ヨーグルトと健康
2017年03月22日更新 2017年03月06日公開

意外と知らないヨーグルトのチカラとは

健康のためにヨーグルトを食べる人は多いですが、ヨーグルトが身体にどのような影響を与えどのような効果に期待できるのか、ヨーグルトの効能や適切な食べ方について、管理栄養士監修記事で解説します。

監修医師

この記事の監修ドクター
栄養カウンセリング Olive 片村優美先生

ヨーグルトは、牛乳などを乳酸菌で発酵させた発酵食品です。牛乳の栄養と、乳酸菌の発酵で得られる働きの両方の効果が期待できるため健康や美容によいといわれています。ここでは、ヨーグルトの力をみてみましょう。

ヨーグルトに含まれる栄養とは

ヨーグルトは牛乳を乳酸発酵させたもの

ヨーグルトは、牛乳や脱脂粉乳を乳酸菌で発酵させて作った食品です。プレーンヨーグルトや飲むヨーグルト、フローズンヨーグルトなどさまざまなタイプがあります。どれもタンパク質やカルシウム、乳酸菌の量や効果は同じくらいで、主に腸内環境を整え免疫力をアップさせる効果があるといわれています。

タンパク質

乳酸発酵のおかげでタンパク質の一部はペプチドと呼ばれるものに分解され、体内での消化吸収が行われやすくなります。牛乳に含まれる乳糖も、ヨーグルトになることで20~30%分解されているので、牛乳でお腹の調子をくずしてしまう人でも安心といわれています。

カルシウム

ヨーグルトには、牛乳と同じようにカルシウムが豊富に含まれています。発酵時に乳酸と結びついて乳酸カルシウムとなっているため、より体内に吸収されやすくなっています。

乳酸菌

乳酸菌の酸味は、人の食欲を増し胃液の分泌や腸のぜん動運動を助け、消化吸収を助ける効果があるといわれています。腸に生きたまま到達する乳酸菌は、腸内で乳酸や酢酸を作ります。乳酸菌などの善玉菌は、悪玉菌やその他の有害物質の生成を防ぎ腸内環境を整えます。その効果により免疫力が高まり、病気にかかるリスクも低減されています。また、たとえ乳酸菌が生きて腸へ届かなくても、発酵して出る発酵生産物や菌の成分そのものにも、免疫力を上げたりコレステロール値を下げたりする効果があるようです。

トクホ表示のあるヨーグルトは機能性食品の証

特定保健用食品(通称トクホ)とは、特定の目的をもって摂取する食品の中で、科学的根拠に基づいて健康をうながす効果が期待できると、消費者庁から認められた食品を指します。つまり、販売されているヨーグルトの中でトクホマークがついたものは「おなかの調子を整える」という効果をうたってもよいと認定されたヨーグルトということになります。

ヨーグルトが健康や美容によいといわれている理由

腸内環境を整え、免疫力を高める効果の他に、ヨーグルトには身体によいといわれる理由があります。

健康面の効果

・便秘や下痢の改善

ヨーグルトには、腸のぜん動運動を活発にする役割があります。ぜん動運動がスムーズでなく、便が大腸内の移動に時間がかかると、その間に水分が腸壁に吸収されてしまいます。硬くなった便は排出しづらくなり便秘の一因になります。その一方で、腸への水分吸収がうまくいかない場合には下痢になることもあります。

・がんや感染症の予防

ヨーグルトの乳酸菌は、免疫力を高めてガンを予防したり、風邪(かぜ)やインフルエンザなどの感染症を予防したりするといわれています。

・アレルギーを抑える

乳酸菌には、花粉症の症状を緩和したり、アレルギーへの耐性を高めたりする効果が期待されています。

・動脈硬化や高血圧の抑制

乳酸菌は腸内の悪玉コレステロールの発生を抑制することから、動脈硬化の予防に効果があるといわれています。また、高血圧の改善効果も期待できるとの研究報告もあります。

・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防

骨粗鬆症にはカルシウムの摂取が有効とされますが、ヨーグルトのカルシウムは吸収されやすい乳酸カルシウムに変化するため、より高い効果に期待できます。

美容面の効果

毎日、腸内環境が改善することによって、栄養素の吸収がよくなり、美肌効果もあるといわれています。

乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖を分解する代わりに乳酸を発生させる菌の総称を言います。人によい影響をもたらすことから善玉菌と呼ばれており、ヨーグルトの他に、漬け物やチーズ、日本酒などの発酵食品に含まれています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類

ヨーグルトの製造に使用される乳酸菌は、ブルガリア菌・ガセリ菌・アシドフィルス菌などがあり、これらの組み合わせや発酵温度などの違いで、完成するヨーグルトの種類や成分が決まってきます。

乳酸菌の役割とさまざまな効能

乳酸菌は、悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸内環境のバランスをとってくれます。その効能は腸内だけでなく全身にも影響し、健康維持にとって大切な役割を果たしています。また、近年は、ピロリ菌を排除するなど特殊な機能をもつ乳酸菌の研究も行われています。

ヨーグルトの正しい食べ方

健康維持・増進に効果を発揮するといわれるヨーグルトですが、食べすぎは高血糖の原因となるため、適量を食べるように心がけましょう。

適量はカップひとつ分

食事バランスガイドでは、1日の乳製品の摂取目安量として、2SVを提唱しています。ヨーグルトだけではなく、他の乳製品と組み合わせるのが理想的ですので、1日に100g程度を目安に摂取しましょう。100グラムとは、コンビニで売っているカップヨーグルトひとつぶんくらいの量となります。

朝食べるとダイエット効果もある?

朝にタンパク質が豊富なヨーグルトを食べることで、腹持ちがよくなります。ヨーグルトは血糖値を上げにくい食品ですので、間食にもぴったりですよ。

継続して食べることが大事

乳酸菌を含む食品は毎日継続して摂るのが理想的です。毎日食べるのが難しいという人でも、数日に一度は摂取したほうが健康維持・増進の効果が期待できるでしょう。

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