロリーな野菜類(特に緑黄色野菜)やきのこ、海藻類、こんにゃくなどを活用し、茹でる・蒸す・煮るなど油を使わない調理方法を選びましょう。急激な減量は体に負担をかけるので、計画を立てて時間をかけた減量をすることも大切です。

筋トレ後の効果をmaxにするおすすめメニュー

筋トレ後の筋肉を回復したり、筋肉量を増やすレシピや、筋肉を維持しながらダイエットできるレシピを紹介します。

鶏むね肉のタンドリーチキン(2人分)

むね肉を使うことで、高たんぱく低脂肪のヘルシーな一品になります。

食材:鶏むね肉 2枚/ヨーグルト 2/3カップ/カレー粉 大さじ2/3/しょうゆ 大さじ2/3/塩小さじ2/3/ケチャップ 大さじ3

  1. 肉にフォークで数か所穴をあける。
  2. 袋にすべての調味料を入れて袋の外側からもむように混ぜる。鶏肉を入れてさらにもんだ後、空気を抜くようにして袋の口を閉め冷蔵庫で一晩寝かせる。
  3. フライパンにタレごと入れフタをしてじっくり焼く。フタを取り、焼き色がついたらできあがり。

フォークで穴をあけるひと手間で味がよくしみこみます。

豆腐のガーリックステーキ(2~3人分)

豆腐は植物性タンパク質の代表選手。にんにくが効いたパンチのある味が食欲をそそります。

食材:豆腐(木綿or絹) 1丁/片栗粉 適量/オリーブオイル 適量/しょうゆ 大さじ1/みりん 大さじ1と1/2/砂糖 小さじ1/黒こしょう 少々/にんにく(すりおろし)

  1. 豆腐はしっかり水切りし、食べやすい大きさに切る。
  2. しょうゆからにんにくまでを混ぜ合わせておく。
  3. 豆腐に片栗粉をまぶし、多めのオリーブオイルを熱したフライパンで両面焼く。焼き色がついたら混ぜあわせておいた2を加え、全体に煮絡ませてできあがり。

豆腐はしっかり水切りするとおいしくできます。

サバ缶みそ汁(4人分)

サバに含まれる優良なタンパク質はしなやかな筋肉を作ってくれます。血液サラサラの嬉しい効果もあります。

食材:サバ水煮缶 1缶/みそ 大さじ4/水 600cc/ネギ(小口切り) 適量/大根おろし 適量

  1. お湯を沸かし、沸いたらサバ缶を汁ごと入れる。
  2. 再び沸いたらネギを入れ、みそを溶き入れ火を止める。
  3. お椀によそい、水を切った大根おろしを乗せてできあがり。

みそを減らしてキムチを入れるとチゲ鍋風になります。

白菜と豚肉の重ね蒸し(4人分)

豚肉に含まれるL-カルニチンには脂肪燃焼効果、コエンザイムQ10には効率的にエネルギーを作り出す働き、ビタミンB1には糖質を代謝する働きがあるといわれます。

食材:白菜 1/2玉/豚肩ロース肉 200g/生姜 1片/ポン酢 適宜

  1. 白菜と豚肉は食べやすい大きさに切り、生姜は千切りにする。
  2. 白菜→豚肉→生姜の順に重ね、同様に3度くり返す。
  3. 弱火で蒸して、白菜がしんなりし豚肉の色が変わったらできあがり。ポン酢でいただく。

顆粒の和風だしやコンソメ、トマトソースを加えるとアレンジの効いた一品に変身します。

まとめ

筋肉量を維持して理想の体を手に入れるためには、普段から食事の栄養バランスを意識することが大切です。同時に、筋肉づくりのために高タンパクな食べ物をとり入れたり、健康的なダイエットのために低カロリーな食材や調理法の実践も重要なポイントです。今回ご紹介したレシピも参考にしながら、効率よく筋力アップ、ダイエットを行いましょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf(参照2018-05-17)
  2. [2]日本体育協会. "アスリートの栄養摂取と食生活" 公益財団法人 日本スポーツ協会. http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf(参照2018-05-17)
  3. [3]下村吉治. "運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養" 体力科学. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/1/62_16/_pdf(参照2018-05-17)

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