腸を整える
2017年03月22日更新 2017年03月06日公開

腸内環境を整えるためにできること

腸はさまざまな役割を担う、身体にとって重要な消化器官です。腸内環境を整えることが健康維持につながり、腸内環境を整えるには腸内細菌のバランスが重要だといわれています。腸内環境について、ドクター監修の記事で解説します。

腸は消化吸収、排泄に関わるだけではなく、さまざまな役割を担う重要な消化器官です。腸内環境を整えることは健康維持にもつながりますが、腸内環境を良好に保つには腸内細菌のバランスを整えることが大切だと考えられています。ここでは、腸内環境と腸内細菌のバランスについて見てみましょう。

腸内環境とは

腸には、およそ100種類の細菌が100兆個以上生息しているといわれます。その菌の中には健康に有用な善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌、その中間の日和見菌の3つに分類されています。身体の健康をつかさどる腸内環境には、腸内細菌が大きく関わっていますが、理想的な腸内環境とは、善玉菌が優勢な状態でバランス的には善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合が健康な状態といわれています。善玉菌が優勢の場合には、悪玉菌の増殖が抑えられ、必須ビタミンの生成など健康にとって大切な働きが行われます。その反対に悪玉菌が優勢になってしまうと腸内環境の悪化が見られ、アンモニアや硫化水素などの有害物質がつくられて、疲労や病気を発症するリスクを高めると考えられます。また、日和見菌は善玉菌が優勢の場合には変化が見られませんが、悪玉菌が優勢になると腸内環境を悪化させる働きをする特徴があります。腸内環境を良好に保つには、善玉菌を優勢にすることが大切です。

腸の役割

腸には消化吸収や排泄だけではなく、脳からの指令なしに独自で判断して働く力を持っています。また、腸内に生息する腸内細菌が食物繊維を分解したり、感染を予防したりする働きをしていますが、腸の主な役割には以下のようなものがあります。

消化

食べ物の消化を行い、腸内細菌が消化を改善するサポートをします。腸の方が胃よりも多く消化を担っています。

吸収

生命活動に必要な水分や栄養素を身体に吸収します。

排泄

身体にとって吸収されなかった毒素や老廃物などを糞便として体外に排出します。

免疫機能

体の中の7割以上にもおよぶ免疫機能を担い、つねに病原菌などの外敵菌から身体を守っています。

リラックス作用

精神安定をつかさどるホルモンのセロトニンの分泌を身体全体の9割程度で行っています。

腸内細菌とは

腸内細菌は、腸内環境だけではなく身体の健康に関わる重要な役割をしています。腸内細菌は、身体に有用な善玉菌、身体に有害な悪玉菌・その中間である日和見菌の3つに分類され、複雑なバランスをとりながら共存しています。理想的な腸内環境は、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合です。この3種類の腸内細菌について解説します。

善玉菌

善玉菌の代表的なものにはビフィズス菌や乳酸菌があげられますが、健康に有用な働きをする菌です。悪玉菌の増殖を抑え、必須ビタミンを生成し、免疫力を強化します。また、死滅したあとの善玉菌には、悪玉菌を吸収し便となって体外へ排出する働きがあるため、腸内環境を整える作用があります。

悪玉菌

悪玉菌の代表的なものには、大腸菌や黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌などがあり、健康に有害に働く菌です。硫化水素やアンモニアなどの有害物質を生成し、便秘や腹痛、肌荒れ、疲労をはじめ、さまざまな病気の原因になります。また、このような有害物質によって、体臭がきつくなったり、おならや便のにおいもきつくなったりします。

日和見菌

日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌の中間的な菌ですが、善玉菌が優勢である場合は無害ですが、悪玉菌が優勢になり腸内環境が悪化しているときには、有害な働きに傾いてしまう菌です。代表的な日和見菌には、大腸菌(無毒株)と連鎖球菌があります。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌を優勢にする状態にする必要があります。善玉菌を増やすには、善玉菌を直接、体内に摂る方法と、もともと腸内に生息する善玉菌を増やす方法があります。

善玉菌を直接摂取する方法

ヨーグルトや乳酸菌飲料、漬け物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含有する食品を直接摂取してとり入れる方法があります。善玉菌は継続して補充することで効果が高まる可能性があるため、毎日摂取することが望ましいでしょう。

もともと腸内に存在する善玉菌を増やす方法

善玉菌の栄養源となるオリゴ糖や食物繊維を摂取する方法があります。これによって、もともと腸内に生息する善玉菌を増殖させて腸内細菌の中の善玉菌を優勢にさせます。オリゴ糖は大豆やごぼう、たまねぎなどに多く含まれています。その他にも、オリゴ糖を含んだ健康食品から摂取する方法もあります。また、食物繊維には腸内の善玉菌を増やす作用以外にも、便の量を増加させる役割があり、食物繊維を摂取することによって腸内の発がん性物質の生成を抑えると考えられています。

善玉菌と悪玉菌のバランスについて

身体の健康に影響する腸内環境は、腸内細菌である善玉菌と悪玉菌のバランスによって左右されます。悪玉菌が優勢になると大腸菌(無毒株)や連鎖球菌などの日和見菌が身体にとって有害な働きをします。腸内細菌の割合の7割を占める日和見菌が有害な悪玉菌に傾き悪玉菌が優勢になることで、腸内細菌が乱れ疲労や体調不良だけではなく、病気や免疫力の低下、感染症への感染、がんリスクの上昇、肌あれなどさまざまなリスクが生じる可能性があります。腸内環境を整えて、つねに腸内バランスを善玉菌が優勢になるように保つことが健康維持・増進に役立つでしょう。

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