腸を整える
2017年11月28日更新 2017年03月16日公開

腸内環境の改善効果がある食べ物で免疫強化・美肌・便通を良くする!

不規則な生活やかたよった食事、ストレスなどが原因で腸内環境が崩れた場合、体調不良や免疫力低下、肌あれなど身体にさまざまな影響があらわれます。生活習慣で乱れた腸内環境の改善方法について、ドクター監修の記事で解説します。

腸は身体のさまざまな免疫に関わっており、腸内環境を改善すれば体調がよくなるといわれています。しかし、腸内環境は生活習慣で乱れやすいため、正しい食生活や生活のリズムを整えるなど、日々の生活を見直すことが大切です。ここでは、腸内環境の改善方法について見てみましょう。

腸内環境が悪化する原因

腸内環境が乱れる原因には、かたよった食事や不規則な生活、水分・食物繊維・脂質などの摂取不足、便秘などさまざまな要因があります。

腸内環境を改善するには善玉菌を増やす

腸内には、およそ100種類・100兆個以上の腸内細菌が生息するといわれています。その中でも身体に有用な善玉菌と有害な悪玉菌、その中間的な存在の中間菌の3つのグループが存在し、腸内でバランスをとりながら共存しています。腸内環境には、腸内細菌が深く関わっており、腸内環境がよい状態とは、腸内細菌の中で善玉菌が優勢な状態のことをいいます。善玉菌は、腸の活動を活発にしますが、その他にもビタミンを生成して栄養を補う働きをしています。また、便秘も腸内環境と深い関わりがあり、便秘によって腸内の老廃物の腐敗が進み有害物質が生成されます。それによって、悪玉菌が優勢な状態になり腸内環境が乱れます。腸内環境を整えるためには、生活習慣を整えることはもちろん、便秘を改善することや善玉菌を増やすための食生活の改善などが大切です。

腸内環境の改善効果がある食べ物

腸内環境を改善するには、規則正しい生活や食生活の改善、十分な水分補給、排便、適度な運動やリラックスをすることが大切です。その中でも改善しやすい栄養面と食事面での改善方法を解説します。

食物繊維で便秘を改善

食物繊維は、腸内環境を整える働きをするため、便秘の改善に期待できます。食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取するように心がけましょう。食物繊維を多く含む食品には、緑黄色野菜、ごぼう、たけのこなどがあります。

適度な脂質を摂取する

脂質に含まれる脂肪酸が大腸を刺激して、腸の動きが活発になると考えられています。

糖分は腸の動きを活発にする

糖分の多い食品は腸管内の発酵を促進するため、大腸の動きを活発にします。糖分の多い食品は、はちみつや砂糖、水あめなどがあります。しかし、糖分の取り過ぎは、腸内のカンジダの増殖をおこして、腸内細菌のバランスをくずしてしますことがあり、注意が必要です。

有機酸を含む食べ物を摂取する

パイナップル、りんご、いちごなどの有機酸を多く含んだ食品を積極的に摂取するとよいでしょう。

イモ類や豆類を食べる

いも類や豆類、かぼちゃなど腸管内で発酵してガスを発生しやすい食品を摂ることで、腸内環境が整いやすくなります。

難消化性でんぷんを摂取する

米飯に含まれる難消化性でんぷんは、食物繊維と同じ働きをします。白米よりも七分搗き米や胚芽米、玄米などの精製されていないものの方がより効果があるようです。

お酒やコーヒーなどは控えめに

香辛料、酸味、カフェイン飲料などの刺激のある食品は控えめにするようにしましょう。

腸内環境を整える食べ物

腸内環境をよい状態に保つためには、上記の食品の他に発酵食や機能性食品、オリゴ糖などを摂取することをおすすめします。

ヨーグルトや乳酸菌を含む食べ物

ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズなどの乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂取することで、腸内の善玉菌の増殖に期待できます。しかし、ほとんどの善玉菌は腸にとどまることができないため、毎日摂取を続けることが大切です。

オリゴ糖を含む健康食品

オリゴ糖を含む食品を積極的に摂取することで、腸内にもともと存在する善玉菌の栄養分となって、増殖を促進します。オリゴ糖を含む食品には、たまねぎ、大豆、ねぎなどがあります。また、特定保健用食品にオリゴ糖を含むものもあり、食事とあわせて上手に活用しましょう。

腸内環境を改善するメリット

腸内環境が改善されることによって、以下のような健康効果に期待できます。

免疫力の強化
人の免疫機能の約7割を腸が担っているため、腸内環境を改善することで免疫力が上がりアレルギー症状の軽減に期待できます。
インフルエンザなどの感染予防
善玉菌が生成する有機酸によって、腸内環境が酸性化し、悪玉菌や病原菌の増殖や感染が抑えられます。
必須ビタミンを合成
善玉菌は腸内で必須ビタミンのビタミンB群やビタミンKを合成し、栄養素として供給します。
疲労感を減少
善玉菌が生成するビタミンB群が疲労回復に役立ちます。
体臭を軽減
善玉菌によって悪玉菌が減少させられるため、悪玉菌が生成するアンモニアや硫化水素が減り体臭が軽減されます。
便秘を改善
善玉菌が生成する有機酸により腸が刺激され排便を促進します。
肥満の防止
腸内細胞が生成する脂肪酸によって、エネルギー代謝をつかさどる受容体を刺激し肥満を予防します。
がんリスクが低減
善玉菌が増えることによって、悪玉菌がつくり出すがんの原因になるとも考えられる、アンモニアや硫化水素の生成量が減少し、がんのリスクが下がるのではといわれています。

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