ニキビ・肌荒れ
2018年06月28日更新 2018年06月29日公開

ニキビの予防・改善におすすめの食べ物

大人になってもニキビやニキビ跡が多くて気になっている方は多いでしょう。スキンケアの他に、毎日の食事でできるニキビの予防や対策、ニキビの原因となる食べ物などについてお伝えします。

監修医師

この記事の監修者
管理栄養士 梶川瑛子 先生

NGを出す女性

大人の肌にできるニキビは、ストレスや乾燥、栄養バランスや生活習慣の乱れ、便秘やホルモンバランスなど、さまざまなことが原因となります。ニキビの予防には、日頃から肌を清潔にするとともに、ニキビの原因となる生活習慣を整えることが大切です。今回はニキビを内側から予防・改善する食生活のポイントについてご紹介します。

ニキビの原因と食事で気をつけたいポイント

ニキビができる大きな原因は、毛穴に皮脂がつまりアクネ菌が増殖することです。

アクネ菌はどんな毛穴にもいる常在菌ですが、皮脂がたまった状況下では、酸素が少ないためアクネ菌が増殖しやすくなります。これにより炎症を招き、ニキビや赤いボツボツができてしまいます。

しかし、皮脂分泌が活発な10代に多く見られる「思春期ニキビ」とは異なり、20代以降にできる「大人ニキビ」の場合、原因は一つではありません。ストレスやホルモン分泌、季節や冷暖房などによる乾燥や睡眠不足、不適切なスキンケア、食習慣や生活習慣の乱れなど、さまざまなことが原因になります。

毎日の食事では、特に以下の効果が期待できる食べ物をとることが大切です。

  • 皮脂の過剰分泌を抑える
  • 肌の生まれ変わり(ターンオーバー)を促す
  • 乾燥や冷えを防ぐ
  • 腸内環境を整える(特に女性は便秘に注意)

ニキビ予防におすすめの栄養素や食べ物

では食事でニキビを予防するには、どのような栄養素や食べ物をとるとよいのでしょうか。詳しくみていきます。

ビタミンB2
ニキビや肌荒れへの働き:肌を生成してターンオーバーを促す。皮脂量をコントロールする。
多く含む食べ物:納豆、卵、乳製品、アーモンド、うなぎなど
ビタミンB6
ニキビや肌荒れへの働き:丈夫な皮膚を生成。皮脂量のコントロールをする。
多く含む食べ物:レバー、さんま、まぐろ、かつお、大豆、バナナなど
ビタミンA
ニキビや肌荒れへの働き:皮膚や粘膜を丈夫にするとともに、肌の乾燥を防ぐ。
多く含む食べ物:レバー、うなぎ、ニンジン、ほうれん草など

※ビタミンAは体内で蓄積しやすい栄養素です。レバーは多くのビタミンAを含むため、食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンE
ニキビや肌荒れへの働き: 血管拡張を促して肌の新陳代謝を活発にし、肌にツヤをもたせる。
多く含む食べ物:ナッツ類、植物油、うなぎ、緑黄色野菜
タンパク質
ニキビや肌荒れへの働き:皮膚の材料となる。不足すると体の冷えを招く。
多く含む食べ物:魚、肉、卵、大豆
亜鉛
ニキビや肌荒れへの働き:皮膚のターンオーバーを促進する。
多く含む食べ物:牡蠣、うなぎ、赤身の肉、卵
食物繊維
ニキビや肌荒れへの働き:腸のぜん動運動を活発にすることで、便秘改善に役立つ。
多く含む食べ物:海藻、きのこ、野菜、果物、豆など

腸内環境を整えて便秘を解消することで、ニキビ・肌荒れの改善や予防が期待できます。腸内に善玉菌を補充できるヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品をとるのもおすすめです。詳しくは、『大人ニキビができやすい人は生活習慣に原因がある』をご覧ください。

ニキビをつくらせないために避けたほうがいいといわれている食べ物

現在の研究では、食べ物とニキビの因果関係は明確にはわかっておらず、特定の食品を摂取したからといって必ずニキビが悪化するわけではありません。しかし、下記のような食べ物は人によってはニキビの原因となっている場合もありますので、覚えがある方は控えてみてもいいかもしれません。

糖分や脂肪分が多く含まれているもの
チョコレートやケーキ、甘いジュース、バター、牛肉や豚肉の脂など。甘い食べ物や脂っこい食べ物とニキビには、直接的な因果関係はないと最近になってわかってきました。しかし、上記のような糖分の多い食べ物、動物性脂肪の多い食べ物は、皮脂成分のひとつであるTG(トリグリセリド)を増やす可能性があります。
香辛料など刺激の強いもの
激辛料理など刺激の強いものを食べ続けることで胃腸が荒れ、ニキビや肌荒れの原因となることがあります。個人の体質によるところも大きく、必ずしもNGというわけではありませんが、肌の調子が気になる人は控えてみるのもよいでしょう。
アルコール類
アルコールを飲むと、肌の代謝や皮脂コントロールに欠かせないビタミンB群をたくさん消費してしまいます。また、アルコールが進むとつい脂っこいおつまみばかり食べたくなったり、帰宅が遅くなってメイクをきちんと落とさずに寝てしまう、睡眠の質が悪くなる・・・など、さまざまな要因が重なって、肌の負担となっていることがあります。ニキビが気になる人は、お酒の飲み方を見直してみてはいかがでしょうか。

食生活以外の生活習慣もあわせて見直しを

ニキビを予防するには、正しいスキンケアとともに、毎日の規則正しい生活が大切です。食事においては、今回ご紹介した栄養素が含まれる食品を積極的に摂取することで、ニキビの予防やニキビ跡の改善に役立つことでしょう。

食事でどうしても補えない方はサプリメントを摂取することも一助です。また、大人ニキビに関してはストレスや睡眠不足、便秘、ホルモンバランスの乱れ、洗顔料やシャンプーのすすぎ残しなども要因になります。ひとつひとつの生活習慣を一度見直してみましょう。

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